2018年07月14日

筋トレの休憩時間と筋肥大の最新研究事例

みなさんこんばんは!


毎週土曜日は筋トレをテーマにお届けいたしております。


今日は「筋トレの休憩時間と筋肥大の最新研究事例」というテーマでお届けしたいと思います。


筋トレを「筋肉を大きくしたい」という目的で日々頑張っているという方も多いと思います。



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筋肉を大きくしたい場合の筋トレにはある程度のセオリーがいくつかあります。


・重量は6回〜12回ギリギリ上がる重さで、回数はそのままギリギリまで行う!

・セット数は3セット以上

・セットの間のインターバルは60秒〜90秒


というのが基本なのですが・・・


今日はこの3番目にあるセット間インターバルについて、最近の研究事例についてご紹介したいと思います。


今日は日本トレーニング指導者協会の機関誌であるJATI EXPRESS 65号に載っている研究事例のご紹介です。


通常は

・「短いインターバル」でのトレーニングは筋肉を大きくするトレーニングで、

・「長いインターバル」のトレーニングは回復の時間が長いため、高重量低回数のトレーニング


と言われています。


ボディビルダーやフィジーカーの方々のトレーニング紹介を紹介される場合でも、比較的筋肉の肥大に関しては「いかに筋肉を追い込むか?」がポイントとして紹介されることが多く、そのためインターバルの時間は短めに紹介されることが多いです。


しかし、今回ご紹介する研究事例は、今までのその常識とも言える部分を覆す事例です。


まず、


対象者  筋トレ経験6ヶ月以上の18歳から35歳男性 21名 
     全員スクワットを自分の体重程度は持ち上げられるレベル


トレーニングプログラム
     スクワット
     レッグプレス
     レッグエクステンション
     ベンチブレス
     シャルダープレス
     ラットプルダウン
     シーテッドローイング

強度は各種目8〜12回で、その回数ギリギリまでトレーニング

セット数は3セット、週に3回実施


と、まあ、教科書に出てくるようなお手本のトレーニングなんですが・・


一つだけ違う点を与えたそうです。


それはセット間インターバルを1分のグループと3分のグループに分け、8週間行ったそうです。


結果、もちろんちゃんと筋トレしているので両グループと筋肉の量は増えているのですが・・・


その増加率では、特に大腿部前部の筋肉量の増加、ベンチブレス、スクワットの使用重量の伸びにおいて、なんと長いインターバル群の方が筋肉の増え方は優位に大きかったそうです。


また、優位差はなかったものの、平均値でも、上腕二頭筋、上腕三頭筋、外側広筋の筋肉量の増加はやはり長いインターバルの方が大きかったそうです。


んー・・・ちょっとびっくりです。


同じようなトレーニングでなら通常インターバルの時間の短い方が筋肉の量は増えているものなのですが・・・


いやいや、研究なんてその時その時で結果が違うことはよくあるからあくまで一例でしょ?と思われる方もいるかもですが、これ似たような研究があと二つ、別で紹介されていて、この二つとも同じような結果になっているんです。


一つは
対象者  筋トレ経験3ヶ月以上の19歳から27歳男性 12名 
     

トレーニングプログラムはこんな感じです

     
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これを10週間行った結果はこんな感じです


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インターバルは、短い方が1分(SR )、長い方が2.5分(LR)での比較です。



表の見方がわからない方もいると思いますが、上腕部においては、長いインターバルのほうが優位に増加率が高く、優位な差はなかったものの、平均値として、大腿部の筋肉量の増加は短いインターバルを上回ったという報告がなされています。




もう一つは、


対象者  18歳から22歳男性 21名
筋トレ経験はないものの基本的なエクササイズはしている 
     


トレーニングプログラム
     スクワット
     ベンチブレス
     
強度は1RM40%で、その回数ギリギリまで上がる回数をこなす

セット数は4セット、週に2回、8週間実施


この研究では30秒の短いインターバル(SR)と2.5分の長いインターバル(LR)を比較しています。


結果はこんな感じです。



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はい、どの研究も30秒から1分の短いインターバルの筋トレよりも2.5分から3分くらいの長いインターバルトレーニングの方が筋肉の量は大きくなる傾向にあると示しています。


ただし、いつも言っていますがトレーニングはいつも同じようなトレーニングをしていると「慣れによるオーバートレーニング」という状態に陥りやがて伸びがゆるくなるものです。


長いインターバルをとるしレーニングの時期によってインターバルの時間を変えたり、、もしくは基本種目は長いインターバルでトレーニングし、補助種目は短いインターバルでトレーニングするなどの工夫をすることも大事だと思います。


1分サークルで1年中トレーニングしている・・という方はちょっと長いインターバルを取ったトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか?


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!
posted by てっちゃん at 00:03| ガチ筋トレ