2018年08月18日

「頚椎椎間板ヘルニア」に対しての「フィットネス的対策」

みなさんこんばんは!


毎週金曜日は「ゆがみ」をテーマにお届けいたしております。


ここ何回か「頚椎椎間板ヘルニア」をテーマに書いていましたが、今日は、その頚椎椎間板ヘルニアに対して、具体的な、「フィットネス的対策」というテーマでお届けしたいと思います。


まず、あえて「フィットネス的対策」と銘打ったのか?です。


頚椎椎間板ヘルニアの治療の基本は、まず医師に診てもらい、その症状の重症度を診てもらうことが基本です。


そして、その症状に合わせて、理学療法、薬学療法を施し回復をはかっていきます。


そしてある程度リハビリが進行し、医師がトレーニングの許可をしてから、初めて「フィットネス的対策」として、筋トレなどをしていくわけです。


ところが、どうしても人は「医者に診てもらうのが面倒」とか、「自分で対策できるのなら自分で治す」的な考えに陥りがちです。


「フィットネス的対策」と簡単に書いてしまうと、「医者に診てもらわなくても、これやったら治るんだ」と勘違いする方が必ず出てきます。


ええ、もう絶対出てきます!! 間違いないです!!!


そしてそこは絶対勘違いしないように気をつけてください!!


「頚椎椎間板ヘルニア」とは、「首」の部分の神経を突出した椎間板が押している症状を言います。


とてもデリケートな部分なので、素人判断をするにはとても危ない場所なんです。


今日ご紹介する各エクササイズは、あくまで「医師に診てもらって」トレーニングの許可をしてもらった上で方法であることは強調しておきます。


くれぐれも勘違いしないようお気をつけください。


それでは具体的なエクササイズのご紹介ですが、頚椎椎間板ヘルニアは、頚部深層伸展筋群という、首の奥にあるいくつかの筋肉に対処していくエクササイズを取り入れることが大切です。


また、最近の研究では、「多裂筋」という筋肉と、「頚半棘筋という筋肉を含む頚部深層伸展筋群が弱いと、頚部痛を引き起こす可能性が高いことがわかっています。


そしてこれらに対してのエクササイズとしては「サービカルリトラクション」というトレーニングがあります。


どんなエクササイズかというと、「顔の向きを変えないまま」「首を後退させる」エクササイズです。


写真で見るとこういうエクササイズになります。



IMG_5054.jpg



顔の向きを変えないで首を後退させるため、少し顎を引きつつ行うことが動作のポイントです。


まず、このエクササイズの導入のポイントは「座った状態で行う」ことです。


ダンスでいう首のアイソレーションの動きなのですが、これなかなかできない方がいらっしゃいます(^^;


なので、まず鏡を出して、フォームをチェックしながら、正しいフォーム、動作ができるまでは、座った状態で繰り返しトレーニングしましょう!!!


そして、座って、鏡でチェックしなくでも十分にできるようになったら、このトレーニングをステップアップしていきます。



どうステップアップさせるのか?と言うと、「プローンサービカルリトラクション」というエクササイズにステップアップします。


名前は難しいですが、やることは簡単です。


ベッドなどのような、床と段差があるようなところにうつ伏せで寝て、首から上を出します。


その体勢のまま、サービカルリトラクションを行います。


IMG_5055.jpg



両腕は体側に置き、ベッドには胸までをつけるようにします。


肩甲骨は、完全に背中に引き寄せた状態と、逆に完全に猫背のように肩甲骨同士を広げた状態の中間の位置をキープします。


どうしてもうつ伏せで寝ると、肩がベッドくっついて、「猫背」の状態になりがちですので、注意してください。


トレーニングとしてはサービカルリトラクションで首を後退させた状態を10秒間キープを1回として12回行います。


さらにこのエクササイズは、持続時間を長くしたり、回数を増やすといった一般的な強度の上げ方だけでなく、バンドを用いて行うなどしても強度が上がります。



自重だけで物足りなくなった方は覚えて置きましょう!!!


頚部深層伸展筋群が弱い方は、どうしても首が折れ曲がって、顔を上げるようにして上げてしまったり、背中が弓なりのようにしてあげてしまったりするケースが見られます。


くれぐれもフォームには十分注意してください。


次回はこのエクササイズができた前提で、さらに肩甲帯の強化を伴ったエクササイズをご紹介したいと思います。



よろしければおたのしみに(^^)



ではでは!
posted by てっちゃん at 00:25| ゆがみ