2018年08月05日

伸張性エクササイズのテクニックのご紹介!!

みなさんこんばんは!


今日は、「伸張性エクササイズのテクニックついて」というテーマでお届けしたいと思います。


伸張性エクササイズって何?と思われる方もいらっしゃると思います。


これは「筋肉を伸ばしながら負荷をかける」筋トレのテクニックです。


この「筋肉を伸ばしながら負荷をかけている」状態を、専門用語で「エキセントリック」と言います。


この「エキセントリック」がですね・・・非常に効果的なんです!!!!


前回に引き続き今回も、このエキセントリックの具体的なテクニックについてご紹介していきたいと思います。


今回ご紹介するのは「スロー/スーパースローテクニック」と言うものです。


これは、初心者の方が最も手軽にエキセントリック動作を行える手法の一つです。


これは、挙上していくときは、爆発的に速くバーベルを挙上し、おろしていくときは、「とにかくゆっくり」と下ろす手法をことを言います。


よく、マシントレーニングをジムでインストラクターに教わる時に「上げるときはやや早く、下ろすときはゆっくりと行いましょう」と指導されることが多いと思います。


それをよりメリハリをつけて極端に行う手法だと思っていただければいいと思います。


この時の注意ポイントとしては、ゆっくりおろしてく時間です。


当然ですが、使用重量によってこれは色々と異なっていくものです。


強度が低い場合は、ゆっくりと下ろす時間は長くなります。


目安として、1回ギリギリ上がる重さの60%くらいの重量であれば、10秒から12秒くらいかけておろしていきます。


10秒から12秒・・・かなり長いと思いますが、これくらい「スーパースロー」で行うのテクニックなんです(^^)


IMG_4856.jpg



強度が85%であれば。この時間は約4秒ほどとなりますので、この間で強度に合わせておろしていく時間を調整するようにしてください。


セット間の休息は60秒とし、あとは、強度とレッブ数は、種目や鍛える筋肉によって調整していきます。



次にご紹介するテクニックは「ネガティブ(最大上)テクニック」です。


ネガテイブ・・・・ちなみに後ろ向きな思考のことではありませんので(^^;


ポイントは、カッコの中にある「最大上」と言うのが何を意味するのか?です!!


これですね・・・最大の上・・・つまり、1回ギリギリ上がる重さよりもさらに重い重量を使用しますよ!と言う意味なんです。


んなもん、上がるわけないじゃん!!!


と思われるかもしれませんが、もう「エキセントリック」エクササイズの最も効果的なテクニックだと思っていただいていいと思います。


つまり、あげられない重さ・・・ゆっくり下ろすことしかできない重さで、「ゆっくり下ろす」のです。


この状態が、筋肉に対して最も過激に刺激が入っていると思っていただいていいと思います。


重量設定に関しては、一回上がるギリギリの重さの110%〜130%に設定します。


そしてこの超高重量を、どのくらいゆっくり下ろすのか?と言う問題が出てきます。


110%〜120%では、8秒から10秒間としてください。


125%〜130%の場合は4秒〜5秒くらいとなります。


この場合、レッブ数はもちろん「1回」となります(^^;


刺激が強すぎますので !!


これを3セットから時には10セット行うようなトレーニング手法だと思ってください。


もちろん補助者が必要ですが、ベンチブレス台やパワーラックなどでセーフティーバーが適切な位置についているのであれば、そのセーフティーバーまで自分でゆっくりとおろしていくと言うトレーニングも可能です。


これは、本当に刺激が強くて、下手をすると簡単にオーバートレーニングに陥りますので、最初は少ないセット数から行うようにしましょう。


セット間のインターバルも5分くらいとかなり長く取ってOKです。


次回も、このエキセントリックを導入する砕いてきな種目との関連についてご紹介したいと思います(^^)


よろしければおたのしみに(^^)


ではでは!
posted by てっちゃん at 00:01| ガチ筋トレ