「デブスジャンプ」の注意点について細かく解説！
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は、「デブスジャンプ」の注意点について細かく解説！というテーマでお届けしたいと思います。
ジャンプ系のトレーニングを「プライオメトリックトレーニング」と言います。
プライオメトリックトレーニングには、低強度、中強度、高強度のトレーニングに分かれていて、デブスジャンプとは数あるジャンプ系トレーニングの中でも「高強度」のトレーニングに分類されるトレーニングです。
この「強度」の算定にはちゃんとしたルールがあり、主にそれは着地の衝撃度によって分類されます。
ボックス系のジャンプを強度別に説明すると、まずボックスに飛び乗るジャンプは低強度トレーニングとされています。
着地の時はジャンプの最高地点で着地することになり、落下による衝撃をほとんど受けないからです。
これに対して、ボックスから飛び降りるトレーニングは中強度になります。
落下による衝撃が足にかかるからです。
最後にデブスジャンプは、落下&着地&ジャンプと、落下の衝撃プラス自分のジャンプが入るので、足腰にかかる衝撃はとても強くなります。
それはこのトレーニングを行うためにはスクワットで自分の体重の1.5倍くらい使える筋力がないとやってはダメというルールがあるくらいなので、導入するには気をつけて行わなければならないトレーニングでもあります。
デブスジャンプの注意点
ステップオフ(足の踏み下ろし)
キーポイント
- 手を腰に当てて、まっすぐにボックスの上に立つ
- 両足を揃えて飛び降りるのではなく、片足をボックスから落ちるようにして降りる
よくある誤り
- ボックスから勢いよく飛び降りてしまう
降下
- 床に向かって降下しながら着地に備える
- 脚と体幹に力を入れ、脚関節はニュートラルな姿勢のまま力を入れる
- ひざ関節と股関節をわずかに屈曲させる
よくある誤り
- 体幹部を前傾させてしまう
- 視線を床に向けてしまう
- 着地への備えとして力が入っていない
接地(1回目)
- 接地の足は肩幅に開き、かかとを接地させない
- 股関節、ひざ関節、足関節の屈曲のために重心がやや下がるが、直ちに動作を反転させる
よくある誤り
- 関節を過度に屈曲させて「柔らかく着地」して、接地時間が長くなる
- かかとが床に触れる
- 関節の屈曲が極めて小さく、硬直した着地が行われる
- ひざ関節が外反する
- 衝撃への備えとして力が入っていない
離地
- 離地の際はつま先が最後に床から離れる
- 垂直方向に爆発的に下半身を伸ばして、各関節を十分に伸展させる
よくある誤り
- 下半身の伸展が不足している
- 股関節、ひざ関節、足首の関節が同時に動かない
着地(2回目)
- つま先から着地し、かかとをつける
- ひざ関節はつま先の真上とし、足を肩幅に開いて、ハーフスクワットの状態で柔らかく着地する
よくある誤り
- 力が十分に吸収されず着地が重い
- 足を通じた衝撃力の分散がうまくいかず、主に前足部にとどまっている
- 1回目と2回目の着地位置が大きくずれる
ということでした。
デブスジャンプは強度が高く、ちゃんとしたフォームの習得はも怪我の予防から見てもとても大切です。
次のページではこの「デブスジャンプ」をより目的別で使い分けよう！というテーマでお話しします!