2017年07月16日

デッドリフトのエラーポイントの修正方法!! JATIとNSCAのチェックポイントまとめてみた(^^)

みなさんこんばんは!


毎週土曜日は筋トレをテーマにお届け致しております。


今日は、前回同様「デッドリフト」というテーマでいきたいと思います!!


今日は、そのデッドリフトのエラーポイントの修正方法をご紹介したいと思います(^^)


JATI(日本トレーニング指導協会)の機関紙及びNSCAの機関紙の両方の写真と注意点をまとめて参考にしながら、(んー、贅沢!!)説明させていただきます。



デッドリフトを行なっていくにあたって起こりやすい問題点としては・・・


※ 腰が丸くなる

※ バーベルの軌道が体から離れている


の2点が代表的な注意点となります。 


この二つをミックスした悪い姿勢がこちら・・・


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肩と腰がほぼ同じ高さにあり、体幹部が丸まり、この姿勢であげるとバーも身体から離れやすくなります。


今日はこれらの修正ポイントについてお話しします。


今日は、まず、腰(背中)が丸くなるというエラーに対してフォーカスしたいと思います。


フォームの間違ったポイントを「エラーポイント」と言いますが、腰(背中)が丸くなるエラーポイントの原因の一つに「視線のエラー」があります。


どうしてもデッドリフトは、自分のコントロールできる力以上の重量を上げようとするため「下」を向いてしまいがちになります。


そして視線を下げるとどうしても首から腰にかけての背中全般が丸くなりやすくなります。


さらに、この状態になると、「お尻を上げやすくなる」ので、さらにエラーのあるフォームになってしまうんですね(^^;


また、この背中を丸めた体制になると、足裏全体で十分に荷重することなくバーを引っ張り上げてしまいます。


修正のポイントは、当然「目線を少し上げる」になります!(^^)


体育館や広いジムなどでは、あらかじめ顔が正面を向く目線になる「目標物」を定めて、そこを見ながらデッドリフトを行う方法をとることがお勧めです。


また、背中が丸まった時には、指導員から「胸を張って」「背筋を伸ばして」と指導されことが多いと思います。


これは一般の指導として最もポピュラーに指導されるポイントですが、問題はこれで改善が見られない場合の対処です。


対処法としては


※ 「手を股関節に挟んで「骨盤前傾を促す」


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※ 両手を膝上に当てて、胸を張り、骨盤前傾を促す方法


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※ 鏡に横になって、実施者自身で姿勢を確認させる


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などの対応方法があります。


また、動作中の「骨盤の動きがうまくできない」理由に、技術的な原因の他に、「柔軟性の問題」と「体型的な問題」があります。


まず柔軟性では、「ハムストリングス」や「お尻の筋肉」の柔軟性が不足している場合です。


柔軟性が不足している場合は、バーベルを特定のポジションから深く下げる場合に骨盤の前傾がキープできないというエラーが発生します。


こういう場合は、パワーラックなどのセーフティーバーを利用して、正しい姿勢が維持できる範囲内でトレーニングをし、徐々にその可動域を上げていく方法がお勧めです。


また、足幅、つま先と膝の向きの変更で姿勢の改善が見られることもあります。


体型的な問題とは、ちょっと言いづらいですが・・・お腹が太ももに当たっちゃってそれ以上前傾できなくなるという問題が出る方もいらっしゃいます(^^;


パワーリフティングの世界では割と「ぽっちゃりした」体型の方がものすごい重さを上げている・・・なんてシーンはよく見られる光景です。


こういう方は、両足の幅を広げ、膝とつま先を外に向けると左右の足の間にスペースができ、そこにお腹が収まるので、骨盤前傾を維持しやすくなります。


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最後に、動いている最中の動作を修正するのは難しいですが、スタート姿勢は誰でも修正しやすいはずです。


ここで、「手幅よし、姿勢よし、目線よし」と「声かけ確認」することも、とても良い手段だと思います。


次回はバーベルの軌道が体から離れるエラーポイントの修正についてお話ししたいと思います!!


お楽しみに(^^)


ではでは!


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おじさんトレーナーの悪戦苦闘の日々
モル!!!!!!
posted by てっちゃん at 00:15| 筋トレ