2019年08月10日

小さいボールを使った筋トレ!!

みなさんこんばんは!


毎週土曜日は筋トレをテーマにお届けいたしております。


今日は、「小さいボールを使った筋トレ・・・」というテーマでお届けしたいと思います。


自宅で筋トレをしている・・というかたも多くいらっしゃると思います。


腕立て伏せ、スクワット、腹筋などのトレーニングを日々行っている・・・しかし、器具がないので、ある一定以上の負荷はもうかけられないと嘆いている方もいらっしゃるかもしれません。


確かにバーベルやダンベルなどを揃えるには、それなりの金額が必要ですし、何よりスペースの確保も大変です。


そんな方に手軽に負荷を上げられる方法を今日はご紹介したいと思います。


それはタイトルにもあるように、「小さいボール」です。


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昔、子供の頃直径20cmくらいのゴムボールを投げたり蹴ったりして遊んだ経験のある方も多いと思いますが、あのボールです。


あんな軽いゴムボールが筋トレの何に役立つの?と思われるかもしれませんが、手軽に運動強度を上げることができるのです。


やり方は簡単です!!


例えば、腕立て伏せをするときに、片方の腕でボールを持って行ってみてください。


ゴムボールの空気はやや抜けている方が良いでしょう。


やってみるとわかりますが、もちろんボールを持っている腕の方が「フラフラ」します。


これが、筋肉に刺激を与えるのです。


不安定なサーフェス上のトレーニングと言いますが、わざと「フラフラした足場」でトレーニングをすることにより、その動作をするために固定させなければならない場所の筋肉を強く動員させるトレーニングです。



腕立て伏せで片方の腕がフラフラすると、特に体幹部と肩周りのインナーマッスルは、フラフラを制御、安定させるために、強く働かなければなりません。


これが運動強度を上げるのです。


基本的なパターンは

・腕の下にボールを置く

・足の下にボールを置く

ですが、動作によっては、身体の中央に置くこともあります。


また腕の下に置くパターンにも、先ほどの腕立てのように、ボールを手で掴むパターンもあれば、「肘の下」にボールを置くパターンもあります。


体幹トレーニングのプランクなどを行うときに使えるパターンですね(^^)


同じように足でも、足の真下に置くパターンと「膝の下」に置くパターンがあります。


例えば腕立て伏せでも、ポールの上に足を置いて行ったり、膝をついて腕立てをするときにその膝の下にボールを置くなどのようなパターンです。


中央に置くとは、腹筋を行うときにボールをお尻の下に敷いて腹筋をするといきなりフラフラして運動強度が高まります。


バックエクステンションのようなうつ伏せに寝て背筋運動をするときに、おへその下にボールを置いて行うのも同様の効果があります。


また、用意できるのであれば、一つたけでなく二つ用意して、両手や両足の下に置いてトレーニングをするとより色々なところがトレーニングできます。


小さなゴムボールなら、安価で場所もとりませんので、非常に手軽に用意できると思います。


トレーニングの環境的に、自重トレーニングしかできない・・


でも、なんとかトレーニングの刺激を変えたい・・・・


そんな面で悩んでいる方は、よろしければぜひ小さなボールを使ってトレーニングしてみてはいかがでしょうか?


工夫次第では、色々なトレーニングができますよ(^^)


よろしければぜひご参考にしてください(^^)


ではでは!!!
posted by てっちゃん at 19:49| ガチ筋トレ

「テニス肘のリハビリ」伸張性エクササイズのエピデンスをご紹介!!

みなさんこんばんは


毎週金曜日は「身体の歪み」をテーマにお届けいたしております。


今日は「テニス肘のリハビリ」をテーマにお届けしたいと思います


このテニス肘は、どのようにして起こるのか?ですが、まず、外側上顆総指伸筋腱という場所に繰り返し微細な損傷を特徴とする、筋骨格系疾患のことを言います。


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前回ここで、注目されているのが、「伸張性エクササイズ」と言われるものだということをご紹介しました。


伸張性エクササイズ(エキセントリック)は、筋肉を「伸ばしながら負荷をかけている状態」のことを指します。


これもただ伸ばしているときに負荷をかけるといって、ただ伸ばすだけではなく「伸ばされている」という表現の方がしっくりくると思います。


つまり、「収縮させる」ことも「維持」させることもできないような高重量で、ただ「ゆっくりと下ろすしかできない」トレーニングをエキセントリックと呼ぶのです。


なぜ、テニス肘にこの強い負荷であるエキセントリックエクササイズが、有効と考えられているのか?ですが、


・発揮されるエネルギーが大きい

・酸素摂取量とエネルギー需要が少ない


からだとされています。


しかし、エキセントリックという言葉を聞いて、すぐにピンとくる方はかなりの筋トレマニアだと思いますが、筋トレの世界でいう、「エキセントリック」は、筋肉にかかる負荷の中でも「最もきつい負荷のかかり方」をするトレーニングです。


もう最強エクササイズといっても過言ではないこの「エキセントリック」が、怪我のリハビリに使われる?


患部を傷めてしまうだけなのでは?


と思われる方も多いと思います。


実はこれ、当初はアキレス腱炎に処方され、良好な結果をもたらしたことから、テニス肘にも応用されてきているという経緯があります。


今日は、この最強負荷エクササイズであるエキセントリック(伸張性エクササイズ)が、テニス肘にら対してどういう良好な結果が出たのかのエピデンス(研究結果)について、少しご紹介したいと思います。


まず、2007年に92名の患者を対象として、エキセントリックエクササイズを処方したグループとそうでないグループを比較して、経過を調べた研究があります。
(Croisier)


46名ずつの2グループに対し、片方のグループには

・緩和ケア

・ストレッチ

・深部マッサージ

という、受動的なケアを中心とした処方を促し、もう片方のグルーブはこれらにブラスして


・手関節の伸展筋群と回外筋群の等速性伸張性エクササイズを処方したそうです。


ちなみに等速性というのは、スピードが一定になるように調整されたマシンを使うエクササイズのことです。


これらを9週間にわたって処方し、10項目の機能障害に関する質問表に答えてもらい、さらに超音波での検査も実施してチェックしたそうです。


すると、伸張性エクササイズを処方したグループの方が、明らかに痛みが少なくなり、両側性の筋力低下も抑えられ、腱構造の均一性が向上したという報告がされいます。


先行するアキレス腱炎に関する研究では、1998年に12週間、週に7日、1日2回の伸張性エクササイズを処方したところ、やはり効果がみられたという報告がされています。


ただ、現段階では、この処方プログラムは、どの態度が良いのか?というところまではまだ確立されていません。


Croisierの研究では、腱を十分に休めるために週に3回の実施に留めたことが良好な結果が得られた理由と考えています。


エキセントリックという、負荷特性が非常に強いエクササイズが、リハビリ段階で役立つというちょっと意外な処方方法ではありますが、その効果はエピデンスで証明されています。


次回はテニス肘に対して具体的な伸張性エクササイズのリハビリ種目についてご紹介します


よろしければおたのしみに(^^)


ではでは!!
posted by てっちゃん at 00:15| ゆがみ