2019年02月02日

捻挫予防の為の、徒手抵抗エクササイズをご紹介!!

みなさんこんばんは!


毎週金曜日は「歪み」をテーマにお届けいたしております(^^)


今日は「捻挫予防の為の、徒手抵抗エクササイズ」というテーマでお届けしたいと思います。


捻挫は、スポーツシーンにおいても、日常生活においても、最も発生頻度の高い怪我の一つであると言えます。


自分の周り、もしくは自分自身が捻挫を起こしたことがあるという方も少なくないでしょう。


そんな捻挫のさらに厄介な点は再発率が非常に高いという点です。


足関節の捻挫の再発率は70〜80%とも言われています。


そんな私達の身近にある「捻挫」を予防していきたい!!と思う方もとても多くいると思います。


そこで今回は、この捻挫の予防の為の徒手抵抗エクササイズをご紹介していきたいと思います。


徒手抵抗とは、その名の通り、「手によって負荷をかける」ことです。


道具もいらず、場所も選ばす、どこでも気軽にできるところがメリットと言えます。


何かバーベルやマシンみたいな道具を使った方がいいのでは?なんて思われるかたもいるかもですが、徒手抵抗は、「最もきつい負荷の掛け方」であると断言できます。


バーベルやダンベルは負荷のかかり方が一定です。


それに対して徒手抵抗とは、負荷のかかり方を変化させることができ、またそのかかり方は一定ではありません。


この為、例えば一般的なバーベルエクササイズでも、バーベルプラス徒手で抵抗をかけるととんでもなくきついエクササイズに様変わりします。


では、捻挫しやすい足首に対して、どんな徒手抵抗の掛け方があるか?です。


まず、椅子に座って、足を投げ出します。


さらにふくらはぎをもう一つ椅子を使って、座面の上に固定します。


そこから足首を伸ばし、さらに内側に倒します。足首もやや内側に屈曲させます。


この状態で、補助者は、足の「甲」に手をかけます。


ここからトレーニーは、足首を起こすようにしながら、足首を立てていきます。


補助者はその動きに逆らうように上から下方向へ負荷をかけます。


このトレーニングは、トレーナーによる足首のテーピングを行う前にも実施されたりするエクササイズです。


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このエクササイズを行うことにより、足首周辺の筋肉群の強化、神経筋のコントロールの向上が見込めます。


さらに、立っている状態での足関節の安定感やパランス感覚が向上したという選手の声が多く寄せられるエクササイズでもあります。


また、このエクササイズは足首をやや内側に倒した状態から、外側にひねりながら足し首を立てていく方向に負荷をかけるエクササイズでしたが、これの反対方向にもエクササイズはできます。


つまり、足首をやや外側にひねった状態で足首を伸ばし、内側に足首をひねりながら先ほどと同じように足首を立てていく時に抵抗をかけるのです。


この二つを行うことにより、より一層足首周辺の筋肉を多方向的に鍛えていくことができます。


さらに、この二つは「足首を立てていく」(背屈と言う)時に抵抗をかけるエクササイズですが、この逆にもできるのです。


つまり、足首を立てている状態から、補助者は足の裏に手を添えます。


トレーニーは、先ほどのエクササイズのスタート位置に向かって足首を伸ばして(底屈という)いきます。


これも足首を内側に倒す、もしくは外側に倒すことにより二つのエクササイズが可能です。


合計4種類のエクササイズになりますが、ポイントは、ただ足首を縦に伸ばすだけでなくやや「ひねり」を入れながらエクササイズをすることです。


ここが捻挫予防の為のエクササイズとしてとても大切なポイントになります。


足首の捻挫をどうしてもしたくない!!という方は、色々書いてきましたが、よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!
posted by てっちゃん at 00:00| ゆがみ