2017年07月12日

「走りにつながる腸腰筋トレーニングのご紹介」バーベルエクササイズ編

みなさんこんばんは!


毎週火曜日の夜は「体幹」をテーマにお届けいたしております(^^)


今日は「走りにつながる腸腰筋トレーニングのご紹介」というテーマでお届けしたいと思います。


腸腰筋・・・・・ご存知ですか?


これは、「足を上げる」時に使われる筋肉です。


そのため、陸上競技を始めとする「足を上げる」必要とするスポーツ・・・つまり走る競技であればほとんどのスポーツに必要な筋肉と言えます。


この筋肉を鍛えることは競技力向上のためにはとても大切なことなのです。


特に今日は「走り」の観点から腸腰筋を鍛える種目をご紹介しようと思います。


まず腸腰筋は走っている時にどう使わせることが多いのか?ですが、腸腰筋は股関節の屈曲開始より、かなり早い段階・・・・


すなわち股関節が伸展している時(足が後ろに流れている時)から活動を開始しているのです。


そう、早い段階で活動しているということは、腸腰筋が引っ張られている(股関節が伸びている)段階でパワーの発揮がされています。


足を上げる動作以前にすでにパワーが発揮されている・・・言い換えれば筋肉が伸びながら力を発揮している・・・・


この状態を、筋トレの世界ではエキセントリックと言います。


なので、走りにつなげる腸腰筋の筋トレは、このエキセントリックの状態を作り出しながらトレーニングをすることがポイントです。


前回は、ランジ系の種目と、骨盤の前傾角度をキープしたままの腹筋トレーニングをご紹介しました。


今日は、バーベルを使ったエクササイズをいくつか、ご紹介したいと思います。


まずは、「シシースクワット」です。


まず、通常のシシースクワットは、何かに捕まり(パワーラックなど)、足を狭くしてたちます。


そのまま身体を反るようにして、後ろに倒れながら膝を曲げていく、かなりダイナミックなスクワットです。


昔「マトリックス」という映画で、キアヌリーヴスが、身体を反らしながら弾丸を避ける有名なシーンがありますが、ほぼあれだと思っていただいていいと思います(^^;


このスクワットの特徴は、身体を反らしていく特性上、「腸腰筋を非常に伸ばした状態」で、負荷をかけられるという点にあります。


そう、走っている時の「腸腰筋が伸ばされる時に負荷がかかる」という特性ととても類似しているんです(^^)


まず、はこれから身体を慣らしていただきます!!


そうしたら・・・・バーベルによりさらに負荷をかけます。


どうするのかというと、バーベルを身体の「後ろ」で持って立ちます。


そう!! 「後ろ」です。


そのまま・・・身体をそらすようにしながら「軽く」シシースクワットをします(^^)


バーベルを持っているので後ろへの反り方は、かなり浅く、膝はあまり曲げなくても良いです(^^)


今日やるバーベルでのシシースクワットはあくまで「走りのための腸腰筋トレーニング」として行いますので、「腸腰筋を伸展させる時に負荷をかける」ことに、注力しましょう!!!


IMG_3406.jpg


このエクササイズは一見危険に見えますが、膝や股関節を局所的に曲げるのではなく、腹壁の筋群を収縮させながら全体を弓のようにしならせて行うことで、負荷を色々な箇所に逃がしながら行えるので、骨盤の過剰な前弯が抑制され、比較的安全に実施できるのです。


このエクササイズに慣れたら・・・ランジ系です!!


トレーニング強度の上げ方の基本は、「両足で行う」→「片足で行う」に漸進していくことで、安全に強度を上げていくことができます。


前回は「横」に伸ばしましたが、今日はシシースクワットで身体を慣らしているので「後ろに」伸ばします。


ランジをしながら腸腰筋を伸ばすようにしながらトレーニングを行います。


IMG_3407.jpg


より効かすために「後ろに歩きながらランジ」を行う、「バックワードランジ」を取り入れてもらうとさらに良いでょう(^)


これらのエクササイズのポイントは「腸腰筋を伸ばしながら行う」ことを意識することと、一箇所だけが極端に屈曲してエクササイズを行わないようにすることなどが大切です。


使用重量も比較的軽量な重さから始めていただいて、徐々に負荷を上げていくようにしましょぅ(^^)


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!!(^^)


今日の日記ブログはこちらから(^^)
おじさんトレーナーの悪戦苦闘の日々
僕のレッスンの人気がいよいよ爆発か?と思ったら・・・・
posted by てっちゃん at 00:15| 体幹