2017年10月15日

ベンチプレスのよくあるエラーポイントとその修正について

みなさんこんばんは!


毎週土曜日は筋トレをテーマにお届け致しております。


今回は、「ベンチプレスのよくあるエラーポイントとその修正」というテーマでお届けしたいと思います。


フリーウェイトトレーニングで、誰もがまず真っ先にやりたいと思うのは「ベンチプレス!!」ですよね(^^)


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インストラクターに指導を受けつつベンチブレスをやる方もいれば、自分で勉強してトライする方もいると思います。


そしてやっていくと、どうもちょっとうまくできない・・・


そんな方もいるのではないでしょうか?


今日は、ベンチプレスにおいてよくある「エラー」ついてお話をしていきたいと思います。


セットアップ


開始姿勢においてですが、まずよく見られるのが、「目がバーの真下に位置しない」ことです。


このためよくあるのがラックからバーを外す際、


「ぶつかる」とか、


「異様に余計な力が必要になる」


といった点です。



また、足を置く位置が悪く身体が「フラフラしてしまう」というエラーもよく見られます。


これらのポイントは開始の時にしっかりと注意することで十分にケアすることができますので、ベンチに寝た時に、必ずチェックするようにしましょう。


セットアップで悪い点があるとベンチペレスで十分なパフォーマンスが発揮できないので気をつけるようにしてください。



フォーム

動作をしている時にまず初心者に多いのは「手首が過剰に曲がっている」点です。


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これだとバーの負荷が手首に過剰にかかることになります。


これは「バーの握り込みが強い」ことにより起こりやすくなります。


バーは「握る」というより「手のひらの手首側に「置く」」感覚の方が良いと思います。


また、重量が重くなってくるとどうしても「お尻が浮く」方も多いです。
(もしくは腰のそらしすぎ)


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どうしてもお尻が浮く方は足の置く位置を少し遠くにすると良いです。


また、これの修正としては、ちょっと上級テクニックになりますが、両足を曲げて床から離し、「足の裏をベンチ台の上に置く」フォームでベンチプレスを行います。


こうすると完全に足は床からは離れ、ベンチ台に身体がいわゆる「ベタつき」の状態でトレーニングすることになります。


当然使用重量は軽くなりますが、やってみるとわかりますが、非常に「きつい」「筋肉にダイレクトに効いている」エクササイズとなります。


たまにこのフォームでベンチをして、「ベタつきでも力が入る」ようなトレーニングをトレーニング終盤に取り入れた方がいいでしょう。


ただし足が床についていないので身体はかなりフラフラします。


転倒しないように十分気をつけてください。


あとは「バーを下ろす時に力を抜いて、胸の前でバウンドさせてしまう」方をよく見かけます。


この癖のある方への修正としては俗にいう「ネガティブ」と言われるトレーニングが効果的です。


後ろ向きなことばかり言うマインドのことではないですよ(^^;


上げることのできない高重量を、補助者に助けてもらいながら「バーを下ろす時だけできるだけゆっくりと下ろす」のみを行うトレーニングです。


バーをあげるときは補助者の助けを得ながらあげましょう。


筋肉は伸ばされている時に高負荷がかかるトレーニングが最も筋肉への刺激が強いのです。


一人では上げることのできない高重量で行うことがポイントで、こんな重量でバーを下ろす時に脱力なんてしたら怪我しちゃいますよね(^^;


そのため自然と「ゆっくりと下ろす」癖が身につくとともに、降ろしている時に筋肉が伸びていき、その時に筋肉が引きちぎられるような感覚・・


胸に「効いている」感覚が得られるので、自然と普通の重量のベンチでも下ろす時に胸に効かそうとゆっくり下ろす習慣が身につきやすくなります。





「ネガティブ」は、筋肉への刺激が非常に強いので、筋肉痛に最もなりやすいです。


回数は5回程度にし、セット数もせいぜい1セットから2セットくらいで十分です。


今日は割とよくあるエラーポイントについての修正をご紹介しました。


よろしければごさんこうにしていただきご自身のトレーニングにお役立てください(^^)


ではでは!


今日の日記ブログはこちらから(^^)
おじさんトレーナーの悪戦苦闘の日々
怖え!!(^^;
posted by てっちゃん at 00:06| 筋トレ