皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「良い睡眠をとるために」と言うテーマでお届けしたいと思います。
まず、最低必要な睡眠時間はどれくらいか?です。
よく6〜7時間くらいは寝たほうがいいと言われることが多いです。
特に学生のアスリートですと、今はスマホの普及により、友達とラインなどをしている時間が長くなったり、YouTubeを見ている時間が長くなったりして、早く寝ようとしてもついつい遅くまで起きてしまうと言う選手が多いと思います。
それでもなんとか6時間くらいは寝ていると言う選手も多いと思いますが・・・
実際は、激しいトレーニングをしているスポーツ選手はより長い睡眠時間が必要とされるケースが多いです。
特に多量のトレーニング負荷をかけられている若いアスリートは、実は10時間の睡眠時間が勧められています。
んー、スマホ見ている時間がなくなっちゃいますね(^^;
このためには、どうしても「規則正しく」生活をする必要があります。
決まった時間に布団に入り、決まった時間に起きると言う当たり前のことなですが、なかなか上手くいかないケースもありますよね(^^;
あとは「睡眠潜時」の短縮が大切になります。
これは、布団に入ってから寝付くまでの時間の短縮です。
この時間を短くし、睡眠段階のスムーズな移行を促し、レム睡眠の量を増やすことにより十分な回復と覚醒を促します。
良い睡眠のためのテクニック
「室内の温度」
まず「室内の温度」には注意が必要です。
みなさんも経験ありますよね?
真夏の夜、暑くて寝付けない・・・・って
これ、睡眠のメカニズムと実は関係しています。
入眠に伴い深部体温は低下します。
しかし同時に皮膚への血流量は増加し、末梢体温は上昇します。
この時に入眠が加速され熟睡をもたらします。
そして、徐々に深部体温が高くなると、覚醒をもたらすようになります。
なので、寝相が悪い方で、かかっている布団を引っぺがしてしまうような行動は、深部体温が上昇してきて、保温している布団が邪魔になり、ついつい布団をどけてしまい身体の熱を放出しようとするからなのです(^^;
特にアスリートは筋肉量や代謝量が一番の方よりも大きいので、この発熱の具合も一般の方より大きいかもしれません。
室内環境が暑いとこの覚醒をもたらしてしまい、なかなか入眠への時間は短縮されません。
室内の温度管理は十分に気をつけましょう!
できれば18度以内がオススメになります。
18 度だと寒いんじゃ・・と思われるかもですが、夏にいませんか?
クーラーガンガンかけて夏なのに分厚い布団かけて寝る方・・・
あれと同じです。
室内環境はやや涼しく、あとは寝具で調整するようにしましょう。
「音」「光」の遮断が大切
隣の部屋の音がするとか、家族がまだ別の部屋でテレビを見ていて、その音がかすかに聞こえていたり、笑い声が聞こえてきたり・・・
音に関してはこれらを遮断することが大切です。
また、光に関してはスマホは強烈なブルーライトを発揮します。
就寝1時間以上前から、スマホを見る習慣を無くして脳を休ませることも大切です。
また、選手では、試合の遠征だったり、合宿などいつもの就寝環境ではない状況で寝なければならないと言うケースも少なくないと思います。
そういった場合に有効なのは、「アイマスク」と「耳栓」です。
この二つがあると、例えば移動中であっても、睡眠の質はグッと上がること間違いなしです。
もちろん、普段の就寝でも家族との生活リズムが違い、家族が別の部屋でテレビなどを見ていたり入浴していたりする中、自分は寝なければならないなんて言うケースでもこの二つのアイテムは威力を発揮するでしょう！
また、試合への不安から眠れないと言う場合は、目標設定の確認や、セルフトーク(自分に言い聞かせる)などの手段で「今できるだけのことを自分はしている」と自分に言い聞かせ、自分のマインドをコントロールすることも大切です。
なかなか睡眠時間を確保するのが大変な方もいると思いますが、少なくとも布団に入ってから寝るまでの時間を短縮する努力をしましょう!!!
「抱き枕」
夏の時期ちょっと暑い・・・でもエアコンをつけるほどでもないかも・・・でも寝苦しい・・
なんて方にちょっとオススメなのは「抱き枕」です！
熱中症のときに体を冷やすときに効果的なのが、脇の下や、足の付け根を冷やすことです。
これらの部分には動脈が走っているのですが、この動脈部分が冷えることにより、冷えた血流が全身を駆け巡るので、高くなった体温も下がりやすくなるのです。
また、他の動脈部分と比べて、脇の下と足の付け根は皮膚が薄く、なおかつ血管が体の表面近くを通っている部分なので、暑いときにここを冷やすことはとても有効です。
ここを冷やすために抱き枕が有効なのは、普通に寝ていると脇というのはどうしても閉まりがちで寝る方多いと思います。
仰向けなら手をかなり広げる必要がありますし、横を向いたら自然と重力で脇が閉まり、熱がこもりやすくなります。
足もそうですね。
ここで抱き枕を抱いて寝ると、枕を抱く関係でどうしたって脇が開くようになります。
足もそうで、抱き枕に足を絡めると自然と足の付け根も開くことになり、それらの部分が空気にさらされ通気が良くなります。
そうすると脇の下や足の付け根といった体温を冷やすために有効な場所が大気にさらされ冷えやすくなり、結果体温の上昇を防ぐ役割も期待できます。
また、最近の夏用の抱き枕は、ひんやりとした感触をもつ繊維で作られた涼感、冷感抱き枕なども売られています。
また、疲労とは関係ないのですが、実はX脚の方にも抱き枕はオススメです。
抱き枕に足を絡めて寝ると自然と長時間X脚を補正する体勢を取れるので、膝の内側が痛い、X脚に悩んでいるという方はちょっと試してみる価値はあると思います。