2018年10月28日

マシンチェストプレスの注意点

みなさんこんばんは!


毎週土曜日は筋トレをテーマにお届けいたしております。


今日は「マシンチェストプレスの注意点」と言うテーマでお届けしたいと思います。


フィットネスクラブに通って、理想のボディを目指して頑張っている方も多くいらっしゃると思います。


しかし、ジムの環境というのは、スポーツクラブによって様々です。


マシンとフリーウェイとが全部しっかり整っているクラブもあれば、マシンだけしかない、もしくは部室のようにフリーウェィトしかないというところもあるでしょう。


特に筋トレで胸をしっかりトレーニングしたい・・


でもベンチプレスどころか、ダンベルも軽いのしかない・・・


なんていうジムもかなり散見されます。


そんな環境でトレーニングしている方のために、今日はマシンでの胸のトレーニングをする際の注意点を色々とご紹介したいと思います。


まず今日ご紹介するのは、マシンチェストプレスです。


まずは基本的な注意点からです。


・椅子の高さを調整ピンを外して調整する


・このときの調整の目安は、グリップの高さが胸の中央部分の高さに来るように調整をする


・背中、後頭部、臀部をシートにつける


・手幅は、腕を床と水平にして肘を90度に曲げたくらいの手幅でグリップを握る


・胸を張り、肩甲骨を寄せる


・息を吐きながらバーを押す


・腕は伸びきるまで伸ばすものの、肩は前に出さない


・息を吸いながらゆっくりと下ろす


です。


僕がマシン指導をしているときによく見られるのは、腕を前に伸ばす際に、シートから身体を離して、前方に身体ごと倒れてしまうケースです。


どうしても前方に押すイメージが強くて、身体全体でまうに行ってしまうんですね(^^;


次に多いのが、マシンのチェストプレスはたいていの場合、「縦」にもてるグリップと「横」にもつグリッブの2種類があります。


胸を中心に鍛えたい場合は、「横」のグリップを持つようにしましょう。


縦にグリッブを持ってしまうと、肩の前部と上腕三頭筋により負荷のかかるフォームとなり、あまりお勧めではありません。


特に女性の方はなぜか縦のグリップで握ってしまう方が多いです。


バストアップのためにチェストプレスを行う場合は、横グリップでトレーニングするようにしましょう。


次に、しっかりと胸を鍛えたいという方へのトレーニングの進め方ですが、どうしてもマシンでのトレーニングというのはフリーウェィトに比べて、筋肉への刺激は弱くなってしまいます。


しかし、マシンの方がやりやすいトレーニング手法もあります。


その一つにノルティパウンデッジ(ウェィトリダクション)という手法があります。


これは、トレーニングして行って「上がらなく」なったら、素早くウェイトを少し軽くして、再びすぐにトレーニングを再開する手法です。


バーベルでのベンチブレスでは、脇に補助者がいればスピーディーにできますが、一人でやるときはちょっと時間がかかってしまいます。


その点マシンはウェイトの調整ピン一本抜き差しするだけですぐにウェィトを変えることができます。


マシンでトレーニングする場合は、ぜひこの手法を接客的に取り入れていくことが、胸の筋肉を追い込む秘訣です。


ただし、このテクニックは中上級者向けのテクニックです。


トレーニングの初心者はまず10回ギリギリできる重さを10回3セットくらいから始めて行きます。


慣れてきたらセットを増やしていきアップ2セット、メインの重さで5セットできるようになったら、重さを増やしていきます。


ざっくりとですが自分の体重で10回、5セットできるくらいの体力と筋力がついたら、このマルティパウンデッジを取り入れても良いと思います。


ウェイトは最初は上がらなくなったら1段階軽くして全体で2段階くらいの重さで実施し、慣れてきたら3段階まで追い込むのも良いでしょう。


ただし筋肉への負担も大きいので、5セットのうち、最後の1〜2セットだけ取り入れるだけで十分に筋肉を追い込めます。


マシンしかトレーニングできる環境がないという方はよろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!


posted by てっちゃん at 00:11| ガチ筋トレ