2018年11月20日

腰痛用体幹エクササイズの基本、「ドローインの色々」について

みなさん今晩は!!


毎週火曜日は、「肩こり・腰痛」をテーマにお届けいたしております。


今日は、「ドローインの色々」と言うテーマでお届けしたいと思います。


腰痛のある方にとって、基本的な対策のエクササイズはいくつか存在します。


その中でも、もう基本中の基本エクササイズと言えるのが、「ドローイン」と言うエクササイズです。


これはこのブログでも度々出てきたエクササイズですが、聞くのも初めてと言う方のために簡単に言うと、めっちゃお腹に力を入れた深呼吸です。


昔ロングブレスダイエットと言うダイエットが流行ったことがありましたが、あれを知っている方なら、もうあの「フーーーっ」と息を思いっきり吐いている姿をイメージしていただければ、あれがそのままドローインだと思っていただいていいかもしれません(^^;


お腹を意識して凹ますようにしながら息を吐いて、お腹のインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。


筋トレなどを全くやったことののない方はまずこれだけをやっていただいてもOKなのですが、できれば色々なポーズをとりつつ行うとその効果はさらに高まります。


そして、そのポーズというのも、どんなポーズでもいいかというと、そうではありません。


体幹部のインナーマッスルを刺激しやすい、静的な体幹トレーニングのポーズをとりつつドローインを行なっていただくことがポイントです。


では、まず基本的なドローインからお話します。


まずは両膝を立てながら仰向けに寝ます。


鼻から息を吸い、口から大きく息を吐きます。


この時にお腹を思いきり凹ますようにしましょう。


息を吐ききったところで10秒ほどキープです。


この時のチェックポイントですが。まず、お腹の凹みです。


下腹部全体が平らになっていればOKです。


IMG_5261.jpeg



おへその部分が盛り上がっているようであれば。それは体幹部のインナーマッスルである腹横筋にうまく力が入っていないドローインなので、正しいドローインではありません。


また、腰痛の方であればドローインを行う時に骨盤がニュートラルな体勢になっていることも大事です。


そのため、腰の部分にタオルなどを敷いて、自然な腰の反りをキープしつつドローインする習慣をつけて、骨盤の角度をキープしつつドローインする感覚を得られるようにしましょう。


この感覚が十分に得られるようになるまで、ドローインをやり込んでみます。


そして、完全に出るようになったステップアップをしてみましょう。


まず、は「足上げドローイン」です。


簡単です。


先ほどの体勢から「片足を上げて」その体勢をキープしつつドローインをします。


腰の下のタオルはそのまま敷いていてOKデス。


IMG_5262.jpeg



10秒キープしたら反対も行なってみましょう。


これを左右3回行い、それを2セット実施します。


この時の注意ポイントは、両膝の高さを同じ高さして実施するようにします。


特に上げている方の足の高さが、立ててている足のひざの高さより低くならないようにきをつけましょう。


また、足を上げると体幹部が弱い方は腰が反りやすくなります。


腰に敷いたタオルにかかる圧力をキープしつつ足を上げられるようにしてください。


時間と回数、セット数は同じでOKです。


これが無理なく出るようになったら、今度は「伸ばしている足を外側に広げて」実施するようにします。


足を外側開いて伸ばすので、当然骨盤が外側に傾きやすくなると思います。


ここをできるだけキープしながら実施するようにしましょう。


IMG_5263.jpeg



時間と回数、セット数は同じでOKです。


このように骨盤の角度をキープしつつドローインを行うことで、体幹部のインナーマッスルを耐えることができます。


このインナーマッスルを鍛えることか腰痛の改善や予防にとても役立つのです。


どこでも簡単にできるエクササイズなので、ぜひよろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!
posted by てっちゃん at 23:59| 腰痛