2019年07月28日

ステップアップのよくある注意点とバリエーションについて

みなさんこんばんは!


毎週土曜日は筋トレをテーマにお届けいたしております。


今日は、「ステップアップのよくある注意点とバリエーションについて」というテーマでお届けしたいと思います。


ステップアップと言われてもピンとこない方もいるかもしれませんが、これはれっきとした「種目の名前」なんです。


通常のバーベルやダンベルの他に用意していただくのは「BOX」です。


BOXってあのプライオメトリックトレーニングで飛び乗ったり、飛び降りたりする時に使うあの「BOX」の事と思った方がいらしたら、それは正解です(^^)


要するに、BOXを使って、その上に足をかけて登る種目の事を「ステップアップ」と言います。


このBOXに向かって登る時に、バーベルを担いだり、ダンベルを持ったりして負荷をかけていくのです。


前回は、この「ステップアップ」の基本的なやり方についてご紹介しましたが、今日は、よくある注意点と、「ステップアップのバリエーション」についてご紹介したいと思います。


前回も、基本的な注意点に関してはご紹介していますが、今回はそれ以外の部分についてお話ししたいと思います。


まず、台に足をかけて、力を入れて登ろうとした時に、二つの場所に注意が必要です。


一つは「膝」で、もう一つは「骨盤」です。


膝に関しては、自分の目でチェックできますが、力をぐっと入れていく時にこの膝が「内側に入る」方がいます。


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こうなると、膝に「ねじれ」が入ってしまい、膝を痛めてしまう危険が高いです。


スクワットでも膝が内に入るのはやりがちなミスですが、ステップアップの場合は、特に片足で踏ん張るので、この傾向が強くなります。


普段の階段の上り下りから、この癖がないかどうかチャックすることもとても大切です。


次に、気にしなければいけないのは骨盤です。


膝と違って、骨盤なんてどこをチッェクしたらいいのかわからないという方もいると思いますが、これは「骨盤が外側にずれる」事をチェックしましょう。


体重が片足に乗ると、バランスを取ろうとして骨盤を外側にずらしてしまう方がいます。


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まあ、骨盤が外であれば、相応に膝が内に入りやすくもなりますので、両方同時にチャックする必要があります。


あとは、どうしても片足でバランスをとる種目なので、上半身が前後左右にぶれてしまう方もいますが、これも危険が伴いますので注意するようにしてください。


次に「ステップアップのバリエーション」です。


これは登る方向のバリエーションが色々とあります。


・前方へ登るバリエーション

・側方へ登るバリエーション

・斜め前方へ登るバリエーション

の三つです。


また、台との距離にもバリエーションがつけられます。


・台との距離を近くするバージョン

・台との距離を遠くするバージョン

それぞれ鍛えられる筋肉は違ってきます。


IMG_5801.jpeg


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前方へのバリエーションは、大臀筋、大腿四頭筋がメインとなります。


側方は、それらの筋肉にプラスして内転筋群、外転筋群に刺激が入ります。


斜め前に関しては、それらの使用割合に変化が伴うと思っていただいて良いと思います。


台との距離が近くなると、大腿四頭筋により強く負荷がかかり、台より遠いとお尻の筋肉により強い負荷がかかります。


できれば一種類の種目をやりこむというより、色々な種目を行って、股関節周りの色々な筋肉を動員させてあげたほうが良い種類のエクササイズとなります。


順番的には、スクワットなどの高重量を扱うエクササイズの後にこういったコーディネーション系のエクササイズを行うと良いです(^^)


色々書きましたが、よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!
posted by てっちゃん at 00:45| ガチ筋トレ