2018年10月10日

NSCAの腰痛エクササイズの推奨セット数と回数の一例をご紹介

みなさん今晩は!!


毎週火曜日は、「肩こり・腰痛」をテーマにお届けいたしております。


今日は、「NSCAの腰痛エクササイズの推奨セット数と回数をご紹介」というテーマでお届けしたいと思います。



以前、「腰痛対策用の体幹トレーニングを3つご紹介」という記事と、「コアの筋構造を適切に動員するエクササイズを3種目ご紹介」という記事をあげさせていただきました。



今日はそれらのエクササイズと一般的なエクササイズの腰痛対策として、NSCAデ推奨している最初に取り掛かるべき推奨のセット数や実施回数について、ご紹介したいと思います。


NSCAとはアメリカのパーソナルトレーナーの非常にメジャーな資格発行団体です。


今日はこの機関紙などで紹介されている内容をそのままご紹介したいと思います。


まずは、基本エクササイズの一つであるカールアップについてです。


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これは、背中を丸めていくようにして上体をあげていく腹筋運動ですが、ポイントは肩甲骨が床から離れる程度しか上体をあげないことがポイントでした。


このエクササイズはツイショは1セット10回を3セットから始めることが推奨されています。



そして動作に習熟してきたらも最終的に5セットを目標に行うようにしましょう(^^)


次はプランクとサイドプランクです。






体幹を固定させながら行う代表的エクササイズですが、この二つは最初は30秒から実施します。


多々じ、サイドプランクに関しては、かなり苦手な方もいるので最初は膝をついた状態で行うサイドプランクから始めるようにしましょう。



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そして動作に習熟したら、それぞれ5秒単位で時間を延ばしていくようにしてください。


次にブリッジ&シングルレップブリッジです。


これは仰向けに寝て骨盤をあげて体幹をまっすぐにキープするエクササイズです。


プランクやサイドプランクと比べて、このエクササイズはお尻や背部の比較的強い筋肉を使用するので、初心者の方でも割と簡単にできるエクササイズです。


ただ腰を使うので、最初は様子見で30秒から初めて行きます。



痛みを伴わず、両足で1分くらいできるようになったら、片足を上げた、シングルレッグブリッジにチャレンジして見ましょう。


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これも30秒から初めて、動作の習熟後は、5秒ずつ時間を延長して見ましょう。


次にハードドッグという四つん這い系のエクササイズです。


これは推奨されているやり方がちょっと特殊で、まず片腕片足を伸ばしている時間は3秒をキープするようにします。


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左右3秒ずつで1レップとして、5レップ・4レップ・3レップ・2レップ・1レップという形で5セット行う方法が推奨されています。



ちよっと参考にしていただければと思います。


次にデッドバグですが、回数は左右それぞれ5回〜15回の実施から行うのが推奨されています。


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セット数は3セットを基本とし、動作習熟後は回数を中心に増やしていくようにしましょう。


あと、体幹部のエクササイズではなく、他の部分の筋トレのガイドラインもあります。



スクワット、ランジ、ラットプルダウン、ショルダープレス、などは10回から15回くらい、適切なフォームでできる重さから始めて行きます。


そして筋力とパワーが向上して行き次第、使用重量を増やして行き、セット数も3セットくらいずつできることを目標としましょう。


最初は使用重量よりはセット数を増やして行き、3セットできるようになって余裕が出てきた時点で、使用重量を増やすようにして見てください(^^)



腰痛の方は痛みがある分、初めて筋トレを行おうとする場合、どれくらいやったらいいのかわからないという方も多いと思います。


よろしければ上記の内容を参考にしながら、体幹をはじめとする各部の筋力アップに努めて、腰痛対策を進めるようにして見てください(^^)


よろしければご参考に(^^)


ではでは!!
posted by てっちゃん at 00:00| 腰痛