2018年01月21日

「バーベルショルダープレスのフォームの注意点」について

みなさんこんばんは!


今回は、「バーベルショルダープレスのフォームの注意点」について、色々とご紹介していこうと思います。


まず今日は、基本として、道具はバーベルだけしかない状況を想定して、ご紹介したいと思います。


特に、背もたれがあり座れる、ショルダープレス用のベンチ台や、角度調整のできるアジャストベンチ台があれば、個人的には、最初はそちらを使用した方がいいと思っています。


しかし、ジムや、部活のウェイトルームにはそんなものはなく、バーベルと普通のベンチブレス台、スクワットラックしかない・・・なんていう環境でトレーニングをされている方もいると思います。


そういう方が、肩のトレーニングとして、ショルダープレスを行いたいという場合は・・


最もオーソドックスな「スタンディングバーベルショルダープレス」という種目をチョイスするしかありません。


日本語に直せば簡単で、立ってバーベルでショルダープレスすることを言います。


ただ、いうのは簡単ですが、この種目、かなり難易度は高いです(^^;


まず、スタート姿勢ですが・・ここに至るまでにも色々と問題があります。


パワーラックがある方なら、ラックを胸の高さまであげ、バーベルをそこにセットしてスタート姿勢に持っていきます。


問題は、パワーラックがない場合ですが・・この場合、床から一旦クリーンという動作で胸まで持ってくるしかありません。


今回はとりあえず、クリーン動作を説明すると本筋から外れてしまうので、割愛し、ラックがある前提でご説明します。


また、今回は、バーベルを顔の前に下ろす、フロントショルダープレスでご説明させていただきます。




スタート姿勢

・ラックを挙上者の胸の上の高さに合わせる

・バーを肩幅よりやや広く、親指を回してバーを握る

・バーをラックから外し、数歩後ろに下がる

・腰幅でスタンスを取り、膝をわずかに曲げる。

・胸、腰をまっすぐに伸ばす



あげる動作

・スピードをコントロールしながらバーを上方に持ち上げる


・肘は常にバーの真下に位置するようにする


・背中をまっすぐに伸ばす


・バーが鼻や額に当たらないよう、バーが顔の前を通過するときは、首を軽く後ろにそらす


・肘が完全に伸びるまでバーを頭の上に向けて押し上げるがロックはしない



下ろす動作

・バーを鎖骨または、三角筋前部に触れるまで下ろす


です。


IMG_4115.jpg



注意ポイントは、


・背中のアーチが反りすぎてしまう


・バーを前方に押し上げてしまう


です。


IMG_4113.jpg


IMG_4114.jpg



特に、立って行う場合、この二つのエラーポイントは致命的になります。


腰が反れば当然、腰を中心とした背中全体に過剰な負荷がかかり故障のリスクが高まります。


バーを前方に押し上げてしまうと、バーを頭上で支えられず、バーベルの落下のリスクが高まります。


個人的には、このスタンディングバーベルショルダープレスは、器具がない場合にのみ行い、器具がある場合は(アジャストベンチ台など)、初心者の方はできるだけそちらを使いながら行うようにしましょう(^^)


よろしけばご参考に(^^)


ではでは!



posted by てっちゃん at 00:07| 筋トレ