2018年10月07日

みなさんのしているトレーニング、本当に大丈夫ですか? !RMをあてにするな!!!

みなさんこんばんは!


毎週土曜日は「筋トレ」をテーマにお届け致しております。


今日は「みなさんのしているトレーニング、本当に大丈夫ですか? !RMをあてにするな!!!」というテーマでお届けしたいと思います。


日頃から理想の体に向けて、切磋琢磨している方もたくさんいらっしゃると思います。


週に定期的にジムに通い、トレーニング計画を立て、しっかりそのルーティンを守って努力している!!!


そんな方もいらっしゃるでしょう(^^)


そんな完璧な形でトレーニングしている方でも、ちょっとこういう疑問を持ってもらいたいのです!!


自分のやっているトレーニングは大丈夫か?・・・と・・・


特にこのように完璧にトレーニング計画を立て、トレーニングの知識もあり、それに向かって完璧にトレーニングしている方ほど、「とある罠」に陥ることがあります。


どういうことかというと・・・・


例えば、このブログでも散々言っていることをちょっとおさらいしてみましょう。


筋肉を大きくしたい場合は、使用重量は6回から12回ギリギリ上がる重さを使用します。


セット間インターバルは60秒から90秒が基本ですが、最近はもう少し長くても大丈夫という研究事例がでています。


セット数は3セット以上を行い、種目は多関節運動から単関節運動へという順番、できれば一つの筋肉に2種目くらい行うとベスト・・・全体の量が多くなった場合は2〜3日に分割して行う・・



と言ったところだと思います。


筋力を大きくしたいなら、1回から3回ギリギリ上がる重さで、トレーニングすることが大事で、休息時間は筋肥大の時より長く取ることが必要です。


ここで大切なのは「ギリギリ上がる重さ」と表している「使用重量」です。


専門用語で1RMというのですが、これは1回「ギリギリ上がる重さ」のことを言います。


6回ギリギリ上がる重さとか、3回ギリギリ上がる重さとかは、この1回ギリギリ上がる重さに対して何%の負荷なのかを表す%RMから割り出された回数なんです。


そして今日問題に上げているのはこの「1RM」です。


まず、そもそもの話からなんですが・・・・


最大挙上重量、いわゆるMAXですが・・・いつ測りました?


IMG_4856.jpg


これ聞くと、結構以前にチャレンジしていて、そこから久しくやっていないという方、結構いらっしゃいます。


半年前とか、数ヶ月前にチャレンジして上げた重さを基準に、いまやっている重さを設定している方、意外と多いのではないでしょうか?


特にMAXを実際に行うのは危険性の問題から、補助者がいないとなかなか本当のギリギリのマックスを測定するのはためらう方も多いと思います。


そのほかにもトレーニング環境的にマックスの測定ができず、ズルズルと時が経ってしまったと言う方も多いでしょぅ。


そしてまず、そんな前に測った数値を基準に、僕のベンチブレスのメニューは、重さは〇〇kgで8回、3セットが適切だ・・・・なんていう風に設定していないか?ということを考えてもらいたいのです。


次に、実はもう一つ衝撃の事実があります。


この表をご覧ください。


IMG_5163.jpg



これは、11名の大学アスリートのベンチブレスとスクワットの週内変動値です。


どうでしょう?


結構1週間という短い期間の中でも、個人によって、その数値はバラバラだったりしていませんか?


ベンチブレスやスクワットのマックスを測定するときに「今日は調子がいい」とか「体調万全に調整してきたのに調子が悪かった」という経験をされている方も多いと思います。



それもそのはずで、そもそも人間である以上「その日の調子」と言うものがあるわけで、その「調子」によって左右されたマックスの数値を基準にしてトレーニングの使用重量を設定して良いのか?と言う問題も出てきます。


マックスの数値というのは、実は危険性、非効率性、変動制、非信頼性という問題が常に付きまといます。


なので、きっちりとした1RMに対して何%の負荷設定でトレーニングをする・・・というのは現実的に難しかったりします。


そこで、僕は、あまり最大挙上重量に対して〇〇%というよりは、「何回ギリギリ上がる重さ」でという表記をよく用いています。


また、何回の部分もできるだけ「〜」を表記して、その日の調子に合わせて変更できる幅を持たせるように指導しています。


これなら、%RMから設定していくのではなく、単純にその日の調子に合わせた設定重量と回数の調整が可能になるからです。


あまり以前測定したマックスから%RMを換算して使用重量を設定していく・・


というきっちりとしたやり方よりは、若干ルーズに、単純に回数ベースで重量を設定し、その日の調子は回数を1〜2回上下させて調整していく方が、実は現実的だったりします。


完全主義で、きっちりとした方ほど実は陥りやすいパターンだと思います。


トレーニングは多少ルーズに、その日の調子に合わせて設定していく方が良いですよ・・というお話でした(^^)


色々書きましたが、よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!
posted by てっちゃん at 00:13| ガチ筋トレ