皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は日頃激しいトレーニングをしている！という方にちょっと警笛をしたいと思います。
実はトレーニング頑張りすぎると猫背になる確立があるって知っていましたか?
これは「バランス悪いトレーニング」をしていると本当になります！
僕も実際こういう方を何人もみています。
どんなバランスの悪いトレーニングかというと、一番多いのが俗に言う「ベンチプレッサー」です。
そう、ベンチプレスばかりやっている方です！
そういう方が実は猫背になりやすいのです！
何故かというと、肩関節というのは非常に自由に動く関節です。
だって前にも後ろにも上にも下にも、腕を動かさなくても肩だけ動きますよね。
で、こういう自由に動く関節がどのようにして今の位置に収まっているのかというと、いろいろな筋肉が引っ張り合った上でのバランスポイント上に収まっているんです。
まず筋肉はゴムのような性質をもっています。
- 胸の筋肉は肩を「胸の方に引っ張って」います。
- 背中の筋肉は肩を「背中の方に引っ張って」います。
そう、肩の関節は胸と背中の筋肉(ゴム)で引っ張り合ったうえでのパワーバランスが上手く収まっている所に位置しているんです。
なので胸の筋肉(ゴム)の方が強ければ肩関節は自然と前に引っ張られてしまいます。
逆に背中の筋肉(ゴム)が強いと肩関節は後ろに引っ張られます。
こう書けばもうお分かりだと思いますが、胸の筋肉ばかり鍛えている方、もしくは背中は鍛えているけれど胸の筋トレの方が多く行っている方は、胸の筋肉が大きくなればなるほど肩関節は前方に移動して、結果肩に伴う肩甲骨も当然引っ張られ猫背が完成とあいなるわけです。
またせっかくトレーニングで胸を大きくしても猫背なので体全体では大きく見えない、という方も散見されます。
このような方はトレーニングの内容をバランスの点から見直す必要があります
そしてそんな猫背をできればやっぱり「筋トレで治せたら?」・・・
そんなこと思ったことありませんか?
・・・はい(^^)・・・できるんです！
むしろある意味で最も効果的なのは「筋トレ」とも言えます！
猫背を治すにはこの筋肉を鍛えろ!
なぜ猫背になるのか?ですが、最も原因として大きいのは「肩甲骨と肩甲骨の間が離れてしまっている」ことです。
つまり「肩甲骨と肩甲骨を繋いでいる筋肉が弱い」ことが考えられます。
なので「肩甲骨と肩甲骨を繋いでいる筋肉」を筋トレして両者の距離を縮めてあげることが大事です。
えっ、そんな筋肉あるの? と思われるかもですが・・・・(^^;
もちろんあります！
では・・・・その筋肉はなんなのか?・・・というと・・・
菱形筋という筋肉です(^^)
これは、肩甲骨と肩甲骨の間にある筋肉で、正確には「大菱形筋」と「小菱形筋」があります。
(イラストは大菱形筋)
この筋肉を筋トレすることによって、肩甲骨同士の距離を縮めてあげることができます。
筋肉は「ゴム」と同じ特性を持っているので、ゴム同様「太ければ太いほど」「強ければ強いほど」引っ張る力が強くなります。
猫背を治す筋トレ
ではどんな筋トレをすれば猫背が解消されるのか?についてお話ししたいと思います。
猫背の対策は背中の筋肉を鍛えることが基本です!
しかし、背中の筋肉のトレーニングといってもいろいろありますよね。
基本的には「肩甲骨を寄せる」動きに負荷をかけていただく事がベストです。
ラットプルダウン
まず特に気をつけていただきたいのは「ラットプルダウン」です。
背中のトレーニングは「肩甲骨を寄せる」ことが基本になります。
つまり、バーを身体の前に引くにしても後ろに引くにしても逆手で(リバースグリップ)で引くにしても、引ききったときは「胸が開いている」「肩が後ろに引ききれている」「肩甲骨が寄りきれている」ことが大事になります。
これらが出来ていないようでは、そもそも背中のトレーニングになっていないと思っていただいて間違いありません。
もしフォーム的に自信がないようでしたら、身体の後ろに引く「ビハインドネックラットプルダウン」がお勧めです。
どうしても身体の前にバーを引く「フロントラットプルダウン」だとバーを引いた時に背中が丸くなりがちになります。
首の後ろ迄引いた時に自然と胸が張りやすく、肩、肩甲骨が最も寄せ合いやすい筋トレの代表選手です。
ただし実はこれだけではダメです。
肩甲骨は6方向に動ける骨なのですが、そのうち肩甲骨を寄せるときに動く方向は半分の3方向にしぼられます。
ビハインドネックのラットプルダウンではそのうちの2方向位迄(下制、下方回旋)まではいいのですが、肩甲骨を中央に寄せる(内転)を鍛えるには、身体の前から引っ張るローイング系の種目も行なう事が大事です。
ローイング系の種目
ローイング系の種目を行なうときも、猫背対策としてはやはりフィニッシュポジションで「胸が開いている」「肩が後ろに引ききれている」「肩甲骨が寄りきれている」ことが大事になります。
バーベルであれば「ベントオーバーローイング」という種目になります。
関連YouTube動画 ベントオーバーローイングの正しいフォームをプロトレーナーが解説
ダンベルであれば、ワンハンドダンベルローイングが基本になります(^^)
マシンであれは、「シーテッドロー」です！
関連YouTube動画 分厚い背中を作ろう!!シーテッドローの使い方!!!
要するに「肩甲骨を寄せる時に負荷をかける」トレーニングが基本になります。
したがってダンベルでもいいですし、チューブなどでも同じような動作を行えば、猫背はかなり改善を見込めます！
まずは猫背対策の筋トレとして「ビハインドネックラットプルダウン」と「ローイング」の二つの種目をぜひ、しっかりとしたフォームで行なうようにしてみて下さい！
関連YouTube動画 骨盤後傾&猫背に対しての筋トレ&ストレッチ対策をご紹介
筋トレ以外での肩甲骨周りの猫背対策
猫背で悩んでいる方多くないですか?
これは背骨のアーチも原因ではあるのですが、肩甲骨の問題の方がより大きいと言えます。
現代社会では、スマホ、パソコン、タブレッドなどを長時間使っている方多いですよね。
そうすると、どうしても前かがみになり、何かを操作しているので肩甲骨同士は離れてしまい・・・
そして、そうしている時間が長くなることによって・・・
「肩甲骨同士が離れた状態で筋肉が固まっていく」ということになっていきます。
すると「肩が前に出た状態が固定化」され、重心もそれにつられて前に行くので、背骨も前方に丸まって行きやすい・・・・
はい「猫背の完成」です(^^;
猫背をどうしていけばいいのか?
ご紹介した筋トレ以外では、まず広がったところで「硬くなっている筋肉を「ほぐす」ことが大事になってきます！
これを身近にあるものでなんとかしよう！がここでのテーマです(^^)
使うのはクッションや座布団です！
これらを二つ折り、もしくは丸められるようなら丸めてください。
二つ折り、もしくは丸めて背中に対して「縦」になるよう床に置きます。
その上に仰向けに寝ます！
座布団、クッションを当てるところ、肩甲骨と肩甲骨の間の部分に当てるようにして寝ましょう！
もし学校などのようなところでやりたい場合は、バスケットボールやバレーボール、サッカーボールくらいのサイズのボールを使います。
やり方は同じで、肩甲骨と肩甲骨の間にボールを置くようにして仰向けで寝ます。
お尻は床についていて大丈夫ですが、両方の膝は曲げて立てておきましょう。
思いっきり背中が反ってしまうと思うのですが・・・(^^;
これは要はクッションやボールをスボーツクラブで使う「ポール」の代わりに使うのです。
ここから、さらにちょっとだけ筋肉を色々な方向に動かして「ほぐして」いきます。
筋肉は「伸ばしたり」「縮めたり」を繰り返すことによってほぐれていきます。
グッと伸ばしっぱなしのストレッチで筋肉を伸ばしっぱなしにするより、伸縮をある程度させた方が筋肉は柔らかくなっていきます。
では、この仰向けの体勢からどうやっていくのか?ですが・・・
胸開き運動
両手は、床につくようだったら床につけてだらりと垂らします。
そこから、まずは両手をできるだけ床に近いところを通るようにしながら、頭くらいの高さまで上げていきます。
この時、息を吸い胸を大きく膨らませるようにしましょう！
そうしたら、今度は息を長く吐きながら、手を下ろして腰のあたりまで戻していきます。
この腕の上下運動をゆっくりと、深呼吸を伴って繰り返します。
もう一度言いますが、手は「できるだけ床に近いところを通るように」してください。
身体の横から上げていくとでも言いましょうか(^^)
床磨き運動
次に床についてい手の甲で、ひらがなの「の」の字を書くようにします。
この円運動を繰り返します！
できるだけ大きな円を描けるようにしましょう！
20回ほど繰り返したら、反対向きに再び円を描くようにします(^^)
やってみると分かりますが・・・
肩甲骨周りの筋肉が、色々な方向に動いているのがわかると思います。
この時も動作はゆっくりと、深呼吸を伴って繰り返します。
呼吸を止めて行うと筋肉に力が入ってしまい、ほぐれるものもほぐれなくなってしまいます！
肩甲骨周りの筋肉を色々な方向に伸縮させながらほぐしていき、肩甲骨が広がったところで固まっている状態を解決するようにしてください(^^)
猫背で悩んでいる方はよろしければご参考にしてください(^^)
ではでは(^^)