2018年10月13日

「骨粗鬆症」エクササイズを組み合わせて実際に行って行ったらどういう効果があったのか?

みなさんこんばんは!


毎週金曜日は「ゆがみ」をテーマにお届けいたしております。


今日は骨にまつわる話、「骨粗鬆症」について、色々とお話ししたいと思います。


「骨粗鬆症」・・・耳にしたことがある方も多いと思います。


簡単に言えば、骨の密度が少なくなってしまい、それにより骨折などを引き起こしやすくなってしまう症状を言います。


前回は具体的な衝撃系エクササイズをいくつかご紹介しましたが、さらに骨密度を上げたい場合は筋トレと組み合わせた方が良いのです。


今日はこれらのエクササイズを組み合わせて実際に行って行ったらどういう効果があったのか?の研究事例をご紹介したいと思います(^^)


その1

対照群 閉経後の女性76名 

運動種類 高衝撃エクササイズと家庭でのプログラム

内容 週に2回60分のグループエクササイズと週2回20〜25分の家庭でのトレーニング

トレーニング内容 

7〜90%1RM 4〜12レップ 1〜4セットのレジスタンストレーニング

70〜85%%HRmaxのグループエクササイズ 

家庭プログラム

ウォームアップ5〜10分

アイソメトリックダイナミックエクサイズ 10分

ストレッチ


結果
腰椎と大腿骨頭の骨密度は維持できたが、その他のエクササイズをしていないグループは数年間にわたり骨密度が低下し続けた
(Kemmler)


アイソメトリクスとは、手と手を合わせて押しあわせるようなその場でできる、筋肉を動かさないで力を入れるエクササイズ


その2

対照群 閉経前の女性107名 

運動種類 高衝撃エクササイズ

内容 64週間にわたり3種類の高衝撃エクササイズを週4回 3レップを2セットから、最大8レップ 5セットまで増加


トレーニング内容 

先週ご紹介した3つエクササイズ


「ステップドロッピングエクササイズ」


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「ウォールアゲインスト・ユニラテラルフォール」


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「アバンダンド・バイラテラルフォアアームエクササイズ」


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を実施


結果
64週間後、エクササイズをしたグループは、その他のグループに対して腰椎、大腿骨、橈骨の遠位端の骨密度が優位に上昇した
(Greenway)




その3

対照群 閉経前の女性84名 

運動種類 高衝撃エクササイズ

内容 18ヶ月にわたり1時間のセッションを週3回実施


トレーニング内容 

ウォームアップ15分 ジャンプとステップエアロビクス20分 
ストレッチ15分 クールダウン10分


結果
18ヶ月の介入後、大腿骨頭の骨密度が上昇 しかし、3年半後には骨密度が維持されていなかった
(Heinonen)



というような感じです。


全体的には、高衝撃エクササイズと筋トレを組み合わせることにより、骨密度というのは上がりやすくなっていると言えるのではないでしょうか?


特に二つ目のちよっと衝撃度の強いエクササイズをした方が、その他二つのエアロビクス系の衝撃わ与えたエクササイズより、骨密度の上がり方がいい結果をもたらしていることに、ちょっと興味深い思いを持ちました。


今回はちよっと硬い内容のお話でしたが、骨密度が心配・・・・という方はよろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!
posted by てっちゃん at 00:10| ゆがみ