2019年05月05日

マスターズクラス選手の加齢ともに衰える能力に対しての具体的なトレーニング ロードバイク編

みなさんこんばんは!


毎週土曜日は筋トレをテーマにお届けいたしております。


今日は、前回同様「マスターズクラス選手の加齢ともに衰える筋力とその対策」と言うテーマでお届けしたいと思います。


年齢とともに体力が衰える・・・・誰にでもくることではあります。

この原因としては


・筋肉の量の低下

・クロスプリッジの動体の変化

・神経活性化と低下


が挙げられます。


そして特にここで言えるのは先ず筋肉の量の低下なんです。


ちなみにマスターズクラスの選手がどれだけ本格的なウェイトトレーニングをしているのか?です。


おそらくですが、あまりしている方って少ないのではないでしょぅか?


プロではない・・・マスターズクラスというと、働き盛り世代でもあります。


そして、競技もしている・・・すると競技練習の他にさらにジムで筋トレに時間をさける方がどれくらいいるのか?・・・です。


実際、実施、マスターズクラスの陸上競技選手に8週間の筋トレプログラムを処方したところ、100mスプリントそうのパフォーマンスや太ももの筋肉のピークトルク、筋肉量が優位に大きくなったそうです。


そこで今日はマスターズクラスの選手を例に出して、実際のトレーニングの内容についてお話ししたいと思います。
(参考文系 NSCA ストレングス&コンディショニングジャーナル 2019年 3月号)


まず、通常の練習と筋肉量増加のためのウェイトトレーニングをどのような割合で分けるのか?です。


これは筋トレに関しては通常週に2回程度の実施とされることがお勧めとなります。


そして他のトレーニングとの兼ね合いですが、自転車競技を例にしてご紹介しましょぅ


月曜日  筋トレ

火曜日  ロードでの長距離回復サイクリング
   (最大心拍数の50〜70%) (回転数90〜110RPM/m)

水曜日  トラックトレーニング

木曜日  筋トレ

金曜日  休養

土曜日  ロードでの長距離回復サイクリング
(最大心拍数の50〜70%) (回転数90〜110RPM/m)

日曜日  トラックトレーニング


といった感じです。


IMG_4594.jpg


ポイントですが、強いスピードと負荷がかかるトラックトレーニングの前に筋トレが来ないように工夫することが大切です。


そのため筋トレはトラックトレーニングの次の日に配置をします。


また、長距離、トラックトレーニング、そして筋トレを週に2回づつに分けて、それらの「間」を設けることによって、それぞれで鍛えられる能力の超回復を起こす期間をしっかりと作ってあげることも大切です。


また、「マスターズ」という年齢がそれなりにいっているトレーニーの場合、回復がどうしても時間がかかる方が多いです。


したがって回復や休養にあてる日もそれなりにとる必要があります。


それぞれの能力に対して週に2回の異なる筋肉への刺激でも、中身がしっかりとしたトレーニングであるのならば、それぞれ競技能力はしっかり飛びてくれると考えて良いです。


次に砕い的な筋トレの内容ですが詳しく種目を出すと

・45度レッグブレス

・レッグカール

・スタンディングカーフレイズ

・ダンベルヒップフレクション

・チェストプレス

・ベントオーバーローイング


などが挙げられます。


これらは基本的に筋肉の肥大を目的とするトレーニングです


また、体幹トレーンニグとして

・プランク

・サイドプランク

・バックブリッジ

なども推奨です。


そして、この他に「機能的エクササイズ」と言われるものも実施も推奨となります。


これらの種目は、筋肥大セッションの前のウォームアップとして取り入れることがお勧めになります。


具体的な種目として

・クラブウォーク(腰を落として横に歩く)

・軽いバーを使ったスクワット

・レッグランジ

・ルーマニアンデッドリフト

・腕立てふせ

・シットアップ(膝を曲げて行う)

となります。


また、重さや回数セット数、さらに他のトレーニングとの繋がりに関しては、試合までの時期によって様々に変わります。


次回はそのへんについて詳しくご紹介したいと思います


色々書きましたが、よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!
posted by てっちゃん at 00:17| ガチ筋トレ