2019年02月12日

上半身の瞬発力アップ!! 色々なバリエーションについて

みなさんこんばんは!


毎週月曜日の夜は「スピード・ジャンプ力アップ」をテーマらお届けいたしております。


今日は「上半身の瞬発力アップ!! 色々なバリエーションについて」というテーマでお届けしたいと思います。


下半身の瞬発力を上げるということは、部活や何かのスポーツをしている方なら、普段から割と行なっている方も多いと思います。


しかし、上半身の瞬発力を上げるトレーニングを普段から行っているという方は、結構少ないのではないでしょうか?


実際、どうやっていいのかわからない・・・やり方を知らない・・・


そんな理由が大半だと思います。


しかし、下半身だけでなく上半身の瞬発力を高めることもスポーツにおいてはとても重要なことです。


そこで今日は、そんな上半身の瞬発力の向上のエクササイズとそのバリエーションをいくつかご紹介したいと思います。


まず、上半身の瞬発力を高める最もポピュラーな種目は「腕立てジャンプ」です。


その名の通り、腕立て伏せでジャンプを行う種目です。


IMG_3270-thumbnail2.jpg



最初、腕立伏せできついようであれば、膝を床につけて行う種目から行うこともできます。


まず、最初はこの膝をついた状態からの腕立てジャンプにトライし、数回できるようになったら、膝をつかない体勢でできるかチャレンジしてみましょう。


そして、膝をつかない体勢で数回無理なく行えるようになったら、今度は「高くジャンプ」するようにチャレンジします。


このときにどれくらいジャンプができているのか?


能力が向上しているのか?


などを判断するのが難しくなります。


普通のジャンプなら最高到達点を測りやすいですが、腕立て伏せだと自分でそれを認識することが難しいからです。


そこで「クラップジャンプ」の登場です。


これは空中で「クラップ」・・・いわゆる拍手をします。


これが1回クラップできるのか? 2回できるのか? 3回できるのか?で滞空時間や瞬発力の向上を推し量ることができます。


次に、この腕立てジャンプのバリエーションですが、まずは手幅のバリエーションがあります。


・狭い手幅

・普通の手幅

・広い手幅


のそれぞれで腕立てジャンプを行うとそれぞれ違った刺激を得られることが出来ます。


また、さらにこれらを一回ごとに組み合わせることも可能です。


一回めは普通の手幅でジャンプしたら、狭い手幅で着地し、今度は狭い手幅でジャンプしたら、広い手幅で着地するなどして、一回一回刺激を変えて上げると、実際のスポーツシーンのように不規則でランダムな力の出力に対応していくことができます。


次のバリエーションは「上げる方向」です。


どういうことかというと、「横方向にジャンプしていく」のです。


すると、足の位置はそのままなので、自然と時計の針のように足を中心に身体が回っていくようになります。


もちろん一つの方向に対して行っていってもいいのですが、右に飛んだら次は左と、交互に、左右に飛び分けた方がやりやすいでしょう。


また、手の幅にはもう一つのバリエーションがあります。


それは手のつく位置を左右でバラバラにするという手法です。


つまり、片方は顔の高さに、もう片方はみぞおちの高さに手を起き、その体制で腕立てジャンプを行うというものです。


これも右左別々にバラバラな出力を求められるので、非常に実践的なトレーニングができると言えます。


これを手幅を広くしたり、狭くしたり、一回一回手の位置を変えて着地してみたり、横に飛んだりとしていくと、無数にバリエーションが広がっていくのがわかっていただけると思います。


ただ、瞬発力系のトレーニングは数回ジャンプを数セットしてもらえれば十分なので、一回トレーニングで色々なバリエーションを行うというよりは、毎回のトレーニングで計画的にバリエーションを変えていく方が良いでしょう(^^)


上半身の瞬発力を上げたい!!という方はよろしければご参考に(^^)


ではでは!!!
posted by てっちゃん at 00:01| ジャンプ、スピード、アジリティ