2017年09月27日

「みんな大好き? コロコロローラー!!!」について

みなさんこんばんは!


毎週火曜日の夜は「体幹」をテーマにお届けいたしております(^^)


今日は「みんな大好き? コロコロローラー!!!」について というテーマでお届けしたいと思います。


コロコロ・・・・これで皆さんわかりますよね?


ええ・・・あれですよ・・・あれ!!!


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僕も長いことこの世界にいますが、実はあれの正式名称って、いまいちよくわかりません(^^;


だって、いつも「コロコロ」と呼んでいて、それでお客様には十分伝わるからです(^^)


NSCAでの体幹トレーニングの解説には「ホイールロールアウト」となっていますが、一般的にこの名称は馴染みがなく、やっぱり「コロコロ」と呼びたくなるのは僕だけでしょうか?(^^;


まあ一応、私、曲がりなりにも職業がトレーナーなので、今回は「ホイールロールアウト」で話を進めさせていただきます(^^;


やったこともある方も多いこの「ホイールロールアウト」!!


ホームセンターでもスポーツ店でもどこでも簡単に1000円前後くらいで手にはいる手軽さと、やって見た人はわかる、あの強烈な運動強度!!!


これを1〜2回試しただけで腹筋めっちゃ筋肉痛になった!!という方も多くいると思います。


まずこの「ホイールロールアウト」の正しい進め方ですが、最初は必ず「両膝」を床について行いましょう。


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腕は軽く伸ばしますが、肘は少し余裕をもたせた方がいいと思います。


そして一般的には肘は開く方向(横)に向けた方がいいでしょう。


脇を締めて肘が縦方向を向くと、身体を伸ばしていった時に上腕三頭筋で踏ん張らなければならなくなり、一般的な筋力の方はおそらくそれは耐えられないと思います。


スタートポジションは「四つん這い」の姿勢から始めます。


ここから「ホイールロールアウト」を遠くに転がしていくのですが、このときのポイントは「おへそを床につけるイメージ」で、しっかりと股関節を伸ばして行きましょう!!!


最初にやる方に多いのが、身体を伸ばしていく際に「へっぴり腰」となるパターンです。


腕だけで遠くに転がしてお尻は残ったまま・・・


まるで「尺取り虫」が歩いているようなフォームになる方いらっしゃいますが、これはいただけません!!(^^;


僕は腕を伸ばしきった時に、よく「鼻とおへそが床につくくらい伸ばしてください」と指導致します。


上がっていくときは、肩関節と股関節は同時に曲がって行きます。


これも股関節が最初に曲がり、まるで「お尻から上がっていく」ように戻る方いますが、これもダメです。


伸ばしていくときの注意ポイントとしては、「体幹をしっかりと固める」ということです。


背骨は通常「S字のカーブ」を描くものです。


この自然な「S字のカーブ」を体幹に力を込めて固めてキープしながら伸ばして行きましょう。


手首は手のひら側にやや曲げるようにして、手首にかかる重量をちゃんと受け止められる形を作りましょう。


手の甲側に手首が曲がっていると手首を痛める可能性がありますので注意してください。


グリップは手のひらのできるだけ「手首」の方で握るようにしましょう!!


「指先」の方に行けばいくほど、これも手首にかかる負荷がきつくなります。


両膝をついて行うだけでも十分にこのエクササイズはきついのですが、この「ホイールロールアウト」の運動強度の調整は、器具と身体の接地ポイントの距離をいかに調整するか?です。


両膝をついてでもできない方は、両膝をできるだけ大きく開いて行うと、やや強度が軽くなります。


運動強度を強めていく場合は、この両膝を徐々に狭めて行きます。


両膝をくっつけてもう20回くらい余裕でできるようになったら、今度は「膝を伸ばして行う」・・・・


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と言いたいところですが、ここがポイントで、もういきなりすぎるくらい運動強度が上がってしまいます(^^;


ここをいかに段階的に上げていけるか?なのですが、強度の調整の仕方のとして

「足の幅」

「膝の曲がり」

「転がす距離」


で調整をすることができます。


足は広くなればなるほど、膝は曲がれば曲がるほど、転がす距離は短くなればなるほど、運動強度はそれぞれ軽くなります。


最初はこれらを色々組み合わせて運動強度を軽くしましょう!!!


あるあるなのが、いきなり足を閉じて、膝を伸ばして、つま先から徐々に身体を伸ばしていってある程度のところまで伸ばしたら「無理無理!!」といって、それ以降このエクササイズを諦めてしまうパターンです(^^;


特に「距離」に関しては、最初はハーフレンジ・・つまり半分くらいの短い距離の中でトレーニングしていっても全然OKです!!


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両足を伸ばして、フルレンジで成功できるようになった方の大半は、最初少しづつの距離から徐々に慣らしていって少しずつその距離を伸ばしていった結果できるようになった!!! という方とても多いです。


これ、足を伸ばしてフルレンジで行えると羨望の眼差しを受けることが多いですよね(^^)


ぜひ小さなことからコツコツと積み重ねて羨望の眼差しを受けられるように頑張ってみてはいかがでしょうか?(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!


今日の日記ブログはこちらから(^^)
おじさんトレーナーの悪戦苦闘の日々
・・・・くせえ!!!!!!!
posted by てっちゃん at 00:19| 体幹