2018年10月09日

ダンベル・ハング・パワースナッチのやり方について

みなさんこんばんは!


毎週月曜日は「スピード・ジャンプ力向上」をテーマにお届けいたしております。


今日は「ダンベル・ハング・パワースナッチ」というテーマでお届けしたいと思います。


「ダンベル・ハング・パワースナッチ」とは、ダンベルを使った爆発的エクササイズです。


爆発的エクササイズとは、バーベルなどの重量物を瞬間的に早く動かして・・・まさに爆発的に筋肉を動かすようなトレーニングです。


バーベルを使ったクリーンや、スナッチといったオリンビックでよく見る重量挙げの種目をみたことがある方も多いと思いますが、まさに「あれ」が爆発的エクササイズだと思っていただいていいと思います。


今日は普通バーベルで行うこの種類のエクササイズを、ダンベルを使ったパターンでご紹介したいと思います。


開始姿勢

・足を肩幅に開いて構える。

・ダンベルはひざの関節の斜め前に構える

・目線は前を向き、背筋を伸ばして構える

・腕はリラックスしておく

・スクワットのハーフくらいの膝の角度を保つ

・足の裏全体を床につける(かかとは浮かさない)

・肩は、ダンベルよりやや前に位置するようにする


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シュラッグ姿勢

・ジャンプをするように股関節を伸展させていく

・膝関節や股関節、足首の関節が伸びきった時点で肩をすくませる

・特に足首は完全に伸ばすようにする


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ハイプル姿勢

・肩をすくませたと同時にダンベルを肋骨に沿って脇の真下まで引き上げる

・この時にアームカールのようにダンベルから持ち上げるのではなく、肘からダンベルを引き上げるようにする


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キャッチ姿勢

・ダンベルを引き上げたら、一気に頭上まで挙上する

・両腕を完全に伸展させて、肩の真上でダンベルをキャッチする

・キャッチの際は、ダンベルは「縦」になっているようにする
(バーベルでは手のひらは横を向いているのでこの点は大きく違います)


・キャッチの姿勢では腰を落としてセミスクワットの姿勢をとり、かかとを床につける

・腕とダンベルを一体化させて、素早く挙上し、両腕を完全に伸展させて頭上でキャッチすることが重要である。


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バリエーション

・両腕いっぺんではなく、片腕でやってもOK

・ワンハンドで行う場合は、左右交互に行ってもOK


主導筋

・「ダンベル・ハング・パワースナッチ」は、大腿四頭筋・ハムストリング・下腿部の筋肉、臀筋群・背筋群・僧帽筋・広背筋・三角筋・上腕三等筋など、様々な筋肉を爆発的に鍛えるエクササイズである



といった感じです。


このブログをご覧になっている肩の中には家に5kgのダンベルしかない・・・といった学生のホームトレーニーも多いでしょう。


そういった方でもちょっとこの「ダンベル・ハング・パワースナッチ」をやっていただくと、爆発的に筋肉を動かすということはどういうことなのか?がよくわかるエクササイズかもしれません。

どうしてもホームトレーニの持っているダンベルは使用重量が軽いため、一般的な高重量を使うことが前提のクリーン系エクササイズをそのままダンベルで行うのは、あまり得策ではありません。

それよりは、一気に頭上まで大きく引き上げる動作であるスナッチの方がまだダンベルという特性を考えた場合は適しています。


さらにそれを片腕で行う、ワンバンドダンベルスナッチの方がより多様な身体の使い方を学べるのでより適しているかもしれません。


まず手軽に爆発的エクササイズを行いたいという方は、よろしければご参考にして見てください(^^)


ではでは!!!
posted by てっちゃん at 00:12| ジャンプ、スピード、アジリティ