2018年09月01日

頚椎椎間板ヘルニア対策のストレッチをご紹介

みなさんこんばんは!


毎週金曜日は「ゆがみ」をテーマにお届けいたしております。


今日は、頚椎椎間板ヘルニア対策のストレッチをご紹介したいと思います


頚椎椎間板ヘルニアの方で、頭部が前にスライドして、肩も前に出てしまう方がいます。


まあ、いわゆる猫背です(^^;


こういう方は「小胸筋」という筋肉が硬い傾向にあります。


小胸筋に硬さがあると、肩甲骨が過度に前方に移動してしまうのです。


そうすると、肩甲骨の異常な姿勢と肩甲骨の運動パターンの変化は、首と肩の症状の原因となるため、この筋肉のストレッチはとても大切になります。


ちなみに、小胸筋とは、なさんご存知「大胸筋」の下にある筋肉です。


大胸筋のように扇型に広がっている大きな筋肉ではなく、どちらかというと、肋骨の上を「縦」方向に走っている筋肉です。



ではこの筋肉をどのようにストレッチするのかと言うと簡単です(^^)


まず仰向けに寝ていただきます。


そのまま、腕を水平に開き、さらに肘を90度に曲げます。


これだけです(^^)


IMG_5099.jpg


できれば、このストレッチをするときは、ポールストレッチ用のポールの上に寝て行ってもらうとさらに効果的です。


このストレッチは、できるだけ胸を張ることがポイントです。


もしポールがない場合は、座布団やクッションでも構わないので、背中にそれらを敷き、少し体を床から話した状態で行っていただき、できるだけ肘が体の後方、つまり床の方にくるように行いましょう。


時間は15秒から30秒ほど静止し、それを2セット行います。


もちろんですが、呼吸は絶対に止めないように気をつけてください。


次に、このストレッチに慣れたら、さらに少し強度を高くしたいと思います。


これまた簡単ですので(^^)


先ほどのストレッチて横に伸ばした腕を(肘を)今度は頭の方に上げていきます。


角度的には150度ほどまで上げていただくのが理想です。



IMG_5100.jpg


エビデンスによると、150度まで腕を上げた方が、90度/90度で行うストレッチよりも、さらに効果的に小胸筋をストレッチできることがわかっています。


やはり、15秒から30秒の静止を2セットを目安に行うようにしてください。


もちろんこのストレッチもできれば、ポール、座布団、クッションなどを使って体を床から離し、肘をできるだけ身体の後方 (床側)にくるようにストレッチし、胸をできるだけ大木ま伸ばすようにしましょう(^^)


頻度的には、週にできるだけ毎日これらのストレッチをしていただいた方が良いでしょう。


次回は、頚椎椎間板ヘルニアの方が、ジムなどでトレーニングする際の動作上やってはいけないことを色々とご紹介したいと思います。


よろしければおたのしみに(^^)


ではでは!
posted by てっちゃん at 00:06| ゆがみ