2018年10月27日

肩関節外旋系エクササイズの注意点

みなさんこんばんは!


毎週金曜日は「歪み」をテーマにお届けいたしております(^^)


今日は、「肩関節外旋系エクササイズの注意点」というテーマでお届けしたいと思います。


肩関節外旋系エクササイズと言われても何が何のことやら・・・・


と言われる方も多いと思います(^^;


このエクササイズの正式名称をちょっと知らないので、このように名付けさせていただきました(^^;


もう、色々言うより写真を見ていただいた方が早いと思います(^^)


これです。


IMG_5231.jpg


「ああ、あれね」と思われる方も少なくないと思います(^^)


はい、肩のリハビリで行われるエクササイズの代表的なエクササイズです(^^)



このように肘を締めて腕を外側に開いていく動作を肩関節の外旋と言います。


今日はこの肩関節の外旋系のエクササイズについて色々とご紹介していきたいと思います。


まず、最初にこのエクササイズはどこの筋肉を鍛えるのか?です。


ローテーターカフという、肩の関節のインナーマッスルと言われる筋肉群があります。


これは

・棘上筋

・棘下筋

・小円筋

・肩甲下筋


の4つからなる筋肉で、腕の骨を、まるでヒトデかタコの足のように包み込んでそのまま肩に引っ張って押し付ける働きをする筋肉です。


これらの筋肉が腕を肩の方に引っ張ってくっつけることで腕は肩にしっかりハマるようにできています。


なのでこれらの筋肉のうちどこかが弱いと、腕の骨はずれて肩にくっついてしまうことになるんです。


肩関節の外旋系のエクササイズは、この4つの筋肉のうち、棘下筋と小円筋という筋肉を主に鍛える種目となります。


これらの筋肉は、腕の骨を前方、もしくは上方にずれるのを防いでくれる働きがあります。


なので、肩のリハビリをするときに、肩関節のインナーマッスルを鍛えるときにこの種目がよく用いられるのです。


やり方の基本ですが、ケーブルもしくはチューブをおへその高さにセッティングします。


このときにできれば脇の下にタオルなどを挟むことをお勧めします。


というのも、このときに脇の間に少し間を開けて、腕を30度ほど上にあげた角度でトレーニングするのが、棘下筋と小円筋に最も刺激がかかることがわかっているからです。


また、こうすることによって、胸鎖関節という、胸の前方の鎖骨の付け根部分にある関節の働きを低下させられるからです。


というのも、胸鎖関節の動きが、関節可動域の制限と痛みをもたらすので、ここの働きを低下させておくことが大切なんです。


そして、前腕は楽に動かせるように水平面より30度下に向けてもOKです。


あとは、身体の他の部分の動きをできるだけ無くして、肘を固定しながらケーブルを持った腕を外に開いていきます。


運動中は肩関節を引き上げたり、肘を固定しないで腕全体を動かしてしまったり、体幹をひねったりしないように気をつけます。


鏡があれば動作中に両方の方が水平をキープしながら動作できているか確認しましょう(^^)



運動中のスピードを速くしてしまうと、勢いを使ってターゲットとしている筋肉以外の働きをゆうはさしてしまうので、少しゆっくり目に動作するようにします。


負荷設定は、最初はやや軽めにして、まずは正しいフォームでコントロールしながら動作できることに注力します。


もしマシンやチューブがない場合は、横に寝てダンベルで行うことも可能なエクササイズです。


肩のリハビリの基本的なエクササイズですが、もしかたのリハビリを検討している方は、上記の記事をぜひご参考にしながら進めていってもらえればと思います(^^)


よろしければご参考に(^^)



ではでは!!!
posted by てっちゃん at 00:04| ゆがみ