痛みの震源地トリガーポイントに対するケア 下半身編
みなさんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は、痛みの震源地トリガーポイントに対するケア 下半身編というテーマでお届けしたいと思います。
まずは骨盤周りからです。
筋肉に詳しくない方も多いと思いますので、前提知識としてご説明させていただくと、お尻・・臀部には大まかに3つの筋肉があります。
- 大臀筋
- 中臀筋
- 小臀筋
の3つです。
みんなお尻の筋肉なので、同じような働きをするのかというと、実はそれぞれ働きは微妙に違います。
まず、一番大きい大臀筋ですが、これは、走ったり歩いたりする時に太ももの骨を後ろに運ぶ時に使われる、いわば「エンジン」のような役割を果たします。
この筋肉が強ければ強いほど力強く走ったり歩いたりできるわけです。
これに対して中臀筋、さらにその横にある小臀筋は、走ったり、歩いたりする時に、骨盤が左右に振れるのを防ぐ働きがあります。
着地の時にどうしても骨盤は、外側に「振れる」作用が働きます。
これをいかに安定させるのか?は、人が動こうとする時にとても大切なポイントになります。
大臀筋編
大臀筋・・・・・そうあの「大臀筋(だいでんきん)」です。
身体の中で最も大きな筋肉である、この大臀筋ですが・・・・
ここに痛みの震源地であるトリガーポイントができるのか?
なんて思われる方もいるかもしれませんが、・・・・できるんです(^^;
大臀筋は、歩行時や階段を登る時、椅子から立ち上がる時などによく使われる筋肉です。
スポーツでは、ジャンプするときやダッシュするときに使われます。
ここにトリガーポイントができるのは、実はこれらの動作を多く行うスポーツマンに見られたりします。
特に、ランナーの場合は、長い時間この筋肉を酷使するので、トリガーポイントができやすいともいえます。
そしてこの大臀筋にトリガーポイントがある場合は、ある特徴があります。
それは、痛みの発信源であるトリガーポイントと、痛いところが概ね一致しているという特徴です。
通常、トリガーポイントと、身体の痛い場所というのは別の場所になることがほとんどなのですが、大臀筋に至っては、トリガーポイントと痛いところが一致します。
したがって、お尻の筋肉が痛い・・・と感じたら、大臀筋にトリガーポイントがあるんだなと思っていただいて良いでしょう(^^)
対処
ストレッチ
では、ここにトリガーポイントがある場合の対処ですが、まずはストレッチです。
仰向けに寝ていただいて、片膝を持ち、胸に引っ張るストレッチが基本となります。
まあ、このストレッチはとても有名なストレッチですよね(^^)
やったことのある方も多いと思います。
この動作を5秒から10秒ほどキープして、数セット行うようにしてください。
筋トレ
次に 筋トレですが、これは、お尻の筋肉の反対側・・
つまり股関節の前部を筋トレします。
これもやり方は簡単で、まず椅子に座っていただいて、太ももの上に手を置きます。
その手を上から押し付けていき、その押し付ける力に負けないように膝を持ち上げるようにします。
これを5秒から10秒をキープしそれを数セット行うようにしましょう。
マッサージ
最後にマッサージですが、これはトリガーポイントと痛いところが同じなので、かなりわかりやすいと思います。
骨盤の中心からやや横の大臀筋の付け根部分を押してあげるようにしましょう。
3秒から5秒押して、5秒休みを1セットとして、10回実施します。
大きな筋肉であるがゆえに、痛みが出ると結構大きな痛みに発展しやすい大臀筋です。
しっかりとケアして、スポーツの足を引っ張らないようにコンディショニングしてあげてください(^^)
中臀筋編
中臀筋は小臀筋よりも少し内側についていて、その名の通り、小臀筋よりは少し大きい筋肉です。
そのため骨盤を安定させる働きも小臀筋よりは大きいパワーを使えます。
その反面トリガーポイントも小臀筋よりできやすい可能性も高いです。
では、中臀筋はどこにトリガーポイントができやすいのか?ですが、小臀筋よりは、少し上の骨盤の付着物近辺にトリガーポイントができやすいのが特徴です。
小臀筋の場合は、それより少し外側、やや下にできやすかったので微妙に違うといえば違います。
痛みが出るポイントは、小臀筋とそれほど変わらず臀部周辺を中心に痛みが出ます。
これは大臀筋、中臀筋、小臀筋とも共通で言えることですが、通常痛みの震源地であるトリガーポイントと、実際に痛いところは違う箇所になることが多いです。
しかし、臀部の筋肉群に関しては、トリガーポイントと痛みが出るところはかなり似通っています。
また、小臀筋、中臀筋とも、足を外側に広げる時に使われる筋肉です。
これは言い換えれば「o脚」の人は、この筋肉が常に緊張していることになるので、この骨盤外側の筋肉にトリガーポイントができる可能性は高いです。
対処
ストレッチ
では、対策としてはどんな対策があるのか?です。
ストレッチとしては、足を伸ばして座り、そのまま片膝を立てて、足を組み、その組んだ足に手をかけて体幹をひねるストレッチが基本になります。
体幹をひねるストレッチではあるものの、組んだ足に手をかけて力を入れる時に、中臀筋もストレッチされます。
10秒を数セット行うのを目安に実施してください。
マッサージ
マッサージとしては、椅子に座り、お尻の中央やや外側を親指で押すようにしましょう。
これを10秒ほどグッと押していただき、それを数セット繰り返すようにしてください。
なかなか、大臀筋・中臀筋・小臀筋と同じ臀部の筋肉で痛みが出る範囲も似通っているので、どこの筋肉にトリガーポイントができているのかちょっとわかりづらいと思います。
そういう時は、大臀筋・中臀筋・小臀筋それぞれ全てに今までご紹介したケアを実施していけば概ね全てを網羅できます(^^)
大きな筋肉で場所も少し広いですので、ぜひ色々な対策をとって筋肉のケアに当ててください(^^)