2019年03月17日

バーベルがないと言う方にお勧め!!「シングルレッグスクワット」について!!

みなさんこんばんは!


毎週土曜日は筋トレをテーマにお届けいたしております。


今日は「シングルレッグスクワット」と言うテーマでお届けしたいと思います。


シングルレッグスワット・・・その名の通り「片足でのスクワット」です。


キングオブエクササイズと言われるまさにエクササイズの王様であるスクワットですが、このエクササイズほど「バーベル」を必要とされるエクササイズはないと思います。


ベンチプレス の代わりに腕立てをする場合でも、上半身や腕にはそれなりに負荷はかかります。


しかし、ことスクワットとなるとバーベルで行うのと自重エクササイズで行うのとでは、その負荷の割合は大きく変わります。


昔アントニオ猪木をはじめとする昭和のプロレスラーたちがヒンズースクワットといって、自重のスクワットを何千回も行っていると言う話はよく聞いた話です。


何千回とは言わなくてもスクワットは自重で行うと誰でもそれなりの回数は行えます。


しかし、腕立て伏せを同じ回数やろうとしても、それはいかにレスラーであっても不可能です。


なぜなら筋肉の量が足と腕では圧倒的に違うので、どうしてもスクワットで足腰を鍛えたいと言うときはバーベルは必須になります。


しかし、バーベルがない・・・と言う方もいるかもしれません。


そこで出てくるのが「シングルレッグスクワット」です。


片足でやれば、いかに自重でやったとしても、負荷は両足でやる場合の倍になります。


また、バランスをとりながら行わなければならないので、実は単純に足にかかる負荷が倍以上に強い負荷がかかります。


両足でいかに重いスクワットができていても、片足では自重のスクワットができないと言う方も少なくありません。


そこで今日はこの「シングルレッグスクワットの負荷の上げ方」と言うテーマでお届けしたいと思います。


まず、最初にご紹介するのは「アシステッドシングルレッグスクワット」です。


アシステッド・・・つまり補助をつけて行うシングルレッグスクワットです。


補助の仕方としては、何か柱のようなものを掴んで行うのもOKです。


また、鉄棒のようなものを両手で掴みながら行うのも良いでしょう。


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手で何か掴んでいたとしても片足でスクワットするとそれなりにきついことがわかっていただけると思います。


次にボックスシングルレッグスクワットです。


シングルレッグスクワットは深くしゃがんで行くと、あるポイントでストンと力が入らなくなりいきなりボトム(最もしゃがみ切ったところ」まで一気にいってしまう方が多いです。


この「ストン」と落ちるのは膝に強く負荷がかかりますので、これを防ぐためにボックスを下に置き、そこをボトムポイントとしてシングルレッグスクワットを行う種目です。


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これはボックスでなくても、ベンチ台だったり、椅子だった色々なものを使うことができます。


つまり、高さに関しては色々と調整ができるので、最初は高いものから徐々に低いものに変えていくことにより、強度を徐々に高くしていくことができます。


次は「ボックスからのシングルレッグスクワット」です。


これは何かと言うと、先ほどのボックスの「上」に立っていただきます。


片足をボックスから外して行うシングルレッグスクワットです。


これは片足を外に出すことによって動作をしやすくします。


と言うのも地面でシングルレッグスクワットをやろうとすると、どうしてもうかしている足を前方に上げていかなければなりません。


これによりバランスを崩してしまう方がいるのでそれを防ぐためにボックスに片足を乗せて、もう片方の足の軌道を比較的自由にしてあげることでやりやすくします。


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これはボトムまでしっかりとしゃがんで行うことがポイントです。


最後は、このホックスからのシングルレッグスクワットに手で重りを持って行います。


腕は前に出して行うパータンから始め、最後は重りを頭上に上げて行うオーバーヘッドスタイルで行うようにしましょう。


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手軽に強い負荷を足腰に与えることのできるシングルレッグスクワットですが、ぜひ自分に適した強度から始めるようにしてください(^^)


色々書きましたが、よしければご参考に(^^)


ではでは!!!


参考文献 NSCA ストレング&コンディショニングジャーナル 2019年 3月号
posted by てっちゃん at 00:24| ガチ筋トレ