2017年11月19日

NSCAで紹介しているダンベルプレスの基本的な行い方と僕の意見(^^;

みなさんこんばんは!


毎週土曜日は筋トレをテーマにお届け致しております。


今回は、「NSCAで紹介しているダンベルプレスの基本的な行い方と僕の意見(^^;」というテーマでお届けしたいと思います。


前回ダンベルプレスについて、色々と書きましたが、今日はアメリカで最もメジャーなパーソナルトレーナーの団体であるNSCA(全米ストレングス&コンディショニング協会)の機関誌で紹介されているダンベルプレスの行い方をご紹介したいと思います。


※スタート姿勢

・ダンベルを親指をまわしてしっかりとグリップし、お互い平行になるように太ももの上に乗せ、フラットベンチの端に座る


・フラットベンチに仰向けになる。背中の位置が決まったら、ダンベルを胸部のあたりに移動させる。肘を伸ばしてダンベルを押し上げ、前腕を平行にして胸の上に位置する。


・ダンベルのハンドグリップが一直線になる様にする


・すべてのレップにおいて、胸の上で肘を伸ばし、ダンベルを保持した状態から開始する。


というものです。

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まず、この時点で、前回のぼくの説明と違う部分がいくつかあります。


ひとつは、ダンベルをかまえる時ですが、太ももの上にダンベルを置くのは同じでも、そこから開始姿勢になるまでが、ちょっと違います。


NSCAのこのやり方だと、一旦寝てから(このときはダンベルはまだ太ももの上にある)、腕の力でダンベルを胸の所まで持ってくる様な感じになると思います。


しかし、この方法は軽いダンベルならまだ大丈夫ですが、高重量のダンベルを使用する場合はちょっと厳しいかなというのが、正直な感想です。


それよりは寝る時に、太もももを同時にグッと持ちあげて、足の力も借りながらダンベルを持ってくる方が現実的です。


スタートも 「全てのレップを肘を伸ばした所から始める」といっていますが、僕は、「ボトムポジション」からスタートしても良いと思っています。


これは、バーベルのベンチブレスが腕を伸ばしたところからスタートするのに習ってこの様にしていると思いますが、マシンのチェストプレスになると普通はポトムポジションからスタートでするものです。


また高重量のダンベルだと、ポトムからしかできないときもあるので、これは僕はどちらでも良いと思っています(^^)



※下す動作

・足の裏、おしり、背中、後頭部をちゃんと床やベンチにつけ、スピードをコントロールしながらダンベルを胸の方に下ろす。顔、首、または腹部の方へは下ろさない様にする。


・手首を固定して、前腕を床に対して垂直にする。前後左右にダンベルがぶれない様にコントロールする


・ダンベルを胸のやや外側に下ろして乳頭と同様の垂直面に位置させる。左右のダンベルのグリップを延長してパーを握っているイメージを持ち、バーが乳頭の付近に触れる様な位置まで下ろす。


・ダンベルを最下点でバウンドさせない。背中を反らせて胸を持ち上げない


前回ぼくは、ダンベルをどの方向から見ても、肘の真上に来る様に終始動作すると述べましたが、写真にするとこうなります。


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これらは全てダメなケースなので注意して下さい。


また、ここではダンベルを延長してバーベルの様に一直線にすると書かれていますが、せっかくダンベルを使っているので、指一本位は「ハの字」になってもいいと僕は思います(^^)


また、ダンベルは「バーが乳頭に触れるくらい下ろす」と書いてありますが、イメージとしては「もっと下ろす」くらいでいいと思います。


これもせっかく軌道がフリーな「ダンベル」という器具を使っているのに勿体無いです。


バーベルに合わせる必要なんてまったくなく、もっと下ろして胸をよりストレッチして、バーベルでは与えられない刺激を胸に与えるべきだと思います。


※あげる動作

・ゆっくコントロールしながらダンベルを押し上げる

・下背部を反らせたり臀部を持ち上げてはならない

・手首は固定したまま、前腕を床に対して垂直にする。ダンベルをお互いに一直線にする

・肘が完全に伸びるまでダンベルを押すが、ロックはしない。ダンベル同士を当てないようにする


最期のダンベル同士を当てないようにするという部分ですが、これ放っておくと「ガチーン!!ガチーン!!!」と派手にダンベル同士をぶつけたがる方がよくいます(^^;


それは本当にやめたほうがいいですが(ダンベルを今一つコントロールしきれていない証)、軽く触れるくらいならいいかなと思っています。


これまたダンベルはバーベルと違い、押していく最後にダンベル同士の距離を縮めてあげいく、いわゆる「絞る」ようにあげいく事ができます。


このときに胸に強い刺激が入るので、折角なので、軽く触れ合うくらいギリギリまで「しぼって」上げていくほうが良いと思います。


なんか、NSCAのパーソナルトレーナーの資格保持者なのに、文句ばっかり言ってますね(^^;


資格剥奪になったらどうしよう(^^;


ここに挙げられている動作は、割と軽いダンベルで、初心者の方ならこのとおりに行なって良いと思います(^^)
(いまさら感が半端ないフォローですが・・・(^^; )


ただ、高重量を使う方、バーベルのベンチブレスの経験が長く、そこからあえてダンベルプレスを行うと言う方は、もうちょっと工夫して行なっていいと思います。


よろしければ御参考にして下さい(^^)


ではでは!


今日の日記ブログはこちらから(^^)
おじさんトレーナーの悪戦苦闘の日々
いやあ・・・・良かった!!!
posted by てっちゃん at 00:25| ガチ筋トレ