ダイエット

ダイエットの基本にして王道をまとめてみた記事 

2014年11月3日

女性ダイエットウエスト

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今日はダイエットの基本にして王道をまとめてみたいと思います

人はどうすればやせるのか?

まずは原理原則からなんですが、人はどうすればやせるのか?
なんていう不変のテーマからです。
なんか塗る? さする? 揉む?
石をのせる? 海藻を置いてみる?
笑い事ではなく、これらの事を本気で信じている方は沢山いらっしいます。
では、これではどうでしょう。
歩けば必ず痩せる?
食事制限すれば必ず痩せる?
100%痩せる? 絶対に絶対に痩せる?
そういわれると不安になっちゃいますよネ。
そう、これだけでは100%痩せるとは限りません。
じゃ100%痩せる方法なんてないの?って思いますよネ。
100%と言われるとさすがに私も自信がないですが、99.9%なら自信があります。
原理原則がわかっていれば、人はほぼ必ず痩せられます!
キーワードは、「差」です。
少しづつこの辺の「真実」をご紹介していきたいと思います。
では人は、どういう時に痩せるのか?
言葉を変えれば、人はどういう状態になった時に、脂肪を減らすのか? です。
僕は、会員の皆様によく言う台詞がいくつかあります。
その一つに「例え1万カロリー運動しても、1万カロリー食べてしまえば、脂肪は1gも変化しません」があります。
僕は、よくお金に例えて言うのですが、人の平均的な1日の消費カロリーは、2000カロリーなの、これを2000円と言い換えます。
一日に2000円の収入があったとします。
一日に2000円の支出があった場合、貯金って増えますか? それとも減りますか?
そう、変わらないですよね。
これを1年繰り返そうが100年繰り返そうが貯金は1円も動きません。
この場合、貯金は脂肪です。
つまり、いくら運動しようが、(1万カロリー使おうが)、いくら食事制限をしようが(1日100カロリーにしようが)カロリーの「差」が生まれなければ、貯金(脂肪)に変化はありません!
で、その差が、どのくらいあるとどの程度痩せるのかですが、簡単に言うと、7200カロリーの「差」があると1Kgの脂肪が消費されます。(運動時)
つまり、一日になんだかんだで7200カロリー使い、その日食べなければ、一日で1Kgの脂肪が身体から消失します! おおすごい!
一応今回の目標を脂肪3Kg減としたいので、この場合の目標値は21,600Kcalとなります。

これを、どれくらいの期間でやせたいのかがポイントになります。

ここでは、1ヶ月としましょう。
どうするかというと、この21,600Kcalを30日で割ります。
すると、一日約720Kcalの「差」が必要だという事がわかります。
これをどうやって「差」を作るかがポイントになります。
食事「だけ」で差を作ろうとすれば、軽めの食事一食分を毎日抜く計算になります。
運動「だけ」で差を作ろうとすれば、毎日1時間半位走れば大丈夫です。
1ヶ月で3Kgの脂肪を落とそうとすると、運動だけ、食事だけで落とすというのは、どっちも相当にきついですよね?
だから工夫が必要です!
この工夫をいかにするかが、僕たち指導員の腕の見せ所なのです。

「半分こ半分こ」

まず、1ヶ月で3kg痩せたい場合の、一日に必要なカロリーの「差」の作り方のコツですが、考え方の基本は「半分こ半分こ」です(笑)

何が半分かというと、もうお分かりだと思いますが、痩せるのに必要なカロリーを、食事で半分、運動で半分受け持つ事が「考え方の基本」です。

つまり、1ヶ月で3Kg痩せたい場合、1日720Kcalの「差」が必要という事なので、食事の改善を1日に360Kcal、運動を1日360Kcalするという事です。

そこでまず、食事の目安についてざっくりですがご紹介したいと思います。

ちなみに、おにぎりで例えると、1個だいたい140Kcalなので、「一日おにぎり2個半」を調整するという位の食事制限になります。

すこしリアルになって来ませんか?

ちなみにコンビニの幕の内弁当で8~900カロリーくらいです。360kcalというと、これの半分くらいですね。

ちょっとイメージつきますでしょうか?

