2018年11月23日

自宅で胸の上を鍛えたいという場合はこうしろ!!について(^^)

みなさんこんばんは!


今日は、みなさんとのやりとりを詳しくご紹介して行きたいと思います。


今日ご紹介するのはこのようなやりとりでした。


Q
野上さんすみません、少しご相談がありまして、再びご教授願いたいと思っています。

最近は時間節約の為、ホームトレーニングで鍛えているのですが、胸筋上部のトレーニングに悩んでいます。

使用しているベンチはフラットベンチなのですが、上部を鍛えるのにリバースダンベルプレスを行ったりしています。

が、この種目が苦手過ぎて手首が痛くなる上に、なかなか上部に効いてる感じがしていません。

なので、フラットベンチでもできる胸筋上部を鍛える種目は他にあったりするのでしょうか?

あと話は変わってしまいますが、アームバーは胸筋の溝を作るのに向いていると思われますか?

何卒、ご回答宜しくお願いいたします。


A
フラットベンチで胸をある程度追い込んだ後に、足を階段などの高い位置(フラットベンチに置いたバーベルにかけてもOK)に置き、腕立てすると自重でのインクライン腕立て伏せになります(^^)

アームバーとはプッシュアップバーのことでしょうか?それなら特に胸の内側に聞くということはないと思います。


Q
ありがとうございます!

次の胸の日に早速取り入れてみようと思います!

あ、それとアームバーはこれです!


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ただ、稼働域が狭過ぎて、これも効果あるのかなー?と最近疑問に思っています。



A
返信遅れました(^^; これなら割と効果あると思いますよ(^^)

腕の位置を高くしてやると胸の上部に効きますよ(^_^)



といものでした。


ホームトレーニーの方で、家にフラットペンチプレスしかないという方、結構いらっしゃると思います。


どうしても通販で売っているベンチ台は、ラックの幅が狭く、ベンチ台の角度が調整できないものが多いです。


それでも普通にベンチプレスを行う分には、プレートの調整をする時さえ気をつければ十分にトレーニングできると思います。


また、そういうベンチ台は、使っていないときは折りたためるタイプのものも多いので、部屋の関係上そういうものしか使えないという方もいると思いますし、それはそれで全然「あり」だと思います。


ただ、この場合、ご質問者のように「胸の上を鍛えたい」とか、より少しレベルが高くなってきた時に、ちょっと対応が難しくなります。


というのも、胸の上部を鍛えたい場合は、基本的に、「インクライン」という、ベンチ台を斜めにした状態でのトレーニングが必須となるからです。





この場合、ベンチ台では対応が不可能なので、他の部分で工夫をするしかありません。


最も手軽に対応できるのが、今回ご紹介した、自重エクササイズである「腕立て伏せ」を、インクラインと同じ状態を作って実施することです。


腕立て伏せは身体を下に向けて実施する種目なので、これでインクラインにするには足を置く位置を高くしてあげるだけでOKです。


こうすることによって、腕を押す方向は自然と体に対して斜め上の方向に押すようになり、無理なく胸の上の部分を鍛えてあげることができます。


ただ、腕立て伏せは重量の調整が出来ない種目になります。


あまり軽々と何十回も出来てしまっては筋肉の肥大には非効率です。


そこでフラットのベンチプレスである程度筋肉を追い込んだ状態を作り、その後でインクライン腕立て伏せを実施するのが良いと思います。


筋肉の肥大は基本的に6回から12回ギリギリ上がる負荷でトレーニングするのが基本です。


この場合、インクライン腕立て伏せが、6回から12回ギリギリになるように予め、フラットのベンチブレスでの追い込み具合を事前に調整して置くことが大切です。


そうすれば自然と腕立て伏せだけでも十分に筋肉の肥大を期待することは可能でしょう!!!


また、その後に質問のあったアームバーを、少し顔の前の部分・・つまり高い位置で行っても胸の上部に効いてきます。


インクラインの腕立て伏せの後にやるとさらに効果的でしょう。


自宅やジムにフラットのベンチ台しかない・・でも胸の上部を鍛えたい!!そんな方はぜひ今回の記事をご参考にトレーニングしてください(^^)


よろしければご参考に(^^)


ではでは!!!!
posted by てっちゃん at 00:18| ガチ筋トレ