筋力トレーニング

筋トレの正しい順番、基本集!

2014年12月28日

効果的なトレーニングの順番

みなさんこんばんは!
今日は「筋トレの正しい順番」・・・・というテーマでお届けしようと思います。
筋トレにはいろいろな種目がありますよね?
そして、その筋トレの一つ一つに「このトレーニングはここを鍛えるトレーニング」という「意味」があります。
この「トレーニングの順番の法則」ってご存知ですか?
いろいろな基本があるのですが、ざっくりした言い方ですが、まず「疲れちゃだめ!な部分のトレーニングは後に持ってくる」という「トレーニングの順番の法則」があります。
筋トレに限らず、ほぼ大抵のトレーニングの順番の並びの基本とも言えますが・・・・
どういうことかというと、筋トレする場所に限って言えば、通常最後にもってくるのは「体幹」トレーニングです。

体幹が疲れてしまうと、スクワットで高重量を扱おうとしても、体幹が高重量を支えられなくて危なくなってしまいます(^^;
ほとんどの筋トレは体幹にぐっと力をいれて「腹圧をあげて」行うものですし、筋トレ中の体勢がグラグラしないように姿勢を支えるのももちろん体幹です。
ここが体幹トレーニングなどで最初に疲れちゃうと、その後の他の場所のトレーニングに悪影響を及ぼすことがおおいのです。
したがって「体幹」のトレーニングは順番的に最後に持ってきます。
同じ理由で、足が疲れてしまうと「踏ん張りが利かなくなってしまって」影響をうけるのは・・・・ベンチプレスですね!

逆を言えば、胸がいくら疲れていても、スクワットになんにも影響を及ぼしません。
つまり体幹トレーニングの前にスクワット! そしてスクワットの前にベンチプレス!ということになります!
また、順場的にあまり影響のないのが「背中」ともいえます。
ただしやはり足が疲れると、ローイング系の(引っ張る系)の種目に影響が出ることも考えられます。

なので、やはりスクワットの前に行うのがいいです!
胸を先に行うのか背中を先に行うのか?については、好みと、重要性の順位によります。
「重要性の順位」というのは、どちらの筋肉を「いま」、「より」鍛えたいのか?の順番です。
「胸の方を鍛えたい!」と言う場合は、胸を先に!
「背中の方を鍛えたい」と言う場合は、背中を先に行うべきなんです!
自重トレーニングに置き換えて言えば、腕立てか懸垂を最初に行い、次にスクワット、最後に体幹トレーニングという順になるのです!
最初は腹筋から・・・・なんてかた結構多くないですか?(苦笑)
そして、もうひとつご紹介するトレーニングの順番の基本は「大きな筋肉から小さな筋肉へ」ということです。
なので「肩」や「腕」、「ふくらはぎ」は、順番としては「後の方」に行いましょう。
胸の種目は大抵「胸」「肩前部」「上腕三頭筋」をつかうのですが、筋肉の大きい順番はこのまま「胸」「肩前部」「上腕三頭筋」なので、種目的にはベンチプレス→ショルダープレス→トライセップス系の種目という順番が望ましいです。

背中の種目も、「広背筋」「上腕二頭筋」が使われるのですが、筋肉の大きい順番もこのままなので、ラットプルダウン→アームカールという順番が望ましいです。
悩ましいのでが「スクワット」と「デッドリフト」ですね。
これを同じ日に行う場合は、僕はやはり優先順序の高い順番で行っていただいております。
スクワットとデッドリフトは、スタンス幅が同じなら、使う筋肉がかなり似通ってしまいます。
どちらを先に行うのか?は、ここはどちらをより強くしたいのか?の順でいいと思います。
そして最後の「筋トレの順番の基本」は、「多関節運動」を行ってから「単関節運動」を行う!です。
多関節運動とは腕立てや懸垂のように、二つ以上の関節を主に使う筋トレ(この場合肩と肘が大きく稼働する)で、単関節運動とはレッグエクステンションやダンベルフライのように主にひとつの筋肉が稼働する(この場合膝、肩のみが主に稼働する)種目です。
たまに単関節運動を先に行うというやり方もあるにはあるのですが、基本は多関節運動が先です。
胸ならベンチプレス→ダンベルフライ、足ならスクワット→レッグエクステンションといったところですね。
ただし、これらは、「筋肉を追い込む」といった目的の時のトレーニングです。
ダイエット目的のサーキットトレーニングなどでしたら、大きな筋肉から使って心拍数を早めにあげたい!という目的もあるので、足から行っていってもいいと思います!
筋トレは、行う順番によって「効率的なトレーニングになるのか?ならないのか?」の重要な分岐点になることが多いです。
同じ重さ、同じ回数、同じセット数、同じ種目をやっていても、その順番が変わるだけでいいトレーニングになるかどうかが変わってしまうんです!
ぜひ、上記の注意点を踏まえてご自身のトレーニングにお役立てください!

ではでは!

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