2018年11月20日

腰痛用体幹エクササイズの基本「ドローインの色々」

みなさん今晩は!!


毎週火曜日は、「肩こり・腰痛」をテーマにお届けいたしております。


今日は、「ドローインの色々」と言うテーマでお届けしたいと思います。


腰痛のある方にとって、基本的な対策のエクササイズはいくつか存在します。


その中でも、もう基本中の基本エクササイズと言えるのが、「ドローイン」と言うエクササイズです。


これはこのブログでも度々出てきたエクササイズですが、聞くのも初めてと言う方のために簡単に言うと、めっちゃお腹に力を入れた深呼吸です。


昔ロングブレスダイエットと言うダイエットが流行ったことがありましたが、あれを知っている方なら、もうあの「フーーーっ」と息を思いっきり吐いている姿をイメージしていただければ、あれがそのままドローインだと思っていただいていいかもしれません(^^;


お腹を意識して凹ますようにしながら息を吐いて、お腹のインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。


筋トレなどを全くやったことののない方はまずこれだけをやっていただいてもOKなのですが、できれば色々なポーズをとりつつ行うとその効果はさらに高まります。


そして、そのポーズというのも、どんなポーズでもいいかというと、そうではありません。


体幹部のインナーマッスルを刺激しやすい、静的な体幹トレーニングのポーズをとりつつドローインを行なっていただくことがポイントです。


では、まず基本的なドローインからお話します。


まずは両膝を立てながら仰向けに寝ます。


鼻から息を吸い、口から大きく息を吐きます。


この時にお腹を思いきり凹ますようにしましょう。


息を吐ききったところで10秒ほどキープです。


この時のチェックポイントですが。まず、お腹の凹みです。


下腹部全体が平らになっていればOKです。


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おへその部分が盛り上がっているようであれば。それは体幹部のインナーマッスルである腹横筋にうまく力が入っていないドローインなので、正しいドローインではありません。


また、腰痛の方であればドローインを行う時に骨盤がニュートラルな体勢になっていることも大事です。


そのため、腰の部分にタオルなどを敷いて、自然な腰の反りをキープしつつドローインする習慣をつけて、骨盤の角度をキープしつつドローインする感覚を得られるようにしましょう。


この感覚が十分に得られるようになるまで、ドローインをやり込んでみます。


そして、完全に出るようになったステップアップをしてみましょう。


まず、は「足上げドローイン」です。


簡単です。


先ほどの体勢から「片足を上げて」その体勢をキープしつつドローインをします。


腰の下のタオルはそのまま敷いていてOKデス。


IMG_5262.jpeg



10秒キープしたら反対も行なってみましょう。


これを左右3回行い、それを2セット実施します。


この時の注意ポイントは、両膝の高さを同じ高さにして実施するようにします。


特に上げている方の足の高さが、立てている足のひざの高さより低くならないようにきをつけましょう。


また、足を上げると体幹部が弱い方は腰が反りやすくなります。


腰に敷いたタオルにかかる圧力をキープしつつ足を上げられるようにしてください。


時間と回数、セット数は同じでOKです。


これが無理なく出るようになったら、今度は「伸ばしている足を外側に広げて」実施するようにします。


足を外側開いて伸ばすので、当然骨盤が外側に傾きやすくなると思います。


ここをできるだけキープしながら実施するようにしましょう。


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時間と回数、セット数は同じでOKです。


このように骨盤の角度をキープしつつドローインを行うことで、体幹部のインナーマッスルを耐えることができます。


このインナーマッスルを鍛えることか腰痛の改善や予防にとても役立つのです。


どこでも簡単にできるエクササイズなので、ぜひよろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!
posted by てっちゃん at 23:59| 腰痛

スプリント中のハムストリングスの肉離れについて その2

みなさんこんばんは!


毎週月曜日は「ジャンプ力、スピード」をテーマにお届け致しております。


今日は、「スプリント中のハムストリングスの肉離れについて その2 」 と言うテーマでお届けしたいと思います。


オリンビックや世界陸上の短距離走でよく見られるシーンがあります。


それは、全力疾走中に、ランナーが突然足を抱えて痛みを訴え、レースができなくなるシーン・・・


そう、肉離れです。


今日は、このハムストリングスの肉離れについて色々とお話をしたいと思います。


では、なぜ走っている時・・それも全力疾走で走っている時に肉離れを起こしやすいのか?ですが・・・


これにはスプリント特有の筋肉の働きが関係しています。


ちなみに、ハムストリングの肉離れに関する原因などは、いまだに詳しくは解析がされていないそうです。


なぜかというと、全力疾走中のハムスリングスのの実測が非常に難しく、ほとんど研究テータがないためです。


なので、今日お話しするのは、あくまでバイオメカニクスから考えられている推論ですので、その点はご容赦ください。


前回は「一つは、足を振り出して、着地寸前に手前に足を引き寄せる瞬間」についてお話をしました。


今回はもう一つのゲインと考えられている、「着地してから、足を後方に蹴り出そうと引き戻すその瞬間」についてお話したいと思います。


足が着地している状態のことを「立脚期」と言います。


この立脚期の足の動きは当然「足を後ろに運ぶ」働きがメインとなります。


足が後ろに行くことによって相対的に身体は前方に推進されて行くわけですが・・・


この時にハムストリングスは当然収縮して、股関節を伸ばすように働きます。


ではこの時に膝の関節はどう動くでしょう?


着地して身体の重量を支えなければならないですよね?


しかも着地の勢いは結構な外からの外力をもたらします。


なので、膝に関しては着地してすぐくらいは、膝を伸ばす方向に力を働かせて身体を着地から支えなければなりません。


つまり膝は伸びようとする方向に力を発揮して身体の勢いを支えます。


そして膝を伸ばすということは、ハムストリングスも伸びる方向に力が働くことになります。


あれ?でも股関節を動かして足を後ろに運ぶためには、ハムストリングスは縮まらなきゃならないよね?


あれ?ハムストリングスは伸びるの? 縮むの?


なんいう状況になるわけです。


この時、ハムストリンクズには強く伸ばされる方向に力がかかりつつ筋肉が収縮しなければならないというジレンマな状況が発生します。


そしてここでもう一つ重要なことがあります。


走っている時って、足がカチコチになるくらい力を入れて走っているでしょうか?


違いますよね?


少しリラックスしているくらいの方が四肢は速く動いてくれます。


つまりハムストリングスはこの「瞬間的に力がかかる手前はリラックスしている」と考えられるんです。


そして特に膝の曲がりが強いと、相対的にハムストリングスはゆるむ方向になります。


この「緩んでいる時」から「瞬間的にものすごい力がかかる」わけです。


緩んだゴムを急激にすごい力で引き延ばすイメージを持ってもらえればいいと思います。


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さらに伸びるのか縮むのかコントロールが難しい状況にハムストリングスが陥るので、この時に筋肉の断裂などが起きやすいと考えられています。


緩んでいる状態から急激に力がかかる状況というのは、他の筋トレ、例えばスクワットとかレッグカールとかでは考えられません。


これらの筋トレは動作中ある程度一定に負荷がかかり続けるからです。


なので、全力疾走中というのは、どんな重いスクワットやデッドリフトを行なっている時より受傷リスクが高いのです。


さらにこれが少し足場の悪い土のグランドでだったりすると、さらに受傷リスクは高くなります。


割と起こしやすいハムストリングスの肉離れですが、ウォーミングアップをしっかりと行いこれらの怪我を起こさないようにすることはとても大切です。


色々書きましたが、怪我を防止するためにもそのメカニズムを理解しておく事は色々と役に立つと思います。


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは
posted by てっちゃん at 00:27| ジャンプ、スピード、アジリティ