2018年07月31日

「デブスジャンプ」の注意点について細かく解説!!

みなさんこんばんは!


毎週月曜日は「スピード・ジャンプ力向上」をテーマにお届けいたしております。


今日は、「デブスジャンプ」の注意点について細かく解説!!というテーマでお届けしたいと思います。


デブスジャンプっとご存知でしょうか?


これは、ボックスの上から飛び降りて、床に着地、そのまますかさずジャンプするというトレーニングです。


こういうジャンプ系のトレーニングを「プライオメトリックトレーニング」と言います。


プライオメトリックトレーニングには、低強度、中強度、高強度のトレーニングに分かれていて、デブスジャンプとは数あるジャンプ系トレーニングの中でも「高強度」のトレーニングに分類されるトレーニングです。


デブスジャンプは、落下&着地&ジャンプと、落下の衝撃プラス自分のジャンプが入るので、足腰にかかる衝撃はとても強くなります。


それはこのトレーニングを行うためにはスクワットで自分の体重の1.5倍くらい使える筋力がないとやってはダメというルールがあるくらいなので、導入するには気をつけて行わなければならないトレーニングでもあります。


その高強度トレーニングである「デブスジャンプ」の注意点について、NSCA(全米ストレングス&コンディショニング協会)で、紹介されている細かな注意点を今日はご紹介したいと思います。


※ステップオフ(足の踏み下ろし)


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キーポイント
・手を腰に当てて、まっすぐにボックスの上に立つ

・両足を揃えて飛び降りるのではなく、片足をボックスから落ちるようにして降りる


よくある誤り

・ボックスから勢いよく飛び降りてしまう


※降下


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・床に向かって降下しながら着地に備える

・脚と体幹に力を入れ、脚関節はニュートラルな姿勢のまま力を入れる

・ひざ関節と股関節をわずかに屈曲させる

よくある誤り

・体幹部を前傾させてしまう

・視線を床に向けてしまう

・着地への備えとして力が入っていない


※接地(1回目)


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・接地の足は肩幅に開き、かかとを接地させない

・股関節、ひざ関節、足関節の屈曲のために重心がやや下がるが、直ちに動作を反転させる

よくある誤り

・関節を過度に屈曲させて「柔らかく着地」して、接地時間が長くなる

・かかとが床に触れる

・関節の屈曲が極めて小さく、硬直した着地が行われる

・ひざ関節が外反する

・衝撃へり備えとして力が入っていない


※離地


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・離地の際はつま先が最後に床から離れる

・垂直方向に爆発的に下半身を伸ばして、各関節を十分に伸展させる

よくある誤り

・下半身の伸展が不足している

・股関節、ひざ関節、足首の関節が同時に動かない


※着地(2回目)


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・つま先から着地し、かかとをつける

・ひざ関節はつま先の真上とし、足を肩幅に開いて、ハーフスクワットの状態で柔らかく着地する


よくある誤り

・力が十分に吸収されず着地が重い

・足を通じた衝撃力の分散がうまくいかず、主に前足部にとどまっている

・1回目と2回目の着地位置が大きくずれる



ということでした。


デブスジャンプは強度が高く、ちゃんとしたフォームの習得はも怪我の予防から見てもとても大切です。


ぜひ今回ご紹介した注意点を頭に入れながら、適切にデブスジャンプを行いましょう!!


よろしければご参考に(^^)


ではでは!!!
posted by てっちゃん at 00:08| ジャンプ、スピード、アジリティ