2018年08月09日

ダイエットのご相談

みなさんこんばんは!


毎週水曜日は皆様とのやりとりを色々とご紹介させていただいている日となっています。


今日はこのようなやり取りをみなさんにご紹介したいと思います。


Q
体脂肪率がかなり高くて体脂肪を落として体重も減らしたいのですが、どのぐらいの負荷で何をしたらいいですかね?


筋肉が落ちないようにエクステンドのBCAAとかも一応のんでいます


A
まずは15回くらいできる負荷の筋トレを全身満遍なく行い、あとはウォーキングをできるだけ長時間、できるだけこまめに行うところから始めて見てはいかがでしょうか?(^^)


Q
フリーウエイトでビックスリーやっているのですがそこからやっていった方がいいですよね?


A
本格的ですね(^^;

それができる環境であればその方が良いです(^^)

それぞれ2〜3セットくらいできるとさらに良いです(^^)



Q
二、三セットでいいんですか?筋肉痛になるまで追い込まなくても効果あります?



A
筋トレを始めたばかりの方なら、15回ギリギリできる重さで実際15回ギリギリまで実施してそれを3セットやっていれば十分に筋肉痛になるはずです(^^)


ただ、もうすでに筋トレをある程度やり込んでいらっしゃるのであれば、もちろん追い込んでやったほうが良いです。


ただしそれでもメインセットで5セット以上はいらないです。


それ以上やれる体力があるのなら有酸素運動に回した方が良いでしょう(^^)


というものでした。


なんか久々にシンプルなダイエットのご相談をいただいたなという感じです。


もう、今回のやりとりは王道中と王道のようなダイエットに対するやりとりです(^^)


まず、ダイエットに取り組む場合はジョギング、バイク、水泳のような有酸素運動のトレーニングをメインにすることが基本です。


しかし、このご質問者の方のように筋トレと併用できる環境にあるのであれば、筋トレと併用をした方が良いでしょう。


なぜなら、食事制限や有酸素運動だけのダイエットをするとどうしても筋肉は落ちる傾向にあります。


筋トレをすることで筋肉の量をキープし、代謝量の落ち込みを防ぐことは、リバウンドの観点から見てとても大切なことです。


また減量効果においても、筋トレを行なって分泌が盛んになる成長ホルモンは実は脂肪の代謝も促すことがわかっているてので、筋トレを併用するメリットは計り知れません。


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また、このご質問者のように、ビック3と言われる基本的なフリーウェイとトレーニングを行えるのであればさらに言う事はありません。


ビック3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目のことを言いますが、これらの種目は使用重量も高く、色々な筋肉を同時に使うことから、非常に体への刺激が強いです。


当然成長ホルモンの分泌も激しい種目なので、これらの種目を中心に筋トレできるてのであればぜひ取り組むべきでしょう!!!


回数は、質疑応答にあったように15回ほどできる重量設定で15回行なって行けば、ダイエット目的の筋トレとしては十分です。


これ以上高重量になると筋肉の肥大の目的が強くなります。


それが目的ということであればいいのですが、ダイエット目的で筋トレをする女性は、それほど大きな筋肉を目指している方は少ないでしょう。


それより締まった、メリハリのある身体を求める方が多いと思いますので、これくらいの設定でいいと思います。


また、筋肉痛はあまりあてにしないでトレーニングしましょう。


この重量設定でも、ちゃんとトレーニングすれば、初心者の方には十分すぎるくらいの筋肉痛に襲われます(^^;


ただ、それも慣れてくれば、そのうち筋肉痛は起きなくなってくるものです。それでもトレーニングの効果はしっかり出ますので、その辺はご安心ください(^^)


そして、ダイエットを目的とした場合、基本的な筋トレで十分に身体を刺激したら、その「後」に有酸素運動を行います。


筋トレの後に有酸素運動を行うと、遊離脂肪酸といって、脂肪が血中に溶けたものが増大することがわかっています。


わかりやすい言葉で言えば「めっちゃ脂肪が燃えている状態」になるわけです。


なので、この筋トレ後の有酸素運動の時間は長ければ長いほどいいので、あまり筋トレだけに精力をつぎ込むのではなく、あくまで脂肪燃焼の発火装置くらいの位置付けで筋トレを行います。


あとは、しっかり有酸素運動の時間を確保して、脂肪をたくさん燃やしてください。



今回は、まさにジムでのダイエットの基本的なアドバイスでしたが、ダイエット目的でトレーニングされている方はよろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!
posted by てっちゃん at 00:08| ダイエット