2018年09月30日

パンプアップの代表的なやり方について

みなさんこんばんは!


毎週土曜日は「筋トレ」をテーマにお届け致しております。


今日は「パンプアップは筋肉を長期的に見て肥大させるのか?」というテーマでお届けしたいと思います。


パンプアップ・・・もう筋トレをしている方ならこれなしでは筋トレは語れないくらい身近にあるもので筋トレ男子にとっては、パンプアップした身体を鏡を見てチェックする事は、いかに一般の女性から「ナルシスト」と揶揄されようが、たまらないルーティンだったりするものです(^^;


このパンプアップですが、今まで、このパンプアップは、短期的な筋肉の肥大のみならず、長期的に見ても、筋肉の肥大をある程度は見込める可能性が高いと言うお話を前回いたしました。


可能性が高いと言う表現は、これを研究した事例がほとんどなく、ただし、基礎研究の段階で見ててみると、その可能性が十分にあることから、このような表現になっています(^^)


今日はそんなパンプアップですが、このパンプアップの代表的なやり方についてお話ししたいと思います。


まず、筋肉をパンプアップさせるには、静脈の血流を制限する程度に局所の筋肉の活動が大きくならなければなりません。


また、その一方血液の貯留を生じさせるために、十分な回数を重ねなければなりません。


さらには、筋肉から血液の流出を防ぐために一定の筋肉の張力も維持しなければなりません。


これらのことを鑑みて、パンプアップのやり方についてご紹介したいと思います。


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まず、パンプアップを促すには、いくつかの方法があります。


一つは、高回数の筋トレを短い休息時間で行う方法です。


例えば、約20回くらいの回数の筋トレを2〜3セット、60秒の休憩時間で行なっていくと言う方法です。



もう一つは、中程度の回数を、高セット数、短い休息時間で行うと行った手法です。


これも例えば、8〜12回の回数の筋トレを5〜10セットで、セット間の休息は30秒程度で行なっていくといったものです。


どちらの方法でも、パンプアップの作用は十分に引き起こせるでしょう。


また、非常に有効なのは、ドロップセットと言われる手法を用いることです。


ドロップセット・・・又の名をウェイトリダクションとか、マルチパウンデッジなどとも言われる手法です。


簡単に言うと、使用していくウエィトを上らなくなったらどんどん軽くしていって、間髪行けずにトレーニングしていく手法です。


高強度でトレーニングをした直後に、25%〜50%ほど重量を軽くして、すぐにまたセットを開始する手法は、代謝産物が大量に蓄積するのでパンプアップがより促進されます。


また、このトレーニング手法は単にパンプアップを促進させるものだけでなく、普通に筋肉の肥大を目的として行うトレーニングとしても、とても重要な筋トレの手法であったりします。


また、パンプアップをさせるのに、エクササイズの種目の向き不向きもあったりします。


筋トレの種目にはも 可動域全般に、一定の負荷がかかり続ける種目もあれば、可動域のある一定区間には強く負荷がかかるものの、それをすぎると一気に負荷が抜けてしまうような種目もあります。



パンプアップを狙うには、筋肉の張力はできるだけ長い時間緊張を保ち続けることが大切なので、可動域が広く、その可動域全般に一定の負荷がかかり続けるようなエクササイズをチョイスする必要があります。


これを達成するには、バーベルを使った基本エクササイズは・・・・ちょっと不利になります(^^;


例えばスクワットとか、ベンチプレスなどは、一つのエクササイズでたくさんの筋肉を鍛えることができますが、どちらかと言うと可動域全般に一定の負荷がかかると言うことはなく、ターゲツととなる筋肉への刺激も集中的に負荷がかかると言うことはありません。



可動域全般に負荷を一定にかけるのに最も適切なのは、マシントレーングになります。


特に単関節運動と言われる、一つの関節だけを動かすようなトレーニングはターゲットとなる筋肉に集中できるので、パンプアップさせたい場合は非常に適切なチョイスと言えます。


足であればレッグエクステンション、レッグカール、胸であればフライ系のマシンがおすすめです。

肩で言えば、ショルダープレスのような多関節運動ではなく、サイドレイズ、フロントレイズのような単関節運動がやはりおすすめですが、あまりサイドレイズのマシンというのは存在しないので、ここはダンベルかチューブを使った方が良いでしょう。


また、どうしてもマシンがないと言うようなシュチエーションでしたら、「ノンロック」と言われる筋トレの手法を用いた方が良いでしょう。


これは足や腕を伸ばしきらないで行うような手法です。


腕立て伏せでは腕が伸びきった時には胸から負荷は抜けてしまっているものです。


なので、腕を伸ばしきらず・・・つまりロックせずに少し常に余裕を持って連続して動作すると、筋肉の緊張がずっと続くので、これまたパンプアップ氏やすくなると言う寸法です。


これは、アームカールなどにも言え、ダンベルなどでアームカールをすると腕を伸ばしきったりあげきったりした時は負荷が抜けてしまうので、わざと「伸ばしきらない」「曲げきらない」でトレーニングを行う手法です。


これは多関節運動でパンプをしたい場合はとても有効な手法で、ベンチプレスや腕立て、スワット、さらに背中の種目もこの手法で行えば十分にパンプアップさせることができるでしょう。


重量、回数、セット数、休息時間、種目、トレーニングの手法の組み合わせなど、パンプアップさせたい場合は色々なやり方があります。


ぜひ色々組み合わせてご自身の環境にあったパンプアップのやり方を見つけてください(^^)


色々書きましたが、よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!
posted by てっちゃん at 00:22| ガチ筋トレ