2018年12月23日

「コロコロローラーの正しい使い方」膝コロ編!!

みなさんこんばんは!


毎週土曜日は筋トレをテーマにお届けいたしております。


今日は「コロコロローラーの正しい使い方」というテーマでお届けしたいと思います。


コロコロローラー・・・・ご存知ですよね(^^)


正式名称はアブローラーというらしいのですが、まあコロコロラーの方が愛着があっていいでしょうからコロコロローラーで今日は統一したいと思います。


今日はこのコロコロローラーの使い方についてというテーマでお話ししていきたいと思います。


まず、このコロコロですが、「非常にきつい」運動です。


なんとなくこれを手にして、試しにやってみたらあまりにきつくてびっくりした経験をしたことのある方も多いと思います。


そのためのまずこれをやる場合は、最初は膝をついて実施することがポイントです。


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次に、この膝をついた姿勢から実施してもきつい・・・という方もかなりいらっしゃると思います。


ここからさらに強度を低くしたい場合は、「足の幅を広くする」ことです。


これにより、やや強度は下がります。


これでもきついという方は、あとは「壁」をうまく使ってください。


コロコロローラーは、遠くに転がしていけばいくほど、運動強度が高くなります。


そのため可動域を途中で狭くすることが強度を下げるポイントなのですが、この時に壁を使って必要以上にコロコロが遠くに転がらないようにするのです。


フォームの注意点ですが、初心者がこれを行うと必ず「ヘッピリ腰」になります。


お尻が引けて、まるで尺取り虫のようなフォームになってしまう方がいますが、それはお勧めではありません。


きつくても、お尻を引くことなく、イメージとしては、むしろ「下っ腹から床に降りていく」イメジで下げていくことをお勧めします。


もう一つ大切なのは、「肘の向き」と「角度」です。


肘は必ず「外」を向くようにしましょう。


そして、肘の角度は「まっすぐにして肘をロックする」のはダメです。


やや肘は曲げるようにしますが、もちろん曲がりすぎもダメです。


「やや」肘が曲がる・・・という程度にしましょう。


手首にも注意が必要で、手首は「手の甲」の方には折らないようにします。


手首をやや「くの字」にして、手の平側に折り、手首にかかる重量をしっかりと受け止めるようにしましょう。


また、ローラーを遠くに転がして身体を下ろしていく時に、「股関節」と「肩関節」が同時に伸びていかなくてはいけません。


このコーディネーションが悪い方が結構いて、特に方は伸びていくのに股関節がなかなか動かなかったり、股関節の方が遅れて伸びていく方もかなりいらっしゃいます。


こでもやはり「下っ腹を床に下ろしていく」イメージを持った方がいいでしょう。


呼吸は、身体を下ろしていく時には息を吸い、身体を起こしていく時は息を吐くようにします。


体幹の角度は、背筋の「S字」をキープしながら動作を進めます。


これも背中を反らして行うのは特に注意してもらいたいです。


身体の背面部に過度な負荷がかかってしまうからです。


身体を反らして行うくらいなら、まだやや体幹部を屈曲しながら行う方がいいでしょう。


下ろしていく場合は、できるだけ床に近づくことが望ましいです。


「壁」を使って、可動域をコントロールしながら、徐々に壁から遠くにセッティングして、最終的には壁を使わず「鼻」が床につくようにします。


もちろん勢いよく下ろしていくと顔を床にぶつけてしまうかもしれませんので、ゆっくりと・・つまり動作を筋力でコントロールしながら降ろせるようになるまでは、壁を使って安全を確かめながら行うようしてください。


壁を使わなくてできるようになったら、今度は、開いている膝の間をどんどん狭くしていきましょう。


最終的には、両膝をビッタリとつけて、壁を使わず、鼻が床につくくらいまで下ろして、10回3セットできるようにしましょう(^^)


次回は、この「膝コロ」から、立って行う「立ちコロ」への移行手順をご紹介したいと思います。


よしければお楽しみに(^^)


ではでは!!!
posted by てっちゃん at 01:04| ガチ筋トレ