2018年07月29日

伸張性エクササイズのテクニックついて

みなさんこんばんは!


今日は、「伸張性エクササイズのテクニックついて」というテーマでお届けしたいと思います。


伸張性エクササイズって何?と思われる方もいらっしゃると思います。


これは「筋肉を伸ばしながら負荷をかける」筋トレのテクニックです。


この「筋肉を伸ばしながら負荷をかけている」状態を、専門用語で「エキセントリック」と言います。


この「エキセントリック」がですね・・・非常に効果的なんです!!!!


ちなみに、筋肉が縮む時に負荷がかかる状態を「コンセントリック」と言います。


そしてエキセントリックがどれくらい効果的か?と言うと、コンセントリックの時と比較して、20〜60%も大きな力を発揮できると言われています。


さらに、筋力の向上の点、筋肉の肥大の両面においても、エキセントリックはコンセントリックに比べて大きな効果があると言われています。


筋肉痛も通常はエキセントリックの方が大きな筋肉痛が出るものです。


また、最近の研究では、このエキセントリックエクササイズは、ジャンプ、ラン、スローにおける筋肉の動作にに対して不可欠の要素であり、事実上あらゆる競技において重要であるとされています。


でも・・・これ、ちゃんとやっている方って割と少ないのではないでしょうか?


今日は「いかにエキセントリックな状態を作って筋トレをするか」にフォーカスしたテクニックを色々とご紹介したいと思います。


まずは「2/1テクニック」と言われるものです。


あまり耳にしたことのないテクニックだと思いますが、自重でトレーニングしている方にとっては、最もやりやすいエキセントリックのテクニックかもしれません。


何が2/1なのか?ですが・・・


これは


・あげていく時は両腕もしくは両足で行う


・下げていく時は片腕、もしくは片足で行う


て言うテクニックです。


例えば、かなり筋力のある方でない限り、片足でのスクワットと言うのはかなりハードルが高いと思います。


しかし、あげることはできなくても、踏ん張りながらゆっくりと降ろすだけはできる・・・と言う方もいらっしゃると思います。


そこで、しゃがんでいく時だけ片足でなんとか踏ん張りながら行い、一番身体が下がったところからは両足でスクワットを行うといったテクニックなのです。


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もちろん腕立て伏せでもできますし、マシントレーニングで、両腕がセットになって一つの重さを扱うようなマシンなら行えます。



マシンのように負荷が調整できる場合の、重量の目安ですが、両腕もしくは両足で1回ギリギリできる重さの70%を目安にしてみてください。


ちなみに、50%だと、ちょうど半分でいいんじゃない?なんて思われるかもですが、エキセントリックは「あげられない重さ」・・・さらに「ゆっくりと降ろす事しかできない重さ」に設定すべきなので、両手両足でギリギリあげられる重さの半分以上に設定しないと意味がないのです(^^;


このテクニックとレッブ数とセット数の目安は、片肢あたり3回〜6回を数セット実施、セット間インターバルは60秒がオススメです。



次に紹介するテクニックは「2動作テクニック」です。


これまた聞いたことのないと言う方もいるかもですが、これフリーウェィトトレーニングでは、割と使われているテクニックです。


どう言うテクニックかと言うと、 


・あげていく時は多関節運動


・下げていく時は短関節運動


で、行うトレーニングです。


例えば、ダンベルの胸のトレーニングで言えば、あげていく時はダンベルチェストプレスであげていき、降ろす時はダンベルフライで下ろしていくといった方法です。


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多関節運動とは、いくつかの関節を使った運動で、一つの関節を主に使う短関節運動よりも重い重量を使えるものです。


なので、あげていく時は多関節運動であげて、降ろす時に短関節運動を行うと同じ重量のダンベルを持っていても下げていく時の運動の方がきついのです。


設定重量次第では、降ろす時は「ゆっくり降ろすのが精一杯」のトレーニングとなり、立派なエキセントリックトレーニングになるというわけです。


設定重量は、短関節運動の1回ギリギリ上がる重さの110%くらいに設定すると、いい感じで降ろす時に「エキセントリック」なトレーニングになります。


5レップ、4〜5セット、セット間の休息は1分から2分としましょう。


また、おろしている時の1回あたりの動作時間は約5秒ほどかけながらゆっくり降ろすようにしてください。


次回も、このエキセントリックを導入する具体的なテクニックについてご紹介したいと思います(^^)


よろしければおたのしみに(^^)



ではでは!
posted by てっちゃん at 00:01| ガチ筋トレ