2019年04月27日

スウェイバックを改善させる筋トレ&ストレッチをご紹介!!

みなさんこんばんは!!


毎週金曜日は「身体の歪み」をテーマにお届けいたしております(^^)


今日は、「スウェイバックを改善させる筋トレ&ストレッチをご紹介!!」というテーマでお届けしたいと思います。


前回この「スウェイバック」についていろいろと原因をご紹介しましたが、今日は具体的な対応策についてのご紹介です。


しかし一言で「猫背」といってもいろいろとあるんです。


まず、「スウェイバック」の特徴についてもう一度おさらいです


その特徴として

・頭が前にでている

・体幹上部が後にずれている

・背中のカーブが緩やかに長い

・腰の辺りのカーブが弱い

・骨盤はお尻が落ちて、前に出ている

・膝が外側に曲がりやすい

・O脚になりやすい

という点が挙げられます。


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そして、この姿勢が造られるのには、「硬い筋肉」と「弱い筋肉」が各所にあることが原因です。


まず、「硬い筋肉」からいくつか挙げましょう

・ハムストリングス

・腹斜筋

・大胸筋

です。


これらの筋肉に関しては「ストレッチ」での対応となります。


ハムストリングス

仰向けに寝て片足を持ち上げ、そのまま胸に引くようにストレッチしましょう。

各10秒くらいを 2〜3セット実施


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腹斜筋&胸の筋肉

四つんばいに寝て、片手を斜め上に伸ばし、そのまま肩を入れていきます。

左右各30秒ほど


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同じように四つんばいに寝て、両手を前方に伸ばし、お尻を落としていく


このときに両肩を入れていき、胸郭を引き伸ばす

30秒ほど実施


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つぎは「弱い筋肉」です。


・大腿四頭筋

・腸腰筋

・脊柱起立筋(上部)

・菱形筋

・僧帽筋(下部)

が弱い筋肉となります。


弱い筋肉へのアプローチは「筋トレ」になります。


一応フィットネスクラブなでではなく、家でできるものをご紹介したいと思います。


・脊柱起立筋(上部)菱形筋・僧帽筋(下部)


プローンT


うつぶせに寝て親指を天井に向けながら腕を伸ばします。


腕を伸ばしたまま親指を天井に近づけるようにして、腕を天井に引き上げます


10回を目安に行いましょう


さらに慣れてきたら、腕だけでなく、両脚も床からあげるようにすると、身体の背面側の筋肉全体を鍛えることができます。


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・腸腰筋


レッグレイズ


仰向けに寝て、脚を伸ばしたまま、上げていく


10回を目安に行いましょう






・大腿四頭筋

シシースクワット

何か柱のようなものを握りながら立つ


両膝を前に出しながら、身体は後に反らすようにしながら膝を曲げていく


手の支えを使って目いっぱいの所まで膝を曲げたら元の位置まで戻る


注 非常にキツイエクササイズなので、1回も出来なかったり膝に痛みを感じた場合は、普通のスクワットでも大腿四頭筋はそれなりに鍛えられるので、まずスクワットで基礎筋力を鍛えていく事をお勧めいたします。


それぞれ、家で出来る自重エクササイズ&ストレッチを中心にご紹介させていただきました。


「スウェイバック」にお悩みの方はよろしければご参考にして下さい!!


ではでは
posted by てっちゃん at 00:04| ゆがみ