2018年09月18日

「ジャンプシュラッグ」と言う種目のご紹介!!

みなさんこんばんは!


今日は、ひさひざに具体的なエクササイズの種目をご紹介しようかなと思います。


今日ご紹介するのは「ジャンプシュラッグ」と言う種目です。


この種目は、スナッチやクリーンを指導する際に、ウェィトリフティング動作のバリエーションエクササイズとして、もしくは単独のエクササイズとしてよく実施される種目です。


ジャンプ力向上を目指すトレーニングとして、バーベルを瞬間的に上げる「爆発的エクササイズ」を行うことはとても大切なことです。


オリンビックで、各競技別のジャンプ力を測定した時に、最も平均ジャンプ力の高い競技は、バスケットボールでもバレーボールでもなく、ウェィトリフティングの選手のグループであることは、よく知られた話です。


ある程度の重量のバーベルを瞬間的に頭上に持ち上げるためには、非常に強い「瞬発力」が必要とされます。


その「瞬発力」を養うための代表的な種目に「クリーン」と言う種目があります。


このクリーンにもいくつか細かく分けていくと種類が豊富にあるのですが、代表的な種目は、バーベルを膝くらいの高さから一気に胸の前まで持ち上げる「ハングクリーン」と言う種目でしょう。


ただクリーンの場合どうしても、バーベルを持っている腕を「くるっ」とリフティングの途中で返す必要があります。


この返す動作にちょっとテクニックが必要なんです。


そしてこの腕を返す動作を行わずに瞬間的に足腰だけ爆発的なエクササイズを行って、いわば「地力」を養うような種目を行うことは割と大事だったりします。


腕を返さずに済む分、その分だけ高重量にトライして、腕を返してはできない重量に足腰や体幹を慣らしておくことができるからです。


この「ジャンプシュラッグ」は、そのためのエクササイズだと思っていただいて良いと思います。


では、どんな種目かと言うと、まず、バーベルを持って立っていただきます。


グリップは「オーバーハンドグリップ」と言われるグリッブですが、まあ「順手で握る」と思っていただいてOKです。


ただ、より重い重量でこの種目を行う場合は、デットリフトで行うフックグリップや、ストラッブという、バーベルと腕をつなぐ補助用具を使うことをお勧めいたします。


そのまま、腰から下だけ「パワーポジション」と言われる姿勢になります。


パワーポジションとは、スクワットの直立姿勢から、少し膝を曲げたくらいの姿勢です。


多くのスポーツでは、腰を少し落として構えることが多いと思いますが、その姿勢だと思ってください。


この時の注意ポイントは


・背筋はまっすぐ

・肩甲骨同士は寄せて、胸を張る

です。



「腰から下だけ」とは、つまり、上体はこの時は「直立」を保ち、バーベルは太ももの前に乗せるようにします。


IMG_5129.jpg


このスタートポジョンから、身体を前傾してき膝もやや屈曲させながら、バーベルを膝頭の前まで下ろすようにします。


この時、お尻を少し後ろに突き出すようにしましょう。


視線はこの時下を向きがちですが、前方に視線を固定します。


この下ろす作業は、ジャンプの前のしゃがみこみの動作なので、できるだけ素早く身体を下降させるようにしましょう。


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バーベルが膝頭まできたら一気にジャンプします。


この時に「肩をすくめる」ようにしてバーベルを引き上げるようにします。


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注意点としては、途中までは「かかと重心」で引き上げることです。


つま先重心だと、バーベルが必要以上に体から離れてしまい、腰に余計な負荷がかかってしまいます。


そしてここが難しいのですが、足首、膝、股関節の3つの関節はジャンプする時に全て十分に伸ばしてジャンプするようにしします。


特に大事なのは「足首」です。


かかと重心から一瞬で足首を伸ばしてジャンプするのは結構難しいかもしれません(^^;


また、空中では十分に「肩をすくまして」バーベルを引き上げましょう。


この動作が不十分だと、ここから先のクリーンなどのエクササイズにつながるエクササイズ動作として不十分になってしまいます。


現実にトレーニング計画に落とし込む場合の一例をご紹介すると、最初はハングクリーンの最大挙上重量の65%以下の重量で10回3セットくらいを目安にまず、動作になれる期間を2〜3ヶ月ほど実施します。


そこから、徐々に重量を上げ、3〜5回ギリギリ上がる重さで3セット実施まで負荷を上げます。


これも2〜3ヶ月ほど実施したら、クリーン以上の重さでも実施できるように取り組んでいただきます。


そしてそこまで使用重量が伸びたら、他の種目と色々と調整していく流れとなります。


あまり行うことのない種目かもしれませんが、動作が割とシンプルな割にしっかり爆発的な筋力は養える種目ですので、よろしければご自身のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか?


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!
posted by てっちゃん at 00:15| ジャンプ、スピード、アジリティ