2018年10月06日

「骨粗鬆症」に対する実際の衝撃系トレーニングについてご紹介

みなさんこんばんは!


毎週金曜日は「ゆがみ」をテーマにお届けいたしております。


今日は骨にまつわる話、「骨粗鬆症」について、色々とお話ししたいと思います。


「骨粗鬆症」・・・耳にしたことがある方も多いと思います。


簡単に言えば、骨の密度が少なくなってしまい、それにより骨折などを引き起こしやすくなってしまう症状を言います。


前回の最後に次回は「骨粗鬆症」に対するトレーニングでの介入の研究事例について、色々とご紹介したいと書いたのですが、ちょっと内容変更して、実際のトレーニングについてご紹介したいと思います。


前回、「骨粗鬆症」の方が骨密度をあげたい場合は、筋トレの強度を高く、さらに衝撃系エクササイズと組み合わせた方が良いというお話をしました。


しかし、「骨粗鬆症」の方は華奢な女性だったり、シニア層の方に多いと思います。


そういう方々にいきなり「骨を強くするため」と、強度の高いトレーンニグ各種を処方するのは少し乱暴です。


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トレーニングはトレーニーのレベルに合わせて徐々に強度を高くしていくことが基本です。


なんか前回の記事の内容だといきなり高強度の筋トレと衝撃系のエクササイズを初心者の方がしちゃいそうな方が出るかもしれないので、ちょっと心配になって内容を変更した次第でございます(^^;



そのような中、今日は「衝撃系」のエクササイズの具体的なやり方を色々とご紹介したいと思います。


衝撃を与えるにもいくつか方法がありますが、最初から高くジャンプして着地するような高衝撃を与えるトレーニングを行うのはあまりお勧めではありません。


今日はまず初心者の方が取り組みやすい衝撃系のエクササイズを3つご紹介したいと思います。


まず最初にご紹介するのは「ステップドロッピングエクササイズ」です。


やり方は簡単です。


まず、できれば高さを調整できる「台」を用意します。


最初は5cmくらいの高さが良いでしょう。


そこに立ち、片足で「着地」をします。


これだけです(^^)


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この時のポイントは着地する足の膝は着地の際にあまり曲げてはいけません。


あくまで「衝撃」を与えることが目的なので、膝や股関節で衝撃を和らげないように注意しましょう(^^)


そして慣れてきたら徐々に高さを高くしていきます。


次にご紹介するのは「ウォールアゲインスト・ユニラテラルフォール」です。


名前は難しいですが、やることはそれほど難しくはありません。


壁に向かって立ちます。


距離は手を伸ばした状態で、手が壁につかない程度に距離をあけます。


最初は5cmから10cmくらいでいいでしょう。


そこから壁に倒れかかって腕で着地します。


強度の上げ方としては、壁から距離を徐々に開けて行き、最後は片腕で着地するようにしましょう(^^)



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3つ目にご紹介するのは「アバンダンド・バイラテラルフォアアームエクササイズ」というものです。


これも名前は難しいですが、やることはそれほど難しくはありません。


クッションなどを敷いて、その上に両膝立ちで立ちます。


背筋を伸ばしてまま床に倒れて行き両腕で着地します。


このエクササイズは結構最初は怖がるかたもいらっしゃるので、最初はちょっと屁っ放り腰気味でやっていっても良いと思います。


三つ目のこのエクササイズは強度も高いので、まずは二つめにご紹介した「ウォールアゲインスト・ユニラテラルフォール」で十分に衝撃に慣れて置いてから実施するようにしましょう(^^)


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まずはこれらのエクササイズと基本的な筋トレを組み合わせて骨密度を上げるようにしていくようにしてください。


次回は、これらのエクササイズを行って行ったらどういう効果があったのか?の研究事例をご紹介したいと思います(^^)


よろしければおたのしみに(^^)



ではでは!
posted by てっちゃん at 00:10| ゆがみ