毎週木曜日は「疲労」をテーマにお届けいたしております。
今日は「BCAAと筋疲労」というテーマでお届けしたいと思います。
BCAA・・・飲料で摂取している方も多いのではないでしょうか?
BCAAとは、分岐鎖アミノ酸と言って、アミノ酸分子の骨格を作る炭素鎖が二股に枝分かれしているものです。
体育系の学校や栄養の勉強をしている方なら、アミノ酸を勉強する時に必ず「バリン、ロイシン、イソロイシン!」「バリン、ロイシン、イソロイシン!!」「バリン、ロイシン、イソロイシン!!!」・・・・・
・・・・とまるで呪文のように唱えて、BCAAのアミノ酸を覚えようとしたことある方、結構いらっしゃるのではないでしょうか?(^^:
(僕はやりました(^^))
この「バリン」、「ロイシン」、「イソロイシン」は、それぞれアミノ酸の名前です。
アミノ酸には体内で合成できない、外からの摂取が必須な、「必須アミノ酸」と言われるものがあります。
BCAAは、この必須アミノ酸なので、外部から摂取しなければならず、しかも筋肉を構成するタンパク質にはこの分岐鎖アミノ酸が多く含まれています。
その率はなんと、総アミノ酸量の約35%を占めています!!
なので筋肉を作りたいという方には積極的に摂取したいアミノ酸なんですね(^^)
筋肉は常に合成と分解を繰り返しています。
激しい筋トレなどをしていると筋肉は分解されるスピードが実は速くなります。
そして、分岐鎖アミノ酸は筋肉に含まれる割合が多いので、BCAAを外部から積極的に取ると、激しい筋トレなどをした時に筋肉の分解を防ぐ効果があることが、2003年のSugitaの論文で実証されました!!
さらに、なんと筋肉痛に関してもBCAAを外部から積極的に取ると、緩和されることが2006年にShimomuraの論文で示されています。
現在のBCAA飲料がたくさん世の中に出回っているのは、これらの実証に基づき、各メーカーがしのぎを削って色々な商品を開発した賜物であると言えます(^^)
こう聞くと、筋トレをしている方なら、「やっばりBCAA必要だよね」となるところだと思います。
しかし一般の方には「いや、俺それほどガチでトレーニングしてないし」とか・・
「私、健康増進が目的なんですけど(^^;・・・」
という方もいると思います。
そういう方々にとってはBCAAってどうなのよ?と思われると思いますか・・
実は「激しい筋トレ」をしている時だけではなく、「軽い運動」と言われる運動をしても、筋肉の分解が促進することが2006年Mizunoの論文で分かりました。
低強度の自転車を20分、3セット行わせただけでも筋肉の分解は亢進し、それは高齢者ほどその程度が激しかったそうです。
もちろんトレーニング後は、成長ホルモンなどの分泌が行われて、合成のスピードが高まるので、筋肉は分解しっぱなしではありませんが・・・(^^;
ただ、やっぱり筋肉はできるだけ分解させないで、トレーニング後の筋肉の合成が高まるところだけを傍受したい・・・・
と思うのが人の心情だと思うのですがいかがでしょうか?(^^)
そして、そう言った低強度の運動での筋肉の分解も、このBCAAなどをあらかじめ外部から摂取しておくと抑えられるという結果が出ているようです!!!
また、特に「ロイシン」は特に筋肉の合成を促進すると考えられています。
また、「疲労」と言えば、筋肉の中の糖質をできるだけ速く回復させることも重要です。
この点においても、ロイシンとイソイロシンは、筋肉への糖質(グルコース)の取り込みを促すことがわかっています。
BCAA飲料のアミノ酸含有量自体は、プロテインを飲んだ時のタンパク質ほど大量に含まれているわけではありません。
5000mgといえば多い気がしますが、これは5gです。
1回のブロテインで摂取するたんぱく質量に関しては、10数gから20gくらいが一般的です。
しかし、逆に言えば、それくらいの量を摂取しておけば、筋肉の分解の防止の観点から十分であることから、各メーカーはそのように設定していると思われます。
もちろん中には念には念を入れて粉末でもっとたくさん摂取している方もいるかもしれないです。
ただ、どんなものにも「適正量」というものがありますので、あまり一度に大量に摂取するのはお勧めではありません。
せいぜいやっばり粉末でとっている方も1回の摂取量は10数gでいいと思います。
もし、みなさんが運動時に水分補給を何かしらのペットボトルの清涼飲料で補給しているのであれば、BCAAが含まれていることを謳っている飲料を摂取されることをお勧めいたします(^^)
よろしければご参考にしてくださいね(^^)
ではでは！
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おじさんトレーナーの悪戦苦闘の日々
ここ2週間くらいでよく思うこと