そして、一日の食事の内、夕食がやはり一番カロリーを摂取すると思いますので、ここを少し軽くしていただくと、この数値に近づいたカロリーコントロールになりやすいという事です。

観念的ではありますが、そんなに難しくはないと思うのですが、いかがでしょう?

運動の目安について

皆さん、自分が1時間歩くと、何カロリー使うかってご存知ですか?

これは、まず、じっとしているときの消費カロリーを知る所から始まります。

いま、このブログを見ていただいているまさにこの瞬間の自分の消費カロリーです。

これは、簡単なのでぜひ覚えておいて下さい。

これは・・・「自分の体重とほぼ同じカロリー」を消費するのです!

(めっちゃ大事な基本!)

つまり、体重50Kgの方は、1時間じっとしていると50Kcalの消費、

60Kgの方は60kcalの消費 と行った具合です。

正確にいうと、これにさらに1,05をかけるのですが、まあ、最初は、そこは無視してもよいと思っています。

覚え易さがなにより重要なので。

そして、まずふつう歩いた場合なのですが、おおむねこの3倍の消費カロリーとなります。

体重50Kgの方なら、1時間で約150kcalの消費

体重60Kgの方なら約180kcalと行った具合です。

もちろん速度も関係します。

早歩きになると、消費カロリーは、安静時の4倍となります。

1ヶ月3kgをやせようとした場合の運動の目標値の360kcalを運動で消費しようと思ったら、体重60Kgの方なら早歩きで、1時間半となる事がわかります。

そう、適切な食事とウォーキングだけでも1ヶ月で3Kgを痩せる事ができる裏付けがなんとなくわかっていただけたのではないでしょうか?

さらにその他の運動ですがまず自転車ですが、これは、安静時の約6倍の消費エネルギーを使います。

ジョギングは、安静時の約8倍のエネルギーを使います。

両方とももちろん速度によって消費カロリーに差は出ますが、ざっくり上記の覚え方で問題ないと思います。

ちょっとまとめます。

体重50Kgの場合

  • 安静時 1倍 約50kcal/1時間
  • 歩き(普通) 3倍 約150kcal/1時間
  • 早歩き 4倍 約200kcal/1時間
  • 自転車 6倍 約300Kcal/1時間
  • ジョギング8倍 約400kcal/1時間

(正確には1,05をかける)(スピードにより変化あり)

です。いかにじっとしている事が、余剰カロリーを生み易いかがわかっていただけると思います。

もう一度・・・・

脂肪1Kgなくしたかったら、7200Kcal消費しなければなりません。

3kgなら21600kcalですね。

歩きの場合だけでなく、これらの運動時の消費カロリーを、それぞれ当てはめてみると、「何の運動」を、「どの位」やれば「どの位痩せるのか」が計算できます。

たとえば体重50Kgの方なら、1時間自転車をこぐと300Kcal使う訳ですから、脂肪3Kg(21600Kcal)使いたかったら、トータル72時間こげばよいのです。

これを1日1時間こぐなら72日 1日2時間なら36日と言った具合です。

運動だけだと1日2時間自転車をこいでも1ヶ月で3kgはいかないので、やはり「半分こ半分こ」が大事で、食事で半分受け持ってもらえれば、1日1時間ちょっとの自転車こぎでいける計算になりますね。

ぜひ、ご自信の体重で換算してみて自分がどの位のペースで痩せるのが目標で、そのために、どの運動をどれくらい積み重ねて、食事はどれくらいコントロールすればいいのか、まず「1日に行う目標値を、運動、食事の両面で立てて」みましょう!

「脂肪についての裏話」について

「脂肪についての裏話」についてですが、まず脂肪って実はとても難しいんです!
何が難しいかというと、今まで散々、脂肪は1g7,2Kcalだよーって繰り返してきましたが、これ、9Kcalって書いてある本も実は沢山あるんです。
????って思いますよね。
これじつは両方正しいのです。
????って思いますよね?(笑)
これは、「運動の本」には大抵「7,2Kcal」と書いてあり、「栄養やレシピの本」などの食事では、「9Kcal」と書いてあるのです。
「摂取時」と「消費時」では、どうやら計算式というか、エネルギー換算が違うようで、こうなっているのですね。
まあ、ちよっと難しいですよね(苦笑)
ここからが、とくに指導員の方々は絶対見といた方がいいと思いますよ!
で、なにがちょっと裏話かというと、今、ターザンとか運動やダイエット本を見ると、1gの脂肪の消費カロリーは、運動の本なので「7,2Kcal/1g」となっています。
でも、これはわりと最近分かった事で、以前は、9Kcal/1gで運動時も計算されていたんです。
で、昔、僕が健康運動指導士の講習会で、とある先生が1gやっぱり7,2Kcalで計算していたのですが、それはもちろんスルーしたんですが・・。
その後の講義の先生が、なんと脂肪の運動時の消費カロリーを9Kcalで計算していたんですね。
生徒がもう何百人もいた講義でしたが、もう迷わず速攻質問です!
そうするとその先生が、確かに計算式で脂肪1gの運動時の換算は7,2Kcalで算出されるんだけど、その先にさらに実は計算式があり、その後計算していくと、運動時も9Kcalで計算するのが本当なんです! との事でした。
その計算式を見たい方は、講義の後その計算式を見せて上げるというので、講習後はもうかぶりつきでその計算式を見ていました!
休憩時間なんてそっちのけでしたね(笑)
そして、その先生に「その計算式をくれませんか?」と頼みこんで、(こんなこと頼むの何百人の中でも僕くらいだった(苦笑))、その先生・・・・・なんと気前よくOKいただいたのですが、その先生がパソコンMacを使っており、しかも使ってるソフトがキーノート、あえなく撃沈です・・。(当時僕はVAIOを使っていた)
ちなみに、その先生の講義、鳥肌ものの素晴らしい物でした。ちょっとあこがれてしまい、今僕の使っているパソコンがすべてMacなのは、実はその先生にあこがれてなんですね(照)
「いつかMacを使ってあの先生のようにかっこよく鳥肌物のセミナーやってやる」が、僕のちょっとした目標なんですが・・・
今の僕は・・・・鳥肌ものからは、まだまだはるかに遠いかな・・が自己採点です。(泣)
ちなみに、なんでこれ発表しないのか?とその先生に質問したところ・・・学会でもいろいろなしがらみがあるとかないとか・・・なるほど・・・妙に納得です!
これが裏話の正体ですが、僕のツイッターやプログでは、やっぱり世間一般同様? 今もこれからも7,2Kcalで計算させていただきます。
情報が混同すると分かりづらくなってしまうので・・・。
そしていまも本当に後悔しているのが、なんてあの時ソフトがなくて開かなくてもいいから、計算式をもらっておかなかったのかと思うことしばしばです。
その計算式には確かに、途中で「7.2Kcal」となっていたのですが、その後のまだ計算が続いていて、最後に「9kcal」となっていたのを今でもはっきり覚えています。
もちろん途中の計算式の意味はチンプンカンプンでしたが・・・(苦笑)
ちなみに指導員の方々はクライアントさんが、思うように脂肪が落ちなかった場合、運動処方の計算式を1g7.2Kcalではなく、9kcalにすると、脂肪の落ちない方への運動処方上の疑問が解決されることもしばしばですよ。
だって、7.2Kcalと9kcalでは25%も、処方時間が変わるからです。
脂肪100g落とすのに720kcalで計算して処方するのか、900kcal必要で処方するのかで、処方時間はまったく変わりますよね?
例えば体重60kgの方が走った場合、(8METSで計算)、720kcal消費するには1時間半のランでいいものを、900kcal必要ということであれば、後20分強プラスして、1時間50分ちょっと走らなければならなくなります。
結構な差ですよね?
ちょっと番外編的なお話でしたが、皆さんのダイエット、ちょっと壁にぶつかった時にちゃんとカロリー計算されている方は、よろしければご参考にしてください!
いろいろとなにやらしがらみがあるそうなので、今日の話はぜひ内緒にしといてくださいねハート
ではでは!

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