2018年08月12日

「補助(フォーストレップス)の科学」

みなさんこんばんは!


毎週土曜日は「筋トレ」をテーマにお届け致しております。


今日は、「補助(フォーストレップス)の科学」というテーマでお届けしたいと思います。


筋トレを頑張っている方の中には当然「もう上がらない!!!」と、トレーニング中に力尽きてしまう・・という経験をされた方も多くいらっしゃると思います。


筋肉を大きくしたいという目的でトレーニングをする場合は、「できるだけ筋肉を追い込む」ようにトレーニングをすることが大切です。


筋肉をトレーニングで追い込めば追い込むほど、筋肉を大きくしようとする様々な物質の分泌が盛んになるからです。


・・・イヤイヤ、もう上がんないというところまでやれば十分じゃないの?と思われるかもしれませんが、実はそこからが勝負なんです。


そこまで筋肉を追い込んだ状態から、さらにどうすれば追い込めるのか?


本当にガチで筋トレをしている方は、そういう目線でトレーニングに取り組んでいるものです。


その一つの手段に「補助」があります。


インストラクターやトレーナー、もしくはトレーニングパートナーに、「もう上がらない」という状態になってから、補助してもらい、あと何回かトレーニングすることにより、「より筋肉を追い込む」事が可能になります。



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この「補助」をしてもらってあげるトレーニングの回数のことを専門用語で「フォーストレップス」と言います。


今日は、この「フォーストレップス」について。色々とお話ししたいと思います。


まず基本的なところからですが・・・


そもそも本当に効果があるの?ってところからお話ししたいと思います。


実はこの「フォーストレップス」についてある一定の期間の長さで研究をした例は、意外にも、ものすごく少なく代表的な研究は一つしかないそうなんです。


その少ないサンプルの中で、男子バスケ選手12名、男子バレーボール選手10名を対象にした研究があります。


6週間に渡り、3つのグループにトレーニング内容を分けてトレーニングを実施させたそうなんです。


一つのグループのトレーニングの内容は、3レップ12セット、休息73秒


二つ目のグループは、6レップ4セット、休息165秒


三つ目のグループは、3レップ8セット、休息73秒


それぞれ、総セットの4分の1は、90%6RM、次の4分の1は95%6RM、残り半分のセットは100%6RMでトレーニングしたそうです。


ちなみに6RMとは、6回ギリギリ上がる重さを100%とした場合、何%の重さででトレーニングしたかを表している数字です。


なので100%6RMとは、6回ギリギリ上がる重さでトレーニングしたということです。


そして、ここがポイントなのですが、ギリギリまでやるわけなので当然上がらなくなるケースもでできます。


そこで「補助(フォーストレップス)」を使うのですが、この補助の回数に関しては、必要時のみ実施して記録したそうです。



そのため、3レップでトレーニングしたグループより、当然6レップでトレーニングしたグループの方が補助を利用した回数は多くなったそうです。


まず、当然トレーニングをしているわけですから、 胸囲や筋肉量はどのグループも向上したそうです。


ここでポイントは「補助をした回数」がバラバラであるにも関わらず、筋トレの効果にグルーブ間による「差」は生まれなかったという点です。


まあ、この実験自体、ちょっとつっこみ所がたくさんあります。


「補助なし」のグループを設けなかったため、そもそも補助自体がどれほどの効果があったのか?がわからなかったりするのですが・・・


ただ、僕もお客様に「補助してもらって行う回数はどれくらいやったらいいですか?」という質問はよくいただくご質問です。


いつも僕は「せいぜい1〜2回でいいですよ」と答えていますが、補助の回数の違い自体に効果の差が見られないとすれば、やはり1〜2回くらいで良いと思います。


また、これは補助者のテクニックの問題ですが、僕はよくジムのスタッフに「補助に使う力は最小限にしなさい」と、よく内部研修の時に言います。


よくお客様が「潰れてしまった」ことにより、慌ててバーベルを持ち上げようとするスタッフがいるのですが、補助で加える力は「最小」にしないと、トレーニングしている方の筋トレの効果が半減してしまいます。


100kgでベンチブレスして潰れてしまっても、「今このバーベルが95kgになってくれれば上がる」という場合、その「5kgのみ」を補助するのです。


まあ、これはトレーナーレベルの話なのです、あまりみなさんには関係ないかもしれませんが、友達とトレーニングしていて、お互いで補助しあっているという方は、ちょっと覚えておくと良いと思います。


次回もちよっとこの「補助(フォーストレッブス)」についてお話ししたいと思います。



よろしければおたのしみに(^^)



ではでは!
posted by てっちゃん at 00:20| ガチ筋トレ