2018年07月13日

ラン、バイク、スイムでの栄養補給の取り方を変える

みなさんこんばんは!


今日は、「ラン、バイク、スイムでの栄養補給の取り方を変える」というテーマでお届けしたいと思います。


普段ジョギングをしている!!


ロードバイクで河川敷を走っている!!


プールで泳いでいる!!!


という方々、たくさんいらっしゃると思います。



僕もスポーツクラブに長年勤めているので、ランニングマシーンやバイク、そしてプールと、これらの有酸素運動をしている方々の傍で何十年も過ごしてきました(^^;


もう、定番中の定番と言えるこの3種目ですが、これらの有酸素運動をしている時に、どう栄養補給をすればいいのか?


今日はそんな観点でお送りしたいと思います。


まず、ジョギングからです。


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ランニングは3種目の中でも肉体的なダメージは一番強いです。


ランニングが、他の競技や筋トレと違うのは「着地」が伴う点です。


この着地の時には、体重の2〜3倍の衝撃が身体にかかります。


しかもそれがずっと長時間断続的にかかるのですから、身体にかかるダメージは他の種目とは比較になりません。


この時の栄養補給で、頭に入れておかなければならないのはこの着地の衝撃で、内臓が上下動している点です。


内臓が上下動しているため、内臓にはそれなりに負荷もかかっており、消化管も疲れています。


実はこの時に栄養補給をしても、なかなか思うように吸収がされなかったりします。


そのため、走っている途中や、ジョギングの途中の休憩時などで栄養俸給をする場合は、吸収の良い糖質を配合した「エネルギージェル」がオススメです。


最もポピュラーなものとしては、ウィダーのエネルギーインゼリーを思い出していただけれはいいと思います。


また、水分補給にしても吸収速度がキーポイントになります。


運動中の水分補給でまず頭に浮かぶのは、スポーツドリンクだと思います。


スポーツドリンクはポカリスウェットに代表されるように「アイソトニック飲料」と呼ばれるものが多いです。


しかし、吸収速度を考慮した場合は、「ハイポトニック飲料」というスポーツドリンクをチョイスした方がよりベターです。


これは、スポーツドリンクをやや薄めたようなものなのですが、この方が体内での吸収速度が高まるのです。


有酸素運動中には糖質の補給がとても大事なので、ただ水だけを補給するよりは、糖質もそれなりに補給できるハイポトニック飲料の方がオススメです。


次にバイクですが、バイクの場合は、ランニングと違い「着地」というものがありません。



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そのため内臓への負担はランニングよりは随分と少ないものです。


しかし。ランニングとの違いはもう一つあります。


それは「運動時間」です。


ロードバイクで長距離を走る方の運動時間は、ランニングよりはるかに長いことが多いです。


また、長時間運動を行うことに伴い、消費カロリーもランニングよりは多い傾向になります。


そのため、ロードバイクの場合は、吸収速度というよりは、消化吸収が比較的緩やかでもいいので、ある程度しっかりと食材で栄養補給をした方が良いです。


この場合も栄養的には「糖質の補給」が基本になります。


ロードバイクの栄養補給に関しては、携帯性も考慮してコンビニなどで手軽に買える「おにぎり」がオススメとなります(^^)


水分補給に関しては、運動中の補給に関してはハイポトニック飲料もオススメですし、より糖質などがしっかり入った普通のスポーツドリンクでもいいでしょう!!


次にスイムですが・・・・


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現実的にスイムの場合、プールサイドでの飲食が禁止されていることが多いと思います。


すると、「運動中に栄養補給」というのはかなり難しくなります。


また、他の競技に比べて、上半身をかなり使うということと、「水」という抵抗が長時間かかり続けます。


これは低負荷高回数の筋トレを全身でしているのと同様の負荷が身体にかかり続けることになります。


そして筋トレ中の栄養補給は筋肉の分解を防ぐためにBCAAの補給が基本です。


スイムの場合は、練習の前に、バナナやおにぎりなどでしっかりと糖分を補給しておきます。


さらに練習の前後はBCAA飲料を摂取してしっかり筋肉へのケアをしましょう。


ランニングとバイク、スイムの運動の性格の違いを考慮して、それぞれのシーンでベトの栄養補給をしてください(^^)



よろしければぜひご参考に(^^)



ではでは!!!!
posted by てっちゃん at 00:09| 疲労