2017年04月23日

筋肉への刺激を変える方法「挙上スタイルを変える」について(^^)

みなさんこんばんは!!


毎週土曜日の夜は「筋トレ」をテーマにお届けいたしております。


今日は、筋肉への刺激を変える方法「挙上スタイルを変える」というテーマでお届けしたいと思います(^^)


筋トレをしている時にこんな悩みに遭遇するかた多いと思います。


それは・・・


「最近筋肉に効かないな・・・・」と・・・


筋トレを始めた頃は毎回筋肉痛できていて、「いやあ、俺筋トレしてるなあ」という感覚を毎回得られたのに・・・


最近では、筋肉痛どころか、トレーニング中のパンプアップも以前より少ないし、何より効いている感じが少なくなってきた・・・


ある程度のキャリアを積んだトレーニーなら誰でも経験したことのあることだと思います。


これは「慣れによるオーバートレーニング」とも言われていますが、身体が一定のトレーニングの刺激に慣れてしまい、トレーニングの効果が鈍くなってしまう状態のことを指します。


この状態のまま、トレーニングを続け言っても全く効果は出ない・・・・


という事はないとは思いますが(^^;


しかし、かなり効率は悪くなってしまうのは避けられません。


こういう状態になったら、「トレーニングの内容に変化をつける」ことはとても大切なことです。


でもどうやって言ったらいいの?


なんて思われる方も多いと思います。


今日は簡単な刺激の変え方についてご紹介したいと思います。


そう・・・簡単です(^^)


「挙上スタイル」を変えるのです!!


挙上スタイルを変えるとは・・・・最も簡単なのは「反動をつけてあげる」のです。


全く反動を使わないことを「ストリクト」反動を使ってトレーニングすることを「チーティング」と筋トレの世界では言います。


IMG_3095.jpg



大抵のスポーツクラブでは、インストラクターに「反動をつけないで筋肉に意識を集めながらトレーニングするようにしましょう!!」と教わることが多いと思います。


最初は安全面から見ても、そのように指導するのはいいと思います。


しかし、ある程度のキャリアになったら「目的によって使い分ける」ことが大事です。


トレーニングの刺激を変えるために挙上スタイルを変えるというれっきとして目的があるのなら、反動を使って筋トレするのは非常に有効な詩油断となります。


・お尻を上げて背中を反らしてベンチプレスをする

・スクワットの時に下半身の反動を使ってバウンドするように上がる

・カールの時に膝を屈伸させて反動をつける

・ラットプルダウンやシーテッドローイングで身体を少し後ろに倒しながら引っ張る


このような一般的にはインストラクターに注意を受けるようなフォームでトレーニングをするといつもより10kg〜20kg位重い重量でトレーニングすることができます。


その「いつもより重い重量」が「新しい刺激」となるのです。


もちろん勢いがつきますし、反動の切り返しの時にものすごい負荷が筋肉や腱にかかります。


怪我のリスクも相応に高くなりますので、初心者はまだやってはいけない手法ですし、中上級と言えども、かなり気をつけて(UPを十分に行い、上げていく重さにも慎重を期す)取り入れなければならない方法です。


そして、もう一つ気をつけなければならないのは、「ターゲットとしている筋肉からかえって刺激が逃げてしまう」ことです。


身体の角度、動作方向が変わればターゲットとしたい筋肉と違う場所に刺激が入ってしまうことはよくありますし、反動ばかりが大きく筋肉自体に刺激が行かなくなるケースも考えられます。



そこでおすすめなのは「エキセントリック」なトレーニングです。


これは何かというと・・・「下ろすだけ」のトレーニングです。


つまり、あげるときは反動を使って今までより重い重さを使用し、「下ろすときはストリクトのフォームでゆっくりと下ろす」のです。


こうするとターゲットの筋肉にピンポイントに今までよりも重い重量の刺激を与えることができるので、非常に効果的です。


また筋肉はこの「筋肉が伸ばされる時(エキセッントリック状態)に強い負荷がかかる」方が筋肉痛が起きやすくなります。


非常に強い筋肉痛を筋肉にショック療法的に与えることも可能でしょう(^^)


ただし、このトレーニング法もやがて筋肉が慣れてくる時があります。


そういうときは、やはり「挙上スタイルを変える」のです。


つまり、ストリクト中心のトレーニングに戻すと、今度は今までより少し重い重さでトレーニングできるようになっていることが多いです。


こうして今度はあげるときもストリクトで今までより重い重さで筋肉を刺激しながらトレーニングし、またある一定期間で「チーティング中心に戻す」を繰り返すのです。


この一定期間に関しては「3ヶ月」を目安にすると良いでしょう(^^)


今やっているトレーニングに行き詰まりを感じている方はよろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!


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おじさんトレーナーの悪戦苦闘の日々
K-1
posted by てっちゃん at 00:30| ガチ筋トレ