2018年02月18日

肩の中央を鍛える「サイドレイズ」について

みなさんこんばんは!


毎週土曜日は筋トレをテーマにお届け致しております。


今回は、「サイドレイズ」というテーマでお届けしたいと思います。


肩の筋肉は、大雑把に「前部」「中央部」「後部」とに分かれていて、サイドレイズとは「肩の中央部」を鍛える代表的な種目になります。


逆三角形の上半身を目指す場合、どうしても肩の中央部が発達していると、より逆三角形が強調されますので、人気の高い種目でもあります(^^)


今日はその「サイドレイズ」の基本的なやり方をご紹介していきたいと思います。


開始姿勢


・両手にダンベルを握り、手のひらを内側に向けて構える


・足は腰幅から肩幅で立つ


・膝は軽く曲げる


・ダンベルは骨盤の斜め前に位置させる


・肘は軽く曲げる


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動作


・腕は軽く曲げたまま、横に円を描くようにダンベルを挙上する


・肩の高さまでダンベルを挙上する


・動作中手首の角度は保持する


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起こりやすいミス


・手首が曲がる


・ダンベルを挙上した時に、腰が反り、上半身が後ろに倒れる


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・肩が外旋してしまう


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・肩をすくめてしまう


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などです。


また非常に「上半身の反動」を使いやすいエクササイズとも言えます。


それぞれの修正のコツとしては、上半身の反動を使いやすい方は、足のスタンスを前後に構えていただくと、非常にこの上半身の反動を使う癖を抑えることができます。



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肩が凱旋してしまうかたは、肘を弱どくらいに曲げて、「小指」や「ひじ」から上げていただくと、このくせを抑えることができます。



ダンベルサイドレイズは、開始姿勢から横にダンベルを上げてきますが、最初のうちはダンベルを手にぶら下げているだけなので、肩に負荷がほとんどかかりません。


そして上げていくほど負荷が強くなっていき、肩の高さで最大の負荷がかかるエクササイズです。


これはつまりどういうことか・・・・


「最初の指導の時に動作スピードが早くなりがち」であるという特性があるんです。


・・・・つまり・・・・



「勢いがつきやすい」エクササイズでもあります。


高重量のダンベルで、最初にある程度わざと勢いをつけて、挙上していくテクニックもあるにはあります。


しかし、一般的にトレーニーや初心者に関しては、動作の範囲の中では「一定のスピード」をキープしていただく方がお勧めとなれます。



ではどうするのか?というと、「書道の時にわざとスピードをゆっくり動作する」ということが大切になります。


そうすれば上げいくほどきつくなっていくので、動作範囲のスピードは一定に保たれやすくなります。


ダンベルのサイドレイズは肩のエクササイズとしては、非常にメジャーな種目です。


初心者の方はよろしかったらこの記事を参考にしていただいて、サイドレイズに取り組むようにしてください(^^)


ではでは!


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おじさんトレーナーの悪戦苦闘の日々
今日はいい夢が見れそうです!!
posted by てっちゃん at 00:22| ガチ筋トレ