2019年06月09日

ダンベルスクワットのポジションの工夫について

みなさんこんばんは!


毎週土曜日は筋トレをテーマにお届けいたしております。


今日は、「ダンベルスクワットのポジションの工夫について」と言うテーマでお届けしたいと思います。


普段ダンベルでトレーニングしていると言う方も多くいらっしゃると思います。


バーベルはないけど、ダンベルならあるので・・・とダンベルトレーニングがメインの方もいらっしゃるかもしれません。


ダンベルでのトレーニングは、バーベルがない方にとっては、手軽に代替えできるトレーニングアイテムとなります。


ここで、多く方が、バーベルでできるトレーニングを、ダンベルで行なっていると言う使い方をしているかもしれません。


例えば、ベンチプレスの代わりにダンベルチェストプレス、バーベルでのショルダープレスの代わりにダンベルショルダープレス、バーベルカールの代わりにダンベルカールを行う・・


といった感じです。


もちろん中には、ダンベルフライ、サイドレイズといったダンベル特有のトレーニングをしている方もいると思います。


しかし、今日はそんな一般的なダンベルの使い方ではなく、もう少し工夫できることがあると言う視点で色々と書かせていただければと思います。



ダンベルはまさにフリーウェイトトレーニングの名にふさわしい「自由な重り」です。


この特徴を生かす方法はまだ数多くあります。


ではどんな方法があるのか?ですが・・・


今日は「スクワット」について色々とご紹介したいと思います。


まずバーベルでスクワットする場合ほとんどの人は、バーベルを首の後ろに担ぐと思います。


では、ダンベルでスクワットする場合はどうでしょう。


まず基本となるのは、ダンベルを両手で持ち、だらっと腕を垂れ下げた状態でトレーニングする方法です。


IMG_5704.png


ダンベルスクワットの最も基本的な姿勢と言えるでしょう。


次に、ダンベルを両手で担いで、肩のあたりでホールドするポジションもあります。


これはバーベルを身体の前で担ぐ、「フロントスクワット」のダンベルバージョンです。


IMG_5703.png


このスクワットの特徴は、バーベルでのフロントスクワットよりも重量を担ぐ位置がやや前になるので、より上半身を起こしてスクワットを行う必要がある点です。


また、手にダンベルを持っているので、やや「フラフラ」します。


その為、体幹をかなり安定させながら行う必要のあるスクワットであると言えます。


次にダンベルを上方に掲げる「オーバーヘッドスクワット」です。


これもバーベルでもできますが、ダンベルの方が左右により「フラフラ」するので、姿勢の制御がより困難になるスクワットになります。



やってみるとかなり「きつい」スクワットでもありますが、まさに「全身を使って」スクワットをしている感覚が得られると思います。


次に、ダンベルを1個作ったバージョンのご紹介です。


まずダンベルを片手で持ちます。


そのまま体をひねって前で構えたらそのままスクワットをする方法があります。


バーベルだと、どうしても身体をひねった体勢というのは、なかなか取りづらいですが、ダンベルを1個用いた場合であれば、容易にこの体勢を取れます。


腰の斜め後ろにある「腰方形筋」という筋肉に刺激を与えたい場合のスクワットとなります。


次に、先ほどのオーバーハンドスクワットを「ダンベル1個」で行うバージョンもあります。


IMG_5705.png


これは、上半身に左右非対称の刺激が入るので、より複雑に体幹から下半身に刺激を与うて行きたい場合おすすめのスクワットとなります。


最後に、ダンベルを両手でだらっと垂れ下げたスクワットを「あえて」片手で゛行うスクワットもあります。


日常生活で、片手で重いものを持ち上げなければならないシーンというのは結構あります。


そういうシーンに対し、より効果的なスクワットであると言えます。


ダンベルはバーベルよりも色々な用途で工夫を取り入れやすいトレーニングギアです。


ぜひ普段バーベルでトレーニングしているという方も、たまにはダンベルで普段行なっていないようなトレーニングを取り入れてより多角的に身体を鍛えていってみてはいかがでしょうか?


色々書きましたが、よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!
posted by てっちゃん at 00:22| ガチ筋トレ