2018年09月24日

ちょっと効果的な有酸素運動のやり方

みなさんこんばんは!


今日は、「ちょっと効果的な有酸素運動のやり方」と言うテーマでお届けしたいと思います。


有酸素運動・・・ダイエットをするために行う運動の代表選手であることは言うまでもありません。


まずは、ウォーキングから!!と、スポーツウェアに着替えて、早起きしてウォーキングをする!!


なんて言う光景はよく見かけるシーンだと思います。


しかし、どうせやるのなら、効果的に行いたい!!


そう思う方も多いと思います。


そこで今日は、そんな有酸素運動のちょっとした、効率アップ術についてご紹介したいと思います。


まず、そもそもどんな有酸素運動をすべきか?です。


今まで全く運動をした事がない!! もしくは、もう何年も(何十年も?)まともに身体を動かした事がないと言う方なら、ここはやはりまず「ウォーキング」からになるでしょう。


IMG_33172.JPG



ちなみに、統計調査によるとここ数年で、成人の1日当たりの平均歩数は確実に少なくなってきているそうです。


男性では300歩、女性では100歩ほど、1日あたりの歩数は少なくなてきているそうです。


それを反映してか、同じくここ数年での肥満者の割合は、女性では少なくなってきているものの、男性では、肥満者の割合は多くなってきているそうです。


なので、まずはウォーキングから・・・・は正解となります。


次に気をつけたいのはウォーキングのフォームです。


より、代謝を高めるためにウォーキングを行うのであれば、まず姿勢と歩幅に気をつけていただく事が大切です。


猫背で、足を引きずるように歩いているようでは、身体の各筋肉の動きが小さく、カロリーの消費も少ないものです。


背筋を伸ばして、大きな歩幅で、少し早いスピードで歩く事がポイントになります。


ここでチョツト最近気になる事があるのですが、YouTubeやネット記事などで、膝を伸ばして歩くと膝に悪い!!と言うような意見をよく耳にします。


膝を伸ばして着地したらそのまま膝を壊してしまう・・・・と言うものなのですが・・・


個人的に、それはウォーキングのバイオメカニクスをよくわかっていない人たちの意見だと僕は思っています。


膝を伸ばして着地・・・確かに進行方向に向かって、まるで足でストップをかけるように着地したらそうなるでしょう。


しかし、人間の足の着地はそのようには動いていません。


まず、股関節を軸に、足は「上から下」に振り下ろされます。


この時点で足の力のベクトル(力の向き)は進行方向にストップをかける方向からは外れます。


というか正しいウォーキングの着地は、正確には、「上から下」ではなく、やや前から後ろに「引く」ように着地をするものなのです。


そうすると膝への衝撃というのは、驚くほど少なくなります。


足は前から後ろ・・でも上体は進行方向に進んでいる・・・ここで膝が伸びていると起き上がりこぶしのように、上体はすっと足が垂直になった時に、足に「乗る」ようになります。


また、その動きを助けるように人のかかとは丸くできています。


この足に「乗る」時に重心位置は最高点となるのですが、ここからまた足を前に降り出すとともに身体は「落下」し、その落下のエネルギーをうまく使って人は前に省エネルギーで推進していくものなのです。


着地の時に膝を曲げてしまうと、重心が最高点に達するまでには、膝の伸展を使って身体を上げて行かなくてはいけないので、非常に疲れる歩きとなってしまいます。


確かに、カロリーを使うという意味ではわざとこの歩きをするのもアリといえばアリなのですが(^^; あまりお勧めではありません。


ちなみに正しい着地を身につけるためのドリルがこちらになりますのでよろしければ参考にしてください。


IMG_5143.jpg



ちょっと話はずれましたが、ウォーキングを広い歩幅でスピードを出して歩けるようになったら、ここでちょっと一工夫です。


まず、ウォーキングの最初の5分は「めっちゃ速く」歩くようにしてみましょう。


すると有酸素運動の前半で心拍数が上がるため、後半ペースを落としたとしても、その間の心拍数も比較的高い状態をキープでき、その間の脂肪の燃焼をより高くしてくれます。


身体に刺激を与えたいときは「ずっと同じペース」というのはあまり良くないんです。


まず最初に自分のマックスのスピードで歩き、その後の代謝を高くして上げましょう。


そして、これになれたら、これを「連続」して実施します。


つまり、「速い」と「普通」のスピードを5分おきに繰り返すように歩くのです。


簡易的なインターバルトレーニングですが、これにより、消費カロリー・代謝ともずっと同じペースでウォーキングするよりは、はるかに高まる事間違いなしです。


ぜひペースに「変化」を加えながら、効率的に脂肪を燃やしてくださいね(^^)


色々書きましたがよろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!
posted by てっちゃん at 00:08| ダイエット