2018年09月02日

週に何回トレーニングしたらいいのか?をもうちょっと深く考えてみる!!

みなさんこんばんは!


今日は週に何回トレーニングしたらいいのか?をもうちょっと深く考えてみる!!


と言うテーマでお届けしたいと思います。


週に何回トレーニングしたらいいのか?・・・いやいや、週に2〜3回だよね?


超回復のことを考えても、48時間から72時間サイクルでトレーニングするのがいいんだよね?と言うみなさんの声が聞こえてきそうです(^^;


今日このへんについて少し深くお話ししていこうと思います。


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まず代表的な例てずが、1995年にHakkinenが、トレーニング経験のない女性(平均年齢30歳)にレッグプレス(負荷10RM)を5セット行わせ、その直後から膝伸展能力を測定していったそうです。

回復の度合いは次のようでした

・トレーニング直後 80%

・トレーニング1時間後 90%

・2日後 95%

これ以降は測定しなかったそうですが、おろらく4日後くらいで100%に戻っているであろうと予測されています。


このことから、4日に1回ペースでトレーニングすると良さそうと言う感じがしますよね



すると、ざっくりですが、週に2回のペースでのトレーニングが良いと言う基本的な答えになってきます。


しかし、この回復の時間は、トレーニングの動作に強く依存するんです。


どういう事かと言うと、筋肉に最も強い負荷がかかるトレーニング動作は「伸張性エクササイズ」です。


エキセントリックとも言われますが、これは、「筋肉を引き延ばしながら負荷をかける」動作です。


このエキセントリック動作でのトレーニングを8回をたった2セット行なっただけで1日後の筋力はなんと65%にまで下がったそうです。


その後も筋肉痛を伴う疲労が残り続け、10日経っても90%までしか回復しなかったそうです。


Nosakaらによると、同様のトレーニング後さらに長期に渡って筋力を測定したところ、なんと約1ヶ月後になってやっとわずかな超回復が見られたとのことです。


んー、やっぱエキセントリックトレーニングのダメージはすごいですね(^^;


つまり、このような激しい筋肉の損傷を与えるようなトレーニングでは、週に2回のトレーニングのペースよりも低く設定しなければならないことになります。


いやいや、週に2回どころか、それじゃ月に1回のトレーニングになっちゃうじゃんと思われる方もいると思います。


しかし、ここでまた、ちょっと面白いことかおきます。


この激しい筋肉への負荷がかかるトレーニング法ですが、2回、3回と続けていくうちに、回復の時間はどんどん短くなっていくそうです。


そして、回復時間は6日ほどで完全に回復するようになります。


つまり回復速度自体にもトレーニング効果というのは見られるのです。


これが、常に極限まで激しいトレーニングをしているボディビルダーのトレーニングは、同じ筋肉に対し週に1回程度しかトレーニングしていない選手が多い理由であると考えられます。


また、回復速度に対してもアプローチがあります。


どういうことかというと、このエキセントリックトレーニングを行う前に、軽いエキセントリックトレーニングを数日前に実施して、筋肉を少し慣らしておくのです。


すると、その後、高強度のエキセントリックトレーニングを行なった際、疲労回復の速度が著しく高くなったそうです。


んー、やっばり「慣らし」も大切なんですね(^^)


これらのことから何が言えるのかというと・・・・


回復速度というのは筋肉に対する負荷に対して色々と変化をするので、唯一、どんなケースにも対応できるトレーニング頻度というのは実は存在しないのです。


まあ、百人トレーニングする人がいればレベルも経験もそれぞれバラバラですので、当たり前と言えば当たり前なのですが(^^;


次回も、ちょっとこのトレーニング頻度について、色々とご紹介したいと思います。


よろしければお楽しみにしてください(^^)


ではでは!
posted by てっちゃん at 00:12| ガチ筋トレ