2018年10月24日

腰痛対策トレーニング 「ハンドニー・エルボーニー・エルボートウ」について

みなさん今晩は!!


毎週火曜日は、「肩こり・腰痛」をテーマにお届けいたしております。


今日は、「ハンドニー・エルボーニー・エルボートウについて」というテーマでお届けしたいと思います。


腰痛の予防のためには、体幹トレーニングを行なって筋肉のコルセットを作るという事はよく言われる事です。


特に、静的な体幹トレーニングは、シットアップのような動きながら行う体幹トレーニングよりも、いろいろな腰痛に対して安全に、そして有効に働きます。


今日はそんな静的な体幹トレーニングの中でも、よく使われる三つの体勢の体幹トレーニングと注意点をご紹介していきたいと思います。


まず、最初にご紹介するのは、「ハンドニー」についてです。


ハンド・・・手のことです(^^)

ニー・・・膝のことです。


これはつまり、手と膝をついている姿勢・・・簡単に言えば四つん這いになっていると思ってください。


この体制だけではもちろん体幹トレーニングにはあまりならないのですが、ここから色々とやっていくと体幹トレーニングになっていきます。


ただ、その前に、この体勢でやっておくことがあります。


それは「ドローイン」です。


ドローインとは、お腹を凹ましながら、息を吐いていってお腹にグッと力を入れることを言います。


このドローインをしつつ、色々とやって言ってもらいたいのです(^^)


まず、最初はハンドニーからの手あげ運動です。


ハンドニーの体勢からゆっくりと腕を前方に伸ばしていくトレーニングです。


左右10秒ずつ、3セットから始めていくようにしましょう!!


この時の注意点は背中は丸めず、肩甲骨から大きくまっすぐに腕を伸ばしていくようにしてください。


これが全くふらつかないようにできるようになったら、今度は少し強度を上げます。


腕と「脚」を伸ばしていくようにします。


時間とセットは先ほどと同じです。


上げた腕と足、そして体幹が床と水平になるように一本のまっすぐの棒のようになるようにします。


IMG_5225.jpg


身体が反ってしまったり、傾いてしまったりしないように、体幹を安定させるようにしましょう。


このハンドニーの手と足あげ運動に完全になれたら、次にトライしてもらいたいのは「エルボーニー」と言う運動です。


エルボー・・・肘です。


ニー・・・・膝ですね(^^)


つまり肘と膝をついた運動になります。


肘と膝だと足の方が長いので、そのままやると体幹は頭の方に下がってしまうと思います。


なので体幹の角度を床と水平にしようとしたい場合、この時に股関節の角度はやや浅くします


するとちょっと下っ腹の方がハンドニーの時よりきつくなる運動になるわけです。


そしてここからの手順はハンドニーと同じです。


まずは片腕を伸ばすトレーニングから始めて行き、やはりこの運動にもなれたら、手と足を両方伸ばしていくようにしましょう。


注意点も全く同じで身体が反ったり、傾いたりしないように気をつけてください。


IMG_5226.jpg



これも左右10秒を3セットできるようになったら、最後にチャレンジしてもらいたいのは、エネボートウです。


エルボー・・・肘です(^^)


トウ・・・・つま先です。


つまり、「肘」と「つま先」を床につけるトレーニングです。


はい・・・プランクですね(^^;


このエネボートウニなるといきなり強度が高くなりますが、ここからの手順は今までと同じです。


まず、腕をあげるトレーニングを導入します。


それに慣れたら、腕と脚の両方をあげてみましょう(^^)


もうこの辺に来ると十分に高強度な体幹トレーニングになります。


IMG_5227.jpg



それぞれ腰痛の方に対しての体幹トレーニングとして非常に有効なトレーニングです。


まずはハンドニー・・そしてエルボーニー・・・それに十分慣れてきたらエルボートウの順番で強度が上がって行きますので、皆さんの体幹の力に合わせて選んでチャレンジしてみてください(^^)


腰痛のための体幹トレーニングをしたい・・と言う方はよろしければご参考に(^^)


ではでは!!
posted by てっちゃん at 00:08| 腰痛