2018年10月31日

最も体幹のインナーマッスルに効く四つん這い系エクササイズはどれ?

みなさん今晩は!!


毎週火曜日は、「肩こり・腰痛」をテーマにお届けいたしております。


今日は、「最も体幹のインナーマッスルに効く四つん這い系エクササイズはどれ?」というテーマでお届けしたいと思います。


腰痛の予防のためには、体幹トレーニングを行なって筋肉のコルセットを作るという事はよく言われる事です。


特に、静的な体幹トレーニングは、シットアップのような動きながら行う体幹トレーニングよりも、いろいろな腰痛に対して安全に、そして有効に働きます。


そんな静的な体幹トレーニングの中で前回は「ハンドニー」と「エルボーニー」と「エネボートウ」言う運動をご紹介いたしました。


さらにこれらのエクササイズを腕を上げたり、足を上げたり、両方を上げることによって強度を色々と強くしていくことができるということを前回ご紹介しました。


IMG_5239.jpg



今日は、それら運動がどの筋肉にどのくらい効いているのか?というテーマでお話ししたいと思いす。


まず、ハンドにーのイラストがこちらです。

IMG_5225.jpg


次にエルボーニーのイラストがこちらです。

IMG_5226.jpg


最後にエルボートウのイラストがこちらです。

IMG_5227.jpg


まず、上のイラスト、実は微妙に色が違いますよね(^^)


これからご紹介してくグラフは、色が違いますが、上のイラストの色とグラフがマッチしていると思ってください。


では、まずこの3つのエクササイズがどれくらい腹直筋に効くのか?です。


IMG_5234.jpg


はい、色の薄いグラフが一番効いています。これは「エルボートウ」です。


左右が微妙に違うのは、腕と足が上がっているためです。


やはり「エルポートウ」は、ブランクという体幹トレーニングそのままなので、腹直筋には最も効くエクササイズとなります。


同様に今度はわき腹である外腹斜筋です。


IMG_5235.jpg


これもやはり「エルポートウ」が最も効くエクササイズとなっています。


外腹斜筋や腹直筋は、体幹のいわばアウターマッスルという、「外側」の筋肉です。


これらの筋肉に聞かせたい場合は、「エルポートウ」が向いていると言えます。


そしてアウターマッスルがあれば当然インナーマッスルがあります(^^)


体幹のインナーマッスルの代表格は腹横筋という、お腹をぐるっと腹巻のように巻いている筋肉です。


この筋肉の筋電図のグラフはこちらです


そう、いきなり「エルボーニー」や「ハンドニー」が効いてくるのがわかります。


IMG_5236.jpg


さらにちょっと聞き慣れない「多裂筋」という。これまた体幹のインナーマッスルではこうなります。


IMG_5238.jpg


「エルボーニー」や「ハンドニー」が、一見最もきつい「エルボートウ」より効いてくるのです。


ちなみに身体の後ろにある脊柱起立筋(これはアウターマッスル)もこうなります。


IMG_5237.jpg

やっばり「エルボーニー」や「ハンドニー」が、効いてくるのです。


つまり、体幹部のインナーマッスルを鍛えたい場合は、「エルボーニー」や「ハンドニー」などの、膝をついた状態で、腕と足を上げていくほうが効かせやすいエクササイズなのです。


体幹はアウターを鍛えたい時は「エルボートウ」を、インナーを鍛えたい時は「エルボーニー」や「ハンドニー」をチョイスするようにしましょう(^^)


腰痛のための体幹トレーニングをしたい・・と言う方で、アウターマッスルとインナーマッスルを鍛え分けていきたいという方は、ぜひご参考にしてください(^^)


ではでは!!
posted by てっちゃん at 00:08| 腰痛