2019年03月03日

スクワット バーポジションと膝の関係

みなさんこんばんは!


毎週土曜日は筋トレをテーマにお届けいたしております。


今日は「スクワット バーポジションと膝の関係」と言うテーマでお届けしたいと思います。


スクワットと一口に言っても実はやり方等のはかなりバリエーションがあります。


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どうしても筋トレは「いつもと同じフォーム」で取り組んでいると言う方が多いです。


それは、筋トレの世界には「正しいフォーム」と「間違ったフォーム」と言う概念が少なからずあるからです。


そして、大抵の場合「間違ったフォームで筋トレをすると怪我をする」と、インストラクターやトレーナーに教わるものです。


その為一旦正しいフォームを習得したと思ったら、そのフォーム一筋で長い間ずっと筋トレを実施していくと言う方が少なくありません。


しかし、僕はこのブログでもよく言いますが、それをしていると「慣れによるオーバートレーニング」と言うものに陥りやすくなります。


これは、いつも同じような筋トレをしていると筋肉がその刺激に慣れきってしまい、筋肉に思うように刺激が入らず成長が止まってしまうと言うものです。


その為筋トレのバリエーションを色々と頭に入れておくことはとても大切なことです。


そのような中で、今日はスクワットと「バーポジション」と「「膝」についての関係について、バリエーションの観点からお話ししていきたいと思います。


まず、スクワットは背中にバーを担いで行うものですが、そのおく場所には


・スタンダードポジション

・ハイポジション

・ローポジション

の3つが存在します。


それぞれ背中に置く位置の高さのバリエーションだと思ってください。


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すると「こんな「バーを置く位置」を変えて何になるの?と思われる方もいるかもしれません。


これですね・・・バーを置く位置を変えると、「体幹の前傾角度」と「膝の位置」に大きな影響を与えるのです。


例えばバーを背中の高い位置に置いたとしましょう。


すると、この姿勢では体幹部はスクワットで下ろしていくときに前傾がしづらくなります。


なぜなら、腰より遠い位置にバーを担いでいるので、前傾するとテコの原理で腰に過大な負荷がかかってしまうからです。


スクワットをする時は、横から見たときの動作の重心線に近い場所でバーベルは移動するものです。


ハイポジションで動作の延長線上にバーを移動させるとなるとどうしても体幹部は起きやすくなります。


すると、このフォームでは自然と「膝が前に出る」フォームになります。


これはもう致し方ないですね(^^;


そしてこのフォームは長く「膝を痛める」として、「間違ったフォームの代表選手」的な扱いを受けてきました。


しかし、このフォームは大腿四頭筋により強く負荷をかけることができます。


使用重量を適正にし、あくまでバリエーションエクササイズとして取り組む範囲であれば僕は「あり」だと思っています。


また、足首が固くてどうしてもこれから説明するローバースクワットができない方は、かかとにプレートを敷いてこのフォームで行うスクワットも「あり」なのです。


次に、今も少し触れた「ローバースクワット」です。


これは低い位置にバーを置いて行うスクワットです。


このスクワットは逆に体幹の前傾度が深く、お尻を引きやすいので、股関節の筋肉に負荷がかかりやすいスクワットになります。
(特にお尻の筋肉)


そして腰とバーのポジションが近いので、前傾角度が深くても腰に負荷はさほどかかりません。


むしろ低い位置にバーがあるので体を起こしてスクワットをしようとするとバーの落下の危険が伴います。


横から見た動作の重心線とバーの位置を見ても、ある程度深く前傾しないと、しっくりこないフォームであるとも言えます。


また、膝の保護的に適しており、股関節と言う大きな筋肉を動員しやすいので、高重量を使用するのに勧められるスクワットとなります。


この中間にあるのがノーマルなスクワットとなります。


手順としては、まずノーマルなスクワットでフォームを習得して、使用重量がどんどん大きくなってきたら徐々にローバスクワットにしていく事をお勧めします。


そして、ローバーでしばらくやって、少しバリエーションを入れて新たな刺激を入れたいと思ったら、ハイポジションスクワットを行うと言った取り入れ方がよいでしょう。


ローバーで高重量を使用できていれば足の筋力もそれなりについているはずなので、ハイポジョンでやっても膝周りを筋肉でカバーしやすいからです。


このように、「やってはいけないフォーム」と言うトレーニングは原則なく、あくまで「運用の仕方」が問題になることはトレーニングの世界ではよくあります。


ぜひ「慣れによるオーバートレーニング」を防ぐためにも色々なバリエーションのトレーニングを頭に入れておき、適材適所で使い分けるようにしてください(^^)


色々書きましたが、よしければご参考に(^^)


ではでは!!!
posted by てっちゃん at 00:11| ガチ筋トレ