2018年09月09日

「週に何回トレーニングしたらいいのか?とオーバートレーニングの関係」

みなさんこんばんは!


今日は「週に何回トレーニングしたらいいのか?とオーバートレーニングの関係」というテーマでお届けしたいと思います。


週に何回トレーニングしたらいいのか?


トレーニングをしている方の中には、結構な問題だと思います。


通常筋トレをする際は、超回復の時間を考慮して色々と、このトレーニングとトレーニングの間を何日開けるのか?を決めていきます。


前回の筋トレをテーマにした回では、この回復に要する時間は、トレーニングの動作に強く依存するというお話をしました。


筋肉に最も強い負荷がかかる「伸張性エクササイズ」では筋肉痛を伴う疲労が残り続け、10日経っても90%までしか回復せず、なんと約1ヶ月後になってやっとわずかな超回復が見られたとのことです。


しかし、トレーニングを続けていくと、その「回復の時間」も2回、3回と続けていくうちに、回復の時間はどんどん短くなっていき、回復時間は6日ほどで完全に回復するようになります。


つまり回復速度自体にもトレーニング効果というのは見られるというお話をしたのですが、今日はさらに長期的な視点でお話ししたいと思います。


IMG_4838.jpg



では、この強い負荷のかかる「伸張性エクササイズ」を、頑張って週に2回のペースでやり続けたらどうなるのか?


エキセントリックとも言われるこのエクササイズは、筋肉痛を誘発しやすいエクササイズとしても有名です。


なんか、もう筋肉痛が取れない日はないというような毎日を過ごしそうですが(^^;


はい、こういう強いトレーニングを週に2回で実施した場合、2ヶ月間に渡って、オーバートレーニングの兆候が続いたそうです。


いやあ・・・そりゃそうでしょう!!!


・・・・しかし・・・・しかしです。


先ほど「回復の時間もトレーニングによって成長するため、どんどん短くなっていくというお話をしました。


ではどういうことがその後起こったのかというと・・・


なんと3ヶ月目から急激にトレーニング効果が現れたそうです(^^)


こういう効果は、短期的な側面だけで見ていてはなかなか気づけない部分であります。


オーバートレーニングをわざと「計画的」に実施して、その後大きな効果を見込むことを「オーバーリーチィング」と言いますが、この場合はラッキー的にオーバーリーチィングが起こったと言えます(^^)



はい・・・ラッキー的にです。


この方法は1歩間違うと、ミンコンディショニングを誘発しますので、このままみなさんのトレーニングに取り入れるのはあまりお勧めではありません(^^;


できればこの「オーバーリーチィング」を見込んでトレーニングしていきたいという方は、身近に専門家がいれば、相談しながら行うことをお勧めします。


また、ちょっと話は変わりますが、よくトレーニングの本を見ていると「体幹の筋肉は回復が早いので毎日行ってもいい」という話を聞いたことがある方も多いと思います。


この点に対して、面白い研究が一つあります。


Pollockらの研究で、体幹の筋肉に3ヶ月のトレーニングを施したところ、最も効果があったのは週に2回のトレーニンググループだったそうです。


この週に2回のグループのトレーニング効果を100とした場合、週に3回のグループは70%と、トレーニング頻度が高いにも関わらず効果は劣ったそうです。


ちなみに、週に1回だとさらに落ち込みは激しく、35%ほどだったそうです。


ただ、被験者グループがトレーニング未経験者であることを鑑みると、今後トレーニングを進めていけば、回復の時間が短くなって、もしかしたら、週に3回の方が効果が出た・・・なんていう結果が出るかもしれないです。



ただ、全体的に見て、激しくトレーニングする場合も、一般的に筋トレする場合も、同じ筋肉には週に2回のトレーニングが、結局のところなんだかんだと無難な頻度なのかもしれません。


色々書きましたがよろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!
posted by てっちゃん at 00:04| ガチ筋トレ