2018年01月28日

「ダンベルショルダープレスのフォームの注意点」について

みなさんこんばんは!


毎週土曜日は筋トレをテーマにお届け致しております。


今回は、「ダンベルショルダープレスのフォームの注意点」について、色々とご紹介していこうと思います。


ショルダープレスをバーベルだはなく、ダンベルで行う・・・


ジムなどでは非常に多くみられるシーンだと思います。


個人的には、肩の種目として、バーベルショルダープレスを行うのもありといえばありなのですが、ダンベルで行うほうがメリットは多いようにも感じています。


特にダンベルで行う場合は、バーベルと違い、背もたれのない普通のベンチ台で行っても、それほど危険ではない点がとても好ましいです。


それはどうしてもバーベルだと、「顔の前」を通過させるか、「頭の後ろ」に通過させるのかという問題が生じますが、ダンベルであれば、「頭の横」を通すことができます。


したがってトレーニングをしていても非常にバランスが崩れづらいのです(^^)


そのため、もし座れるベンチ台(椅子などでもあり)があれば、ダンベルプレスをする場合は、ぜひ座って行ってもらいたいと思います。


では、まず基本動作ですが、ベンチ台に座り、ダンベルを腿の上に乗せます。


「オンザニーテクニック」と言いますが、ここから「足でダンベルを持ち上げる」ようにして、一気にスタートポジションまでダンベルを持ち上げます。


IMG_4225.jpg


危険ですので、片方ずつ行うようにしましょう!!!


ダンベルが重たい場合は、足で一旦「床を蹴る」ようにして、反動を使うのもOKです。


担ぎ上げたら、肘を開き、ダンベルはグリップ部分が耳の高さになるようにします。


そして、これは構えだけでなく、動作中も気をつけてもらいたいポイントですが、「上腕が常に床と垂直」になるようにします。


手の真下に常に肘が位置するといえばわかりやすいでしょうか?


もちろんこれは前から見た場合だけでなく、横から見た場合も同様で常に上腕は床と垂直を保ち、どの方向から見ても傾いていないことが大切です。



動作


肘を伸ばしていきながらダンベルを頭上に挙上します。


腕を伸ばしたら、スタート位置までゆっくりとダンベルを下ろします。


IMG_4223.jpg



IMG_4224.jpg




呼吸法


基本は、ダンベルを上げていくときに「吐き」、下ろしていくときに「吸い」ます。


ただし、高重量で行う場合は、下ろしていくときに「吸う」のは同じですが、上げていくときは、スティッキングポイント(最もあげるのにきつく感じるところ)息を止め、そこを過ぎたら「吐く」呼吸法もOKです。


注意ポイントとしては、「身体も床と垂直を動作中保つ」ことが大切です。


肩が後方に移動して、腰が過度に反った状態にならないように気をつけましょう。


これはどうしてもこの写真のように「上を見る」と起こりやすいエラーです。


ダンベルショルダープレスに限らず、ショルダープレス系のエクササイズは、顔は正面をキープして、体幹を垂直に保ちやすようにすることはとても大切です。


どうしても「上を向く」と体が反ってバランスを崩しやすくなりますのでご注意ください。


IMG_4226.jpg



また、構えた時の注意ポイントですが「胸は少し「張る」ようにしましょう。


ここがすぼんでいると、「猫背」となるため、腰背部に過剰な負荷がかかります。


構えの時点で、背筋のS字のカーブを意識しながら動作に入るようにして見してください。


また、肩が硬い方は、ダンベルを「前方」に押し出してしまうかたもいらっしゃいます。


どうしても肩の可動域的にどうにもならない・・という方もいるかもしれません。


その場合は、「背もたれ」のある、アジャストベンチという、角度調整のできるベンチ台を使用しましょう。


このベンチ台の角度を90度より、「やや寝かした」状態で行えば、ある程度安全にトレーニングすることができます。


鏡があるケースが多いと思いますので、自分の腕を上げ行った際に、腕が床と垂直になるところにアジャストベンチの角度を合わせるようにして見てください。


次回はこのダンベルショルダープレスのエラーポイントの具体的な修正ドリルをいくつかご紹介したいと思います(^^)


ぜひお楽しみに(^^)


ではでは!


今日の日記ブログはこちらから(^^)
おじさんトレーナーの悪戦苦闘の日々
怖いです(^^;
posted by てっちゃん at 00:06| 筋トレ