2018年09月29日

「骨粗鬆症」に対する「トレーニング」について

みなさんこんばんは!


毎週金曜日は「ゆがみ」をテーマにお届けいたしております。


今日は骨にまつわる話、「骨粗鬆症」について、色々とお話ししたいと思います。


「骨粗鬆症」・・・耳にしたことがある方も多いと思います。


簡単に言えば、骨の密度が少なくなってしまい、それにより骨折などを引き起こしやすくなってしまう症状を言います。


前回「骨粗鬆症」の対策としては、まず「サプリメント」「医薬品」そして、「トレーニング」の3つに分かれ、サプリメントに関しては、やはりカルシウムとビタミンDの補給が基本となるというお話をしました。


そして、トレーニングに関しては、「高衝撃エクササイズ」と「ウェィトトレーニング」が対策の基本となるというお話もしました。


今回は、このいよいよこの「トレーニング」の分野について、より詳しくご紹介したいと思います


まず、ここ10年での骨粗鬆症の患者に対する研究では、ウォーキング・・・さらに筋トレ単体で行ってもなかなか骨密度は上がらないという結果が出ているようです。


そして、いくつかの体系的レビューとメタ解析では、骨密度の低下した人に対しての筋トレは、今の研究では、「骨を強くしたかったら筋トレの負荷の強さはより強くしなければならない」と言われるようになってきているようです。



そして、その高負荷のトレーニングには「高衝撃エクササイズ」も含まれてくるとなっています。


高衝撃エクササイズ・・・簡単にいうと、ジョギングやエアロビクスですね(^^)


また、より衝撃を強くしたい場合は、スタジオレッスンにある「ステップクラス」や、各種ジャンプ系トレーニングである「プライオメトリックトレーニング」も、この衝撃系のトレーニングとして加わってきます。



また、より高強度の筋トレというと、「スクワット」「デッドリフト 」「ベンチプレス 」と言っだ、筋トレ好きなら誰でもご存知「ビック3」と言われるバーベルの基本種目が入ってきます。


これらのエクササイズは、基本種目と呼ばれるだけあって、「高重量」を取り扱うことが可能です。


どうしても「骨粗鬆症」の方と言われると、骨格が華奢な女性の方、もしくはシニア層の方を連想される方が多いと思います。


そういう方への「筋トレ」となると、どうしても安全なマシントレーニングで、しかもレッグエクステンションとかレッガカール、ラットプルダウンというような一般的なマシントレーニング種目をチョイスしがちです。


しかし、それらではやはり、「骨密度を上げる」というようなトレーニングの視点で見た場合、やはり「弱い」のです。


それよりは、スクワットやデッドリフト と言った脊柱にかなり負荷がかかりつつ、他の部分にも相応に負荷のかかるような種目の方が、骨は強くなりやすくなります。


どうも華奢な女性やシニア層の方が、バーベルスクワットやデッドリフト をしているシーンを想像するのがちょっと難しいかもしれませんが(^^;



IMG_4825.jpg


そして、もう一つのポイントはこの「高衝撃トレーニング」と「高負荷筋トレ」を「組み合わせる」ことが大切なんです。


高衝撃なトレーニングと高負荷のトレーニングを組み合わせた研究事例では、腰椎、股関節、手関節、の骨密度を測定したところ、骨密度の維持、または増加に優位に望ましい結果が得られたようです。


しかし、最初に言ったように、単独の筋トレやウォーキングでは、なかなか骨密度の増加というのは見られない・・・・


IMG_3317.JPG



なので、「組み合わせる」ことが大切となってきます。


例えば、1回60分、週に2回、8ヶ月間、エアロビクスダンスと、家庭での30分弱の筋トレをしたグループは、普通に筋トレをしていたグループより、腰椎、大腿骨の骨密度が維持したそうです。


そして、普通に筋トレをしていただけのグループは数年にわたり骨密度の減少は止められなかったそうです。


このことからも「組み合わせる」ということが、いかに大切なのか?がわかります(^^)


骨密度を上げたい場合は、エアロビクスやジョギングなどの衝撃がかかるエクササイズと、スクワットやデッドリフトのように脊柱に垂直に負荷がかかるようなエクササイズを中心に、「両方とも」実施していくことが大切になります。


次回は、もうちょっと、この「骨粗鬆症」に対するトレーニングでの介入の研究事例について、色々とご紹介したいと思います(^^)



よろしければおたのしみに(^^)



ではでは!
posted by てっちゃん at 00:15| ゆがみ