2019年01月03日

なんで大きな筋肉からトレーニングしていかなければならないのか?について

みなさんこんばんは!


毎週水曜日は、みなさんとのやりとりを詳しくご紹介している日となっております。


今日ご紹介するのはこのようなやりとりでした。


まず、いつも僕のつぶや木についてです。


トレーニングプログラムの作り方の基本、大きな筋肉を先にトレーニングし、徐々に小さな筋肉のトレーニングをするようトレーニングの順番を組み立てましょう(^^)


このつぶやきに対して


Q
なるほど。大きい筋肉から、という理由ってなんでなのかなぁ?

血流とか?上半身と下半身、どちらを優先するかもあるんでしょうか?


A
全身を一日で行うなら下半身からが基本です。

小さな筋肉を先に行うと、後で大きな筋肉を使いたいときに、小さな筋肉の疲労が足を引っ張って、使用重量が軽くなってしまうからです。


と言うやり取りでした。


今日はこの点について少し詳しくお話をしたいと思います。


なんで大きな筋肉からトレーニングしていかなければならないのか?


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まず、1番の基本は質疑応答にあったように、小さな筋肉を先に行うと、後で大きな筋肉を使いたいときに、小さな筋肉の疲労が足を引っ張って、使用重量が軽くなってしまうからです。


例えば、胸のトレーニングと腕のトレーニングを同じ日にやろうとします。


胸であれば、基本のベンチブレスから行うという方も多いでしょう。


しかし、この時に、肩の筋肉や上腕三頭筋というベンチプレスの時に胸と一緒に使う筋肉を先にトレーニングするとどうなるでしょう?


それらの胸より小さな筋肉が先に疲弊してしまうと、ペンチブレスを最後に持ってきた時に、胸の筋肉はまだまだ全然疲れていないのに、肩や腕が疲労困憊だとそこがネックとなり、上がるものも上がらなくなってしまいます。


すると当然胸の筋肉へのトレーニングは不十分になってしまいます。


こういうことを防ぐために「筋肉は大きな場所からトレーニングする」ということが基本としてあげられます。


また、これはちょっと話がずれますが胸の筋肉の種目を数種目行うのであれば、「使用重量の重い種目」から行うことも基本となります。


胸の種目で最も使用重量の重い種目といえば、やはり「ベンチブレス」になると思います。


まず、こういう高重量を使用できる種目から行っていき「重量」という物理的な刺激を筋肉に与えてあげることは筋肉を大きくしたいという方にはとても大切な基本となります。


ただ、あくまで、同じ筋肉の中での種目の並びの順番は「基本」の他に色々な「応用」があります。


たまに、使用重量の軽い種目から始める手法もあるにはあるということだけ頭の片隅に置いておきましょう!!


話をちょっと元に戻します!!


筋肉の大きい順番にトレーニングするということで、基本的な並びは


※ 胸→肩→上腕三頭筋

※ 背中→上腕二頭筋


の並びでトレーニングすることはもう鉄板の順番だと思っていただいていいと思います。


そして、ここで問題なのは大きな筋肉の代表である「胸」「背中」「足」の組み合わせをどの順番で行うのか?です。


ここに関しては、それほど「鉄板」ではないのですが、一応「足」→「胸」→「背中」の順番でいいと思います。


足は最も高重量を使うので、例えば背中の種目であるベントオーバーーイングなどを先にやって足を疲れさせてしまうと、いざ高重量でスクワットをしようと思った時に、ちょっとネガティブな影響が出るかもしれません。


胸に関しても同様で、ベンチブレスやインクラインプレス系の種目の時には、それなりに足を使うものです。


なので、やはり疲労の面から鑑みて、足から行うのが無難だと思います。


もちろんこれらはあくまで「同じ日に」それらの筋肉を同時にトレーニングする場合の一日に取り組む順番の話になります。


大きな筋肉を分割して行っている場合は当てはまりませんのでご注意ください。


また、小さい筋肉を大きな筋肉の後に持ってくるといいましたが、もちろん大きな筋肉を使った後にやると、小さな筋肉も当然疲労します。


そのため小さな筋肉の種目の使用重量が軽くなってしまうのを嫌って、わざと「小さ筋肉専用日」という日を作る方もいらっしゃいますし、それはそれで「あり」です。


ただし、これは3分割以上にトレーニングを分割しているかなり上級者向けのトレーニングとなりますので、あまり初心者向けではないことを付け加えておきます。


また、大抵の場合、それは「腕」や「肩」の日になると思いますが、ルーティン的に次のトレーニングは「足」の日にして、腕が連続してトレーニングするような状況にならないよう気をつけましょう。


色々書きましたが、筋トレしている方はよろしければご参考してください(^^)


ではでは!!!!
posted by てっちゃん at 00:02| ガチ筋トレ