2019年05月11日

フラットバックの対策について色々とご紹介

みなさんこんばんは!!


毎週金曜日の夜は「身体の歪み」をテーマにお届けいたしております>



前回はフラットバックの症状についてご紹介しましたが、今日はこのフラットバックの対策について色々とご紹介したいと思います。


まず、フラットバックとは何か?です。


これは、本来腰の部分にある、くびれとでもいいましょうか・・カーブが消失してしまう状態のことを言います。


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続いてこのフラットバックは、筋肉的に見て「固い筋肉」がどこにあるかです。これは


・ハムストリングス

・大胸筋

・大臀筋

・腹直筋

となります。


これらに対しては「ストレッチ」が基本的な対策となります。


まず、ハムストリングスに対しては、片足を出して、身体を前傾させるストレッチが手軽で良いでしょう(^^)


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大胸筋に対しては、壁に肘を90度に曲げて手を当て、そのまま身体をひねるようにして、胸の筋肉を伸ばします。


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腹直筋のストレッチは、うつ伏せに寝て両手をついて、腕を伸ばし、身体をそらすストレッチがオススメとなります。


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それぞれ20秒から30秒ほどをキープ、呼吸は止めないようにしながら実施ししましょう(^^)


続いて「弱い筋肉」への対策です。


フラットバックの「弱い筋肉」は


・大腿直筋

・腸腰筋

・僧帽筋(下部)

・脊柱起立筋(下部)

・菱形筋

となります。


弱い筋肉へのアプローチはもちろん「筋トレ」になります。


ただし、ジムに通われていないという方も多くいらっしゃると思うので、今日は自宅でできる簡単な対策を中心にご紹介したいと思います。


まず大腿直筋の筋トレですが、自宅でなんのギアも使わないということであれば、やはり自重のスクワットになるでしょう。


体力によると思いますが、フラットバックを起こしているくらい筋肉が弱いようであれば、まずは10回を2〜3セットを目安に行い、慣れてきたらも30回3セットを目標に頑張りましょう(^^)


次に、腸腰筋の筋トレですが、これは通称「足上げ腹筋」言われている、レッグレイズが基本になります。





これもあまりにも筋肉か弱いということであれば、足は伸ばさず、「腿上げ」のように膝を曲げながら行う方が良いでしょう。


まずは仰向けに寝て腿上げを左右合計20回を1〜2セットで良いでしょう。


慣れてきたら、膝を伸ばして行う普通のレッグレイズをまずは10回、2〜3セットを中心に行いましょう!!!


続いて、脊柱起立筋、僧帽筋、菱形筋ですが、これらをいっべんに鍛える種目があります。


プローンYという種目です。


これはうつ伏せに寝て、腕を万歳するように伸ばして構えます。


このまま、腕を床から持ち上げるようにしながら身体をそらしていきます。


最初は上半身を中心にあげていき、慣れたら、足もあげてみるようにしましょう(^^)


まずは10回を2〜3セット行うところから始めます。


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さらに、実はこの種目だと菱形筋だけやや刺激が弱いです。


これに対しては、伸ばした腕を、今度はL字に肘を曲げて構え、コマ形で行う「プローンL」という種目があります。


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極端に肩甲骨同士が離れているという方は、この種目も併用して行うことをオススメいたします。


弱いところは筋トレを、固いところはストレッチを行うながら、ぜひ体の歪みに対策していてください(^^)


色々書きましたが、よろしければご参考に(^^)


ではでは!!!
posted by てっちゃん at 00:00| ゆがみ